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「オートミール」は、栄養が豊富で低カロリーな健康食品として注目されています。ダイエット中など栄養のバランスが偏りがちなときにも大活躍!ダイエット中に食べる際の注意点やカロリー、栄養素までしっかり学んで生活に取り入れてみましょう。

オートミールって何?

みなさんは「オートミール」を食べたことがありますか?
オートミールとは、燕麦(えんばく)を脱穀して使いやすく加工したもの。全粒穀物なので精白している穀物よりもビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養がとっても豊富です。海外ではポピュラーな朝食ですが、日本ではまだまだ浸透していないように思われます。

今回は、朝食にもぴったりな「オートミール」のカロリーや栄養素、レシピまでご紹介します。ぜひ、朝食に取り入れてみてくださいね。

オートミールのカロリーはどのくらい?

オートミールのカロリーは?

オートミールは100gあたり380kcalです。オートミール1食の大体の量は30gくらいなので114kcalになります。牛乳200ml(168kcal)と混ぜた場合だと282kcalになります。

グラノーラとカロリーの比較

オートミールとよく似た食品「グラノーラ」は、燕麦のほかに麦、とうもろこしなど穀物加工品、ココナッツや砂糖、ドライフルーツ、植物油を混ぜて焼いたものです。グラノーラ100gのカロリーは471.3kcalになります。ドライフルーツや砂糖、ナッツの内容によって多少カロリーは前後するでしょう。

ミューズリーとカロリーの比較

グラノーラとは違い加熱処理がなく、糖類、植物油が入っていないものが「ミューズリー」です。ミューズリー100gのカロリーは370kcalになります。油分や糖分が含まれないぶん、グラノーラよりも低カロリーになります。

朝食を白米から置き換えた時のカロリーの差

白米100gあたりのカロリーは168kcalです。お茶碗1杯分の白米だと、220kcalほどになります。オートミールを牛乳200mと混ぜた場合は282kcalなので、少しだけオートミールの方が高カロリーですね。しかしオートミールだけを食べることはあってもご飯一杯だけということはなかなかないのでは?おかずやお味噌汁を食べることを考えると、結局白米を食べたときの方が高カロリーかもしれませんね。

朝食を食パンから置き換えた時のカロリーの差

食パン100gあたりのカロリーは264kcal。食パン1枚(5枚切)だと200kcalくらいです。ジャムやバターなどを加えたり、おかずを足したりすると、カロリーがさらにアップ。オートミールならおかずを足さなくても栄養たっぷりなので、簡単に栄養を補うことができ便利ですね。

オートミールの栄養、成分

オートミールには日本の健康食の代表「玄米」を超える栄養素がぎっしり。主な栄養分、成分をひとつずつチェックしてみましょう。

たんぱく質

タンパク質は100gあたり13.7g含まれています。たんぱく質はアミノ酸で構成され、体を作る主成分に。筋肉のほかにも皮膚、臓器、爪、髪などあらゆる組織を作る成分なのです。

食物繊維

食物繊維は100gあたり9.4g含まれています。腸内環境を整えるほか、腸の動きを刺激して活発にし便秘の予防や改善に役立ちます。

鉄は100gあたり3.9mg含まれています。鉄分は酸素を全身に運ぶはたらきがあり、赤血球中のヘモグロビンの生成も行います。女性には特に必要不可欠な栄養素です。

ビタミンB6

ビタミンB6は100gあたり0.11mg含まれています。補酵素としてタンパク質の代謝を手伝うはたらきもあります。皮膚や爪、歯、髪の毛の健康を保つためにも欠かせません。

カルシウム

カルシウムは100gあたり47.0mg含まれています。骨や歯を形成するはたらきもあります。

オートミールとダイエット

オートミールを使ったダイエット方法は日本ではまだあまり定着していないようですが、アメリカではメジャーなダイエット方法なんです。では、ダイエット中にはどのようにオートミールを摂ったらいいのかご紹介します。

ダイエット中のオートミールの取り方

オートミールダイエットは置き換えダイエットが基本です。1日1食だけ低カロリーのオートミールに置き換え摂取カロリーを減らします。オートミールはひとつで良質な栄養素をたくさん含んでいます。単品の置き換えダイエットにくらべ、体に大きな負担をかけずに行うことができるでしょう。

低カロリーオートミールレシピ

オートミールは朝食としてはもちろんのこと、お菓子からメイン料理まで幅広くアレンジして使えるのは知っていますか?今回は簡単でおいしく食べられる料理方法を3つご紹介します。

バナナとピスタチオのオートミール

まずは基本のオートミールのアレンジからご紹介します。バナナとピスタチオで甘めに仕上げています。

まず、バナナは常温に数日置いて追熟させておきます。甘く熟したバナナを薄切りにし、ピスタチオ、ダークチョコレートを刻みます。次にオートミールの材料を鍋に入れ、5分ほど弱火で煮込みます。あとは器に移し、バナナとチョコレート、ピスタチオをトッピングしたらできあがりです。

オートミールパンケーキ

まず、ボウルにオートミール、バター、牛乳を入れ、レンジでチンします。そのあと、玄米粉、塩、ベーキングパウダーを入れ、混ぜた後に卵も入れましょう。あとは、熱したフライパンにバターをひき、中火から弱火で両面を焼いたら完成です。

お好みでフルーツなど添えてもおいしく、彩りも豊かになりそうですね。普通につくるパンケーキよりも腹持ちがよいんですよ。

レーズンとオートミールのクッキー

レーズンといっしょにヘルシーなクッキーを作ってみませんか?お砂糖を使わないクッキーで、レーズンの甘みで十分おいしく味わえますよ。オートミールのザクザクとした食感もまた楽しいですよ。

作り方はまず、レーズンをみじん切りにして、オートミール、小麦粉、塩、オリーズオイルといっしょにボウルに入れます。つぎに、水を15ccほど入れて、生地がまとまるくらいに練ります。生地をひと口サイズに丸めて平らにし、オーブンシートにのせて2分ほどレンジでチンして裏側も同じようにして水気を飛ばしましょう。生地250℃で3分、裏も同じようにして焼けばできあがり。ちがうドライフルーツに変えてもいいですね!

オートミールでお好み焼き

まず、オートミールを水にひたし、1時間ほどふやかしましょう。熱したフライパンで焼きます。少しゆるめの生地でも大丈夫ですよ。ソースやマヨネーズをお好みでかけたら完成です。チーズやねぎなどを加えてもおいしそうですね!オートミールでお好み焼きとは、意外な発想ですよね。

ダイエット中にオートミールを食べるときの注意点

せっかくダイエットで体重が減っても、偏った栄養が原因で肌荒れになってしまえばきれいとは遠ざかってしまいますよね。オートミールならしっかりと栄養を摂りつつ、満腹感も得られるのでダイエットに向いている食材といえます。ただし、食べ過ぎにはご注意くださいね。いくら低カロリーといっても、穀物なのでカロリーはきちんとあるのです!きちんと計算して、カロリーオーバーにはならないように、気をつけてくださいね。

おわりに

いかがでしたか?
栄養のバランスがよく、低カロリーなオートミール。忙しい朝でもパパッと準備できるのもうれしいポイントです。健康的で、美しいからだづくりに役立ちそうなオートミールを、ぜひあなたも普段の生活の中に取り入れてみてくださいね。

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