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体に良いといわれている豆乳。牛乳の代わりとして飲んだり、料理に使って摂取したりと、豆乳はより身近になっているのではないでしょうか。では牛乳と比べると、豆乳はどの程度カロリーが低いか知っていますか?豆乳のカロリーと栄養素をご紹介していきます。

豆乳ってどうして体に良いの?

コンビニやスーパーで手軽に買えるヘルシードリンク、豆乳。健康志向の人々から熱い支持を受けていますが、いったいどんな風に体に良いのかご存知ですか?この記事では豆乳のカロリーやおもな栄養成分についてまとめて紹介します。

スーパーに並んでいる豆乳には、調整豆乳と無調整豆乳があります。まずはじめに、このふたつの違いをおさえておきましょう。調整豆乳とは、添加物を加え、飲みやすいように調整されたもののことをいい、無調整豆乳は、原料の成分である大豆と水だけを使ってできた豆乳のことをいいます。

豆乳のカロリーはどのくらい?

豆乳のカロリー

豆乳100gあたりのカロリーは46kcalです。
グラス一杯の平均は200mlですので、約90kcalということになります。

調整豆乳のカロリー

調整豆乳100gあたりのカロリーは64kcal。グラス一杯分では130kcal近くなり、調整豆乳の方がカロリーが高いことになります。

牛乳や他のミルクとの違い

牛乳100mlあたりのカロリーは67kcal、グラス一杯分では134kcalといわれています。アーモンドミルクは100mlあたり30kcal。カロリーで比較すると、アーモンドミルク、豆乳、牛乳の順に高くなっていきます。
牛乳を加工して脂肪分を抜いた低脂肪乳は、100mlあたり46kcal。無調整豆乳と同じ程度のカロリーということになりますね。

豆乳の主な栄養素と成分

たんぱく質

ダイエットには欠かせない「たんぱく質」が豆乳100gあたり約3.6g含まれています。このたんぱく質には、基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させる効果があるといわれています。ダイエットに豆乳というワードがよく出てくるのもうなずけます。

大豆イソフラボン

豆乳100mlには、約22mgの大豆イソフラボンが含まれているといわれています。1日あたりの大豆イソフラボンの必要摂取量は約70g。この大豆イソフラボンには、女性ホルモンのバランスを調整してくれる効果や、美肌効果があり、女性は積極的に摂取したい栄養素です。グラス一杯の豆乳と、食事で豆腐や納豆を食べるようにすると、一日に必要な大豆イソフラボンが摂取できそうですね。

レシチン

豆乳にはレシチンという栄養素も含まれています。このレシチンは、脳の活性化を促し、生活習慣病の予防をする働きがあると言われています。体には重要な栄養素なので、豆乳を摂取して、不足しないようにしたいですね。

サポニン

サポニンという栄養素を聞いたことがありますか?豆乳に含まれるサポニンには、血液中にある余分な脂質を流す働きや、脂肪吸収を抑える働きがあり、肥満体質を改善してくれる効果があるといわれています。

大豆ペプチド

大豆ペプチドもダイエットには欠かせない栄養素の一つといわれています。基礎代謝を上げ、太りにくい体へと体質を改善してくれる効果がある大豆ペプチド。この大豆ペプチドを摂取して、リバウンドをしない体づくりをしましょう。

豆乳とダイエット

豆乳には、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれているということが分かりました。では、豆乳ダイエットをするときのポイントをふたつご紹介します。

ひとつ目のポイントは、食前や食事中にグラス一杯の豆乳を飲むこと。そうすると、満腹感を得られて食べ過ぎを防ぐことができ、脂肪吸収を抑えてくれます。豆乳のクセが気になって飲みにくいという方は、調整豆乳をオススメします。

ふたつ目のポイントは、牛乳を使う料理、例えばシチューやグラタンを、牛乳を豆乳に変えてカロリー摂取を抑えること。料理に使う時は、あまり豆乳のクセが感じられないので、豆乳独特の風味が苦手な人にもオススメです。

豆乳を使う低カロリーレシピ

黒ごまきなこ豆乳

ダイエットだけでなく、便秘解消にも効果がある豆乳を使ったオススメレシピです。
材料は、豆乳、きなこ、はちみつ、黒ごまだけ。
カップに豆乳、はちみつを入れ、レンジで1分ほど温めます。きなこと黒ごまを入れ、よくかき混ぜて完成です。簡単にできるので、毎日続けられそうなレシピです。

蒸し野菜の豆乳シチュー

いつものシチューを、牛乳ではなく豆乳で作って、ヘルシーで栄養が高い一皿に変身させましょう。バターと小麦粉を焦がさないよう炒め、蒸し野菜を入れてすこし炒めたら、水を加えて煮込みます。豆乳でとろみをつけ、塩コショウで味を整えたらできあがりです。

豆乳ブランマンジェ

ダイエット中も甘いものは食べたいですよね。そんな時にオススメなのが、寒天を使って作ったヘルシーな豆乳ブランマンジェ。

鍋に水と、あらかじめふやかしておいた棒寒天を小さくして入れ火にかけます。寒天が溶けたら砂糖を加えてよく混ぜ、火を止め、豆乳を加えてさらによく混ぜ、粗熱を取ります。容器に茶こしを使って流し入れ、冷蔵庫で冷やすと完成です。お好みで、きなこなどトッピングをして楽しんでみてください。

ダイエット中に豆乳を飲む際の注意点

ダイエット中に豆乳を飲む際に気を付けていただきたいことは、過剰な摂取です。豆乳は栄養価が高く低カロリーだからといって、摂取し過ぎてしまうと、女性ホルモンのバランスが崩れたり、生理不順になったりと、体に悪影響を与える原因となってしまうことがあります。一日の摂取量を考えながら、上手に豆乳ダイエットを行いましょう。

豆乳の栄養価をダイエットの味方に

豆乳のカロリーの低さを知っていただけたでしょうか。カロリーが低いだけでなく、栄養価が高い豆乳は、食事制限で栄養が不足しがちなダイエット中にも積極的に活用したいヘルシーフード。豆乳を摂取して、健康な体づくりを意識しながらダイエットを楽しんでくださいね。

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