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おむすびには欠かせない、日本人の食卓におなじみの「海苔」のカロリーについてご存知ですか?実は、低カロリーで栄養バランスもよい海苔は、ダイエット中にもおすすめの食材なのです。健康や美容にもよい海苔のカロリーや栄養、食べ方についてご紹介します。

海の野菜とも呼ばれる「海苔」

「海苔」は "海の野菜" ともいわれ食物繊維やビタミン、ミネラルなどをたっぷり含む優秀な食品です。日本人にはとてもなじみ深い海苔ですが、主役ではなくわき役で食べるイメージが強いのではないでしょうか。そのためカロリーや栄養について意識したことがない方も多いのでは?

今回はそんな「海苔」に秘められた栄養に注目してみましょう。

海苔のカロリーや種類は?

海苔のカロリーは?

海苔のカロリーってどれくらいか想像つきますか?お寿司などに使う焼き海苔1枚(3g)で約6kcal、味付け海苔1食分(2g)で約4kcalになります。とてもカロリーが低いのでダイエット中の方でも気にせず食べられますね。

味付け海苔と味がない海苔の違いは?

海苔には味が付いたものと味がないものがありますが、どちらの基本にもなっているのは板状に加工された「乾海苔」。味がないものはこの乾海苔を高温で焼き上げた「焼海苔」のことをいいます。お寿司やふりかけなどによく使われていますね。また、「味付海苔」は焼海苔の表面に、醤油と砂糖がベースの調味液で味付けしたものです。当然カロリーは焼海苔の方が低いですね。

生海苔と乾燥海苔を比較

「生海苔」と「乾燥海苔」の違いはなんといっても風味と香り。海の香り豊かな採れたての生海苔を佃煮にして白いご飯と食べると絶品です。乾燥海苔は、日持ちが短い生海苔とくらべると長期間の保存が可能なので使いやすいですね。またカロリーは乾燥海苔(焼き海苔)が100gあたり188kcalなのに対して、生海苔は100gあたり27gと、一段と低いことがわかります。

海苔に秘められた栄養とは?

海苔はカロリーは低いのに、栄養素はバランスよくたっぷりと含まれています。ここでは「焼き海苔」が持つ主な栄養、成分についてご紹介します。

たんぱく質

海苔には良質なたんぱく質が多く含まれています。含有量は、海苔1枚(3g)あたり1.2gほど。たんぱく質は、肌や髪を健やかに保つ効果があります。美容のためにもぜひ取り入れたい栄養素といえますね。

カルシウム

不足しがちなカルシウムも焼き海苔1枚あたり、72mg含まれています。丈夫な骨や歯を構成するために欠かせない栄養素で、心を安定させるはたらきもあります。育ち盛りのお子さまの成長にも役立ちますね。

鉄分

鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。海苔1枚で、0.3mgの鉄分を摂ることができますよ。鉄分は身体中に酸素を運ぶはたらきがあります。貧血や立ちくらみなどを改善したい方にはもってこいの栄養素です。

ビタミンA

海苔1枚に、69μgのビタミンAが含まれています。ビタミンAには免疫力を高める役割があるので、風邪をひきやすい方にもぜひ摂ってほしい栄養素です。また、夜盲症(とり目)をはじめとした目の病気を改善し、健康を保つ効果や、美肌効果もあります。

ビタミンB1

疲労回復の作用があるビタミンB1も、焼き海苔1枚あたりに0.02mg含まれています。これは牛乳50mlぶんに相当するほどの量です。糖質をエネルギーに変える重要な役割を担っているため、お米が主食の日本人には欠かせない栄養素です。

海苔とダイエットについて

カロリーが低いうえに体に必要なビタミン・ミネラルが豊富な海苔は、ダイエットしたい方にはぜひ積極的に摂ってほしい食材。海苔には食物繊維が多く含まれているので、少量でも満腹感を得ることができますよ。そのため、食べ過ぎ防止にもつながります。また、食物繊維は便秘の改善にも効果があるので、便通にお悩みの方にもおすすめです。

海苔のおすすめの食べ方と注意点

海苔ピーちくわ

ちくわとピーマンでささっと作れるお手軽レシピです。お弁当のおかずや、ちょっとしたおつまみにもぴったりです。

つくり方はまず、ピーマンとちくわを切ります。次にフライパンにマヨネーズをひき、温まったらピーマン、ちくわの順に炒め、海苔の佃煮をたっぷり絡めてできあがり!

ほうれんそうの海苔和え

マンネリしがちな「ほうれん草のおひたし」も、海苔を加えればちょっと変わった味わいになりますよ。

作り方はとっても簡単。お湯で茹でないので、洗い物も少なく済みますよ。まずほうれん草を洗ってラップに包んで加熱します。水で冷やしたら絞り、水気がとれたら食べやすい大きさに切ります。最後にボウルでめんつゆ、みりん、焼き海苔といっしょに和えて完成です。

炒めそら豆の梅のり和え

そらまめの緑が鮮やかなひと品は、海苔のお味をしっかりと味わうことができますよ。梅との相性も完璧です。

まず、梅干しと海苔を食べやすい大きさに切っておきます。次にそらまめをごま油をひいたフライパンでよく炒め、みりん、しょう油、梅干し、海苔も加え、よく和えたらできあがりです。

海苔を食べる際の注意点は?

低カロリーで栄養満点の海苔ですが、食べる際に1点だけ気を付けてほしいことがあります。それは海苔に含まれる「ヨウ素」。必須ミネラルのヨウ素ですが、あまり摂りすぎると逆に健康障害を引き起こしてしまいます。そのため、1日の成人の摂取基準0.13mgをこえないようにしましょう。しかしこの数字は海苔に置き換えると約50枚ほどに値するので、限度をこえた食べ方をしなければ心配いりません。

また味付海苔をたくさん食べると、同時に塩分と糖分も摂ることになるので気を付けたいですね。食物繊維も豊富なので、一度に食べ過ぎるとお腹がゆるくなることもあるようです。

おわりに

知られざる海苔のカロリーや栄養素、食べ方についてお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか?今までわき役だと思っていた海苔が、実はダイエット中にも活躍する食材だということがお分かりいただけたと思います。健康と美容を維持するため、また、お子さまの成長のためにも、ぜひ積極的に食卓に取り入れてみてくださいね。

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