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夏の野菜の代表格「なす」。煮ても、焼いても、炒めてもおいしいですよね。そんな「なす」にはどれくらいのカロリーが含まれているかをご存知ですか?今回は気になるカロリーと栄養、ダイエットに向きのレシピまで、まとめてご紹介します!

万能食材の「なす」

なすは煮ても、焼いても、炒めてもOKの万能食材。いろんな料理に使えるので、食卓に並ぶことも多いのではないでしょうか。スーパーでは年中とおして手に入るなすですが、旬は夏。

なすは、日本へは奈良時代に伝わり、お漬物として親しまれてきた古い歴史のある野菜です。「一富士、二鷹、三なすび」ということわざの中で、なすを初夢に見ると縁起がよいとされるのは、なすは早く身が成るということが起源なのだそう。

今回は、そんななすのカロリーや栄養、ダイエットにおすすめのレシピまで、まとめてご紹介します。

ナスのカロリーは?

なすのカロリーは、100gあたり約22kcalです。茹でると中の水分が飛ぶので、19kcalにまで減ります。とてもヘルシーですね。へた以外は皮の部分も食べられるので、1本あたりのカロリーは、中サイズのなすだと約25kcalです。

代表的ななす料理のカロリーは?

では、代表的ななす料理のカロリーもご紹介します。

なすを使った代表的な料理で思い浮かぶのが「麻婆なす」。大人から子供まで、幅広い世代に人気の中華料理ですね。なすを豚ひき肉と炒め調味料で和える麻婆なすの、100gあたりのカロリーは約124kcalです。小皿ひと皿ぶんの麻婆なすを食べると、約180kcal。

また、「焼きなす」もなす料理の定番。グリルで丸ごと焼いて、皮を剥いて食べる焼きなすは、100gあたり75kcal、なすを1本食べても約80kcalと低めのカロリーです。生の状態よりもカロリーが少し上がるのは、醤油などの調味料がプラスされたからです。

なすはそのままだととても低カロリーなお野菜ですが、油をよく吸収するので、油を使うとそのぶんカロリーも高めになってしまいます。ダイエット中に食べるのなら、炒め物より、焼きなすの方が摂取カロリーは低くなります。

なすの栄養をご紹介

ナスニン

ナスの濃い紫色は、「ナスニン」と呼ばれる色素の一種で、なすからしか抽出されないポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには、抗酸化物質が含まれていて、体内の活性酸素を制御してくれるので、美肌効果、老化防止、そして、がんの予防への効果も期待されているのです。

ナスニンが含むポリフェノールは、アントシアニン系色素の一種。これは、ブルーベリーなどにも含まれていて、眼精疲労の回復にも効果的です。なすの皮の濃い紫色にはこのように、人の健康維持に欠かせない栄養が含まれていますので、ぜひ皮を剥かずに食べましょう。

カリウム

カリウムは、体内にある余分な塩分や水分を外に排出して、体内のバランスを整えてくれる大事な栄養素です。なすにはこのカリウムが、100gあたり220mg含まれています。カリウムが不足すると、身体の中は塩分濃度をあげようとして細胞の中に水分を取り込もうとします。これが足などのむくみの原因になるのです。むくみやすい夏の季節に、ぜひ取り入れたい栄養素といえます。

βカロテン

βカロテンとは、発色豊かな緑黄色野菜に含まれている強い抗酸化作用をもつ栄養素。なすには100gあたり100μg含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜や皮膚の細胞を正常化したり、目の健康を保ったりするはたらきがあります。

なすとダイエット

なすの魅力は、低カロリーなこと、そして、水分が多いことです。なすは食物繊維をほかの野菜にくらべて多く含んでいるので、水分との相乗効果で便秘解消につながります。そして、なすに含まれているビタミンB群もダイエットには強い味方。ビタミンB群は代謝を促すので、積極的に摂ることで、ダイエットに効果が発揮されます。

なすのおすすめの食べ方

ほかの食材とも相性のよいナスは、カロリーも低めで、調理方法を選べばダイエットにも向いた食材です。今回は、おすすめのレシピをいくつかご紹介します。

ますの胡麻和え

まずはダイエットメニューとして、油を使わない「なすの胡麻和え」のレシピをご紹介します。

作り方はまず、なすを食べやすい大きさに切ったら、水にさらしたあと電子レンジで加熱し冷まします。水分を少し残すように絞ったらボウルに移して、生姜のすりおろしと醤油を混ぜ、最後にすり胡麻を合わせて完成です。

生姜醤油で食べることによって、さっぱりといただけますし、生姜に含まれる成分がダイエットによい作用を発揮します。火を使わないので、思い立ったらさっと作れるのがうれしいですね。

なすの煮浸し

こちらは、なすだけではなく、にんじん、ピーマンもおいしくいただけるレシピです。野菜に片栗粉をまぶすことで、油の過度な吸収を防ぐことができますよ。

つくり方はまず、ナスを乱切りして水に浸してアクを抜きます。水を切ったら片栗粉をまぶします。にんじん、ピーマンも切り、熱したフライパンにオリーブオイルをひいたら野菜を炒め、水で割っためんつゆを入れた容器にひたしてできあがり!

茄子トマトのにんにくおろしポン酢

こちらもノンオイルでさっぱりとした和えものです。さっぱりとしたお味なので、暑い季節にも食べやすいですよ。

作り方はまず、なすをひと口大に切り、耐熱容器に入れレンジで加熱します。粗熱が取れたら冷蔵庫でしばらく冷やします。次にだいこんをすりおろし、水気を切ったらにんにく、ボン酢しょう油、お砂糖とよく混ぜ合わせ、プチトマトと大葉と冷やしたなすを入れて和えたら完成です。

なすをヘルシーに食べる時の注意点

なすの大部分は水分です。そのため、なすそのものはとても低カロリーでダイエット向きの食材です。ただ、油を吸いやすいのでダイエット中で油を控えたい場合には、蒸すなどの調理方法を用いて、油を使用するとしても少量にしましょう。また、なすには夏バテ解消の効果があるとともに、身体を冷やす作用がありますので、妊婦さんや冷え体質の人は、食べ過ぎに注意が必要です。

おわりに

全体の90%以上が水分から出来ているなす。そのことから栄養が無いと言われていますが、なすには大切な成分がたくさん入っていることが分かります。
調理法を選べばダイエットにも強い味方になりますね。ダイエットを始める方も、続けている方も、ぜひなすをメニューに取り入れてみてください。

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