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近所のスーパーで簡単に手に入る、とてもなじみ深いきのこ「しめじ」。何気なく食べているこのしめじは低カロリーで手ごろなだけでなく、たくさんのうれしい効果があったのです。今回はそんなしめじの栄養やカロリー、レシピなどをご紹介します。

いろんな料理に大活躍のしめじ

スーパーで簡単に手に入る「しめじ」。お値段もお手ごろなので、いろんな料理に活用できる万能なきのこです。毎日何気なく食べている方も多いのではないでしょうか?

今回は、そんな身近なきのこ「しめじ」のカロリーや栄養、ダイエットに活かすためのコツまでご紹介します。調理しやすいだけではなく、栄養も豊富な意外と優秀なきのこなんですよ。

しめじのカロリー

しめじの100gあたりのカロリーは15kcalほど。1パックがだいたい300gなので、1パックあたりのカロリーは45kcalです。しめじは3本くらいで約5gで1kcalなので、1本につきのカロリーは1kcal以下となっています。

しめじの栄養

きのこってそんなに栄養がなさそうだな、なんて思っている方も多いはず。しかしそんなことはないんです。ここからは、しめじが持つ注目すべき栄養と、成分をご紹介します。

ビタミンD

しめじには、ビタミンDがたくさん含まれており、その量は100gあたり0.6ugです。野菜でもキノコ類にしかあまり含まれておらず、葉物野菜や根菜類にはほぼ含まれません。

ビタミンDは、体内へのカルシウムの吸収を高め、骨にカルシウムが沈着するのを補助する働きも持つ、脂溶性のビタミンです。いくら大量のカルシウムを摂取しても、ビタミンDを合わせて摂取しなければ、カルシウムが栄養素として体内で有効に活用されません。特に女性は、年齢ととも骨密度が低下すると言われているので、よりしめじを日々の料理に取り入れたいですね。

食物繊維

しめじの効能には、整腸作用があります。しめじは、100gあたり3.7gという多くの食物繊維を含んでおり、特に不溶性食物繊維という水に溶けない食物繊維が多く含まれているのです。不溶性食物繊維には、体内の有害物質と老廃物をまとめて便として排出させるデトックス作用があり、便秘の改善にも役立ちます。

また、しめじの整腸作用は、下痢の予防もしてくれます。よくお腹を下してしまう人、逆に便秘で悩んでいる人なども、しめじはぜひ食べておきたい食材のひとつですね。

ビタミンB2

しめじには、100gあたり0.16mgとビタミンB2も多く含まれています。ビタミンB2は、口の中の粘膜や皮膚、目を守るはたらきを持っており、また同時に粘膜や皮膚の再生を手助けするはたらきもあるのです。口内炎ができる原因は、ほぼこのビタミンB2の摂取不足だと言われているので、口内炎で悩んでいる人はぜひとも摂取しておきたい栄養素でしょう。

βグルガン

しめじには、βグルカンという成分も多く含まれています。このβグルカンは、食物繊維の仲間で、免疫力を高めるはたらきを持っているので、風邪の予防や癌を予防する効果も期待できます。さらに、しめじに含まれるβグルカンには、免疫力を高めるだけではなく、疲労回復にも効果的です。

ビタミンB1

しめじに含まれているビタミンB1は100gあたり0.16mgとビタミンB2同様に豊富で、糖質の代謝を促すはたらきがあります。そしてビタミンB2には、脂質の代謝を促すはたらきがあります。しめじを食べることで、摂りすぎた糖質や脂質を効率よく分解して排出してくれるのです。

さらにビタミンB1には、神経機能を正常に保つはたらきもあります。マイナス思考なときや、少し落ち込んだときに、しめじはぜひ食べておきたい食材です。

しめじとダイエット

しめじとダイエットの相性はかなり高そうです。その理由は大きく3つあります。

まずひとつ目に、低カロリーで食物繊維がたっぷりだということ。そして脂肪の吸収を抑える不溶性食物繊維が豊富です。食物繊維には便秘解消の効果もあるので、ダイエットに適しています。ふたつ目に、肥満防止になるビタミンB2の含有量も多いということ。このビタミンB2には、脂肪の代謝を促す役割があるので、肥満防止になる効果が高いのです。そして最後に、レクチンで食欲が減らせるからというのが大きな理由です。しめじに含まれている成分のレクチンには、食欲を抑えてくれるはたらきがあります。そのため、しめじは食事の最初に食べる方がおすすめですよ。

しめじのおすすめの食べ方

しめじとほうれん草のおひたし

まず、お鍋に湯を沸かし、ほうれん草としめじを茹でます。茹で上がったらザルにあげ水気を切り、ほうれん草を5cmほどの長さの束に切ります。最後に、しめじとほうれん草にめんつゆをかけてあえ、お好みの量のかつお節と白ごまをかけて混ぜればできあがり。

さっぱりとした味わいで、暑い時期にも食べやすいですよ。ちょっと一品足りない、というときにもおすすめです。

にんじんとしめじのきんぴら

甘辛いタレにお箸がとまらなくなってしまうかも。お弁当のおかずにもぴったりですよ。

作り方はまず、しめじを手でほぐし、にんじんは太めの千切りにしておきます。また、醤油、みりん、砂糖、ほんだし、酒を合わせておきます。次ににんじん、しめじの順にフライパンで炒め、合わせたタレといっしょに煮詰めて、ゴマを振ったらできあがり。

豆腐のキノコあんかけ

まず、豆腐はキッチンペーパーに包んで軽く電子レンジにかけ、水切りをします。しめじ、えのきは石づきを取ってからほぐし、しいたけは薄切りにしておきます。鍋に調味料を入れて煮立て、きのこを加えます。ふたをして約2分ほど煮たら、水溶き片栗粉を入れとろみをつけ、再度加熱をしたらあんは完成です。最後に切り分けた豆腐をお皿に並べ、あんをかければできあがり。お好みで小ねぎを散らしてもおいしいですよ。

おわりに

いかがでしょうか?
低カロリーでたくさんの有効成分を含むしめじは、体の中から美しくなるためには欠かせない食品のひとつということが分かりました。ダイエット中の方にも、健康を維持したい方にも、しめじに含まれる成分は役立つものばかり。ぜひしめじを毎日の献立においしく取り入れたいですね。

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