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ダイエットに効果的なイメージのおから。そもそも何からできていてカロリーはどのくらい?おからのカロリーや栄養成分、ダイエットに取り入れる際のポイントなどをご紹介します。低カロリーのレシピも紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。

おからって何からできているの?

どのようにしておからができているか知っていますか?おからが生まれるのは、同じ大豆製品の「豆腐」を作る過程にあります。

豆腐は、茹でた大豆から豆乳を絞り出し、にがりを加え固めることによって作られます。大豆から豆乳を絞り出したあとの残りかすが「おから」です。残りかすの意味を持つ「殻」に丁寧語の「御」をつけて「おから」と呼ばれるようになったんだとか。残りかすといっても、大豆の成分をしっかり引き継いでいて栄養価が高いことから、ダイエットや美容にも効果があるとされ人気なんです。

気になるおからのカロリーや糖質は?

おからのカロリーはどのくらい?

ダイエットに効果があるとして低カロリーのイメージが強いおからですが、実際どれくらいのカロリーなのでしょうか。

生のおから100gのカロリーは111kcal。1食分の目安は約50gで56kcalほどです。100gあたり356kcalの白米と比較してみると、おからは低カロリーと言えそうですね。

おからに含まれる糖質は?

おから100g中に含まれる炭水化物は13.8gのうち糖質は2.3g、食物繊維が11.5gとほとんどを食物繊維が占めていることがわかります。

おから1食分を50gとすると、その糖質は1.2g程度。1食あたりの糖質が59gの白ご飯と比較すると、かなり低糖質と言えそうですね。同じ大豆製品の豆腐や豆乳と比較しても、最も糖質が低いのはおからなんです。

なぜおからはカロリーが低い?

なぜおからはカロリーが低いと言われているのでしょうか。確かに白米と比較しても、おからの方が低カロリー。ただここで注意したいのが、おからのカロリーは水分を含んだ生の状態でのものだということ。

100gあたり111kcalというのは、水分が含まれている場合の数字です。乾燥させると純粋なおからだけの重さになり、100gあたり421kcalと約4倍になってしまいます。

おからの栄養価が大豆譲りですごい!

食物繊維

おからに多く含まれる食物繊維は、5大栄養素に次ぐ6番目の栄養素として注目されています。食物繊維は水溶性と不溶性のふたつに分けられ、おからが含んでいるのは不溶性。腸内で水分を吸収、膨張して腸壁を刺激することで、便通を促すぜん動運動を活性化します。便秘の予防や解消を助けてくれるんです。

さらに体内の毒素を排出する働きもあり、肌トラブルの予防にも効果的。腸内美人から美肌を目指す人は、食物繊維を積極的に摂るのがおすすめですよ。

食物繊維を摂取する際は、水溶性と不溶性のバランスがポイント。理想は「水溶性:不溶性=1:2」だといわれており、どちらかに偏りすぎてもNG。ちょっと難しいですが、野菜や豆類で和食中心の食事にすれば、自然とバランスよく摂取できるでしょう。

たんぱく質

おからは、大豆から引き継いだ良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。おからが持つ植物性たんぱく質のメリットは、肉や魚が含む動物性たんぱく質にくらべて、脂質やカロリーを抑えてたんぱく質を摂取できること。

ダイエットで肉や脂質を制限すると、筋肉をつくるたんぱく質の不足により筋肉量が落ち、基礎代謝が下がってしまいます。すると逆に太りやすい体質に。おからなら、糖質や脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できるので、ダイエット時に陥りがちな、たんぱく質不足の解消になるんです。

植物性たんぱく質だけでは、体内必須のたんぱく質全てを補うことができないので、動物性たんぱく質もあわせてバランスよく摂ることが大事です。

イソフラボン

おからが含むイソフラボンは、女性に魅力的な栄養素。女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすると言われていて、より女性らしい体にする働きをしてくれるんです。

まず期待できるのが美容効果。イソフラボンは抗酸化作用によりシミを改善して、肌の健康を保ってくれます。さらにはバストアップの効果まで期待できちゃうんです。

また生理痛を和らげたり、更年期の女性ホルモン減少による体の不調を整える働きもしてくれるといわれています。

レシチン

おからに含まれるレシチンは、水と油になじみやすいという性質から、乳化作用を持っています。その働きに期待されるのが動脈硬化の予防。レシチンは血管に付いている汚れを落とすことで、血液の流れをスムーズにする血管浄化の働きを担っています。

肝臓内の脂肪を分解し減少させることで、肝臓を保護する機能も。また脳細胞を活性化させる働きは、物忘れなど脳の老化を予防する効果もあると考えられています。

サポニン

大豆から引き継いでいる栄養素サポニンは、豆腐には含まれないおからだけに残った魅力。サポニンは強い抗酸化作用を持ち、肥満予防の効果があるとされています。

体内の血栓のもとになり、動脈硬化を進めるといわれている過酸化脂質は、体内の脂質やコレステロールの酸化によってつくられます。サポニンはその過酸化脂質を防ぎ血管中の脂肪を取り除くことで、動脈硬化や肥満の予防が期待されているのです。実際、研究によりサポニンに血中脂質を低下させる作用があるという報告もなされています。

おからは効果的?ダイエットとの相性

おからはダイエットに取り入れると、どんな効果が期待できるのでしょうか。

低糖質なおからを白米や小麦粉などのかわりに使用すると糖質をカットできるうえに、おからのボリュームで満足感も得られます。また、繊維質のおからをしっかり噛んで食べることで、食後の血糖値はゆるやかに上昇し、脂肪が燃焼されやすくなるのでダイエットにも効果的。さらに、おからが含む栄養素によって、便秘解消や基礎代謝アップの効果を期待できます。

料理には「おからパウダー」がおすすめ

調理や保存に最適なおからパウダーを知っていますか?おからの水分をとばして乾燥させ、さらに細かくして粉状にしたものが、おからパウダーです。栄養価はおからと変わらず、水分を含まないので、未開封での常温保存や長期保存が可能。料理の幅も広がると人気なんです。

水を加えると生のおからの状態に戻るので、おから料理はもちろん、肉料理のかさ増しやご飯代わりにも使えます。お菓子やパン作りでは、パウダーのまま小麦粉代わりとして使えば糖質カット。クセがないのでそのままサラダにしても、しっとりとしておいしいんですよ。

おからの栄養価をそのままに、料理にもさらに使いやすくなったおからパウダー。おからに感じていた苦手意識を、取り払ってくれそうですね。
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作りたくなるおからの低カロリーレシピ

おからたっぷりハンバーグ

なんとお肉は使わない、エノキとおからだけのハンバーグ。低カロリーに加え節約にもなる優秀レシピですね。きのことおからの食物繊維たっぷりで、食べごたえも抜群です。チーズやトマトソースを使えば、煮込みハンバーグにしたり、洋風アレンジにしたりとアレンジの幅も増えますね。

チーズを包んだひじきおから餅

おからとひじきを合わせてチーズを包んだもちもちボール。食物繊維と鉄分たっぷりの最強レシピです。ガスを使わず電子レンジだけで調理可能なので、ヘルシーで簡単にできるのもうれしいポイント。

ポテサラ感覚、おからサラダ

おからパウダーを、きゅうりやレタスと一緒にマヨネーズで和えたポテサラ風のレシピ。レモンとマスタードが効いた大人のお味です。豆乳を加えることで、おからと野菜が混じりやすくなり、マヨネーズの量もカットできますね。

腹もち抜群!おからクッキー

ホットケーキミックスとおからを、ビニール袋で混ぜるだけの簡単レシピ。砂糖は少なめでココナッツオイルとごまのやさしい甘さがひきたちます。はちみつで甘さをプラスしてあげると、子どもでも食べやすくなるかもしれませんね。

糖質カットのおからパン

強力粉の3分の1をおからにおき換えた、低糖質のパンレシピ。ホームベーカリーでパン生地を作ったあとは、丸めてオーブンで焼くだけです。おからが加わることで、もっちりとした食感を楽しめそう。これだけで食物繊維が摂れるから、忙しい朝にぴったりですね。

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ダイエット中おからを食べる際の注意点

ぜひダイエットに取り入れたいおから。ダイエット中に食べる際には、どんなことに注意すればよいのでしょうか。

まず気をつけたいのが調理方法。水分を吸収しやすいぶん、油の吸収率もいいので、油の使用は避けた方がいいでしょう。つい使いたくなるマヨネーズもおからになじみやすいので、合わせると一気に高カロリーになってしまいます。豆乳や酢などの水分を、マヨネーズにプラスするなど工夫して、なるべく少量で済むようにしましょう。

また、おからを食べる際には水分にも要注意。水分を吸収しやすいおからは、腸内の水分まで吸収してしまうことも。そのため、便を固くして便秘になってしまう可能性があるんです。おからを食べる際には、意識して普段より多めに水分を摂るようにしましょう。食べ過ぎると食物繊維の働きから下痢を起こすこともありますので、1日に食べるおからの量は50g程度を目安にしてください。

低カロリーのおからを上手に利用して

栄養価が高く、低カロリーで満足感はバッチリのおから。すぐに食べたくなる秘密をご紹介しましたが、いかがでしょうか?おからパウダーは保存もききますし、さまざまな料理に取り入れられそうですね。ただし、おからだけで摂取できる栄養は限られているので、ほかの食品と組み合わせてバランスよく、必要な栄養を摂るようにしましょう。

糖質カットにも一役買ってくれるおから。上手に活用して、きれいで健康な身体を手に入れたいものですね。

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