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ほくほくして、食べごたえのあるお野菜のひとつ、かぼちゃ。もともとの素材の味が甘いので、かぼちゃが好きな人は多いですよね。でも、かぼちゃとはどんな野菜なのか詳しく知る機会がないのでは。かぼちゃのもつ栄養や効果を知って、おいしく食べましょう。

ほくほくおいしいかぼちゃ

スープや煮物に大活躍の「かぼちゃ」。
冬に食べる機会が多いとおもいますが、実は収穫時期は夏。長く保存ができることもあり、冬至の日にかぼちゃを食べる風習ができたのだそう。食べれば風邪にかかりにくくなったり、福が来るともいわれ、緑黄色野菜が少ない冬場に健康に過ごせるよう備えたのです。

かぼちゃの原産地は、アメリカ大陸。日本にはカンボジアから伝わりました。日本で栽培されているかぼちゃの種類は「日本かぼちゃ」や「西洋かぼちゃ」、「ペポかぼちゃ」の3種類。今回は、その中でもスーパーで並ぶことも多い「日本かぼちゃ」のカロリーや栄養素、おすすめのレシピをご紹介します。

かぼちゃのカロリー

そんな歴史あるかぼちゃの、気になるカロリーは100gあたり49kcalです。かぼちゃを煮物用に小さく角切りにしたものが5つで100g程度。また、49kcalというとバナナを半分食べたときと同じぐらいのカロリーです。

キュウリが100gあたり14kcal、ミニトマトが100あたり29kcalなどということを考慮すると、野菜の中でもカロリーが高い方だといえます。かぼちゃには、それでも食べたくなるような栄養素がたっぷりと詰まっているんですよ。

それでは、かぼちゃの栄養をご紹介していきます。

かぼちゃが持つ栄養素とは

では、かぼちゃにはどのくらいの栄養が含まれているのでしょうか?かぼちゃの栄養素は、炭水化物が1番多く、次にたんぱく質、脂質となっています。ほかにもかぼちゃには、体に必要な栄養素がたっぷり含まれているので、次からご紹介しましょう。ここでは「日本かぼちゃ」の栄養素を取り上げます。

βカロチン

抗酸化ビタミンのひとつ「βカロチン」。体内でビタミンAに変換され、髪の毛や粘膜、皮膚などの美容や健康を維持する働きがあります。また、視力の維持や、喉や肺などの呼吸器系統も守るはたらきがあるのです。こちらは、可食部100gあたり700µg(マイクログラム)含まれています。

ルテイン

「ルテイン」は聞き慣れない方もいるかもしれませんが、緑黄色野菜に多い栄養素。目にとてもいい栄養素で、眼球内で抗酸化作用を働かせ、視力の低下や目の病気を防ぐ役割があります。デスクワークで目を酷使している方には、特に摂っていただきたい栄養素です。

食物繊維

食物繊維は、便秘改善につながったり、代謝がよくなったりすることでもよく知られています。日本かぼちゃには、食物繊維が100gあたり2.8g含まれています。

ビタミンC

かぼちゃには、ビタミンCも100gあたり16gと豊富に含まれています。ビタミンCは、シミやシワ、そばかすなどの肌トラブルを防ぐ以外にも、疲労回復、貧血の予防など、さまざまなはたらきをします。また、免疫力も高めてくれるので、風邪をひいたときにも効果を発揮してくれます。

かぼちゃの効能とは

かぼちゃで免疫力アップ

βカロチンはビタミンAに含まれますが、免疫力低下によって発症する病気に効くことが分かっています。病気の例は、例えば風邪などの感染症です。

かぼちゃで呼吸器系を守る

何度も出てくるβカロチン(ビタミンA)ですが、健康を保つためのはたらきをしてくれるので、呼吸器系を守る役割もあります。風邪はできるだけ引きたくないですよね。かぼちゃを食べて予防しましょう。

便秘解消に役立つ 

かぼちゃには、食物繊維が豊富に含まれています。 水溶性のほかにも不溶性食物繊維が多く摂れるので、女性が特に気になる便秘の予防や改善に効果が望めます。お腹もすっきりしてうれしいですね。

冷え性・貧血改善

かぼちゃに含まれる食物繊維は、便秘解消のほかにも効果がありますよ。内臓の動きを助けて、さらに体を温めてくれる作用があることが知られています。鉄分やカルシウムなども含むので、多くの女性が悩む冷え症や貧血防止にも役立ってくれそうです。

かぼちゃの効果的な食べ方

かぼちゃをおいしく調理するには

かぼちゃは電子レンジで加熱ができて便利です。初めてかぼちゃを調理するときが困るのが、あの切るときの硬さ。生のまま切ろうとすると、慣れていないと手を切る危険性があったり、包丁の刃が折れそうになったりしますよね。そんなときは、切る前に電子レンジで2分ほど加熱すれば、切りやすくなりますよ。

また、かぼちゃを甘くいただきたいときは、オーブンで時間をかけて加熱してください。焼き芋ならぬ、焼きかぼちゃがおいしくできあがります。ちなみに、βカロチンは熱に強くて、油で炒めればビタミンAになり栄養価がアップしますよ。

おいしいかぼちゃの選び方

かぼちゃは、形がきれいで、固めでツヤのある皮がついたものを選びましょう。皮に緑色に混じって黄色い部分があるのは、日焼けしていないからです。あっても問題はありません。この黄色が中身と同じ色なので、できるだけ色が濃いものを選ぶのがよいでしょう。持ったときにしっかりとした重みがあればベスト。カットされている状態のものを買うときも、黄色の色が濃いもので、種の状態が熟して膨らんでいるものを選んでくださいね。

かぼちゃの皮まで食べましょう

ビタミン類やポリフェノール、ほかにもミネラル、食物繊維など、かぼちゃに含まれる多くの成分は、皮やワタにあることをご存知でしょうか?

しかしいざかぼちゃを食べようと思ったときには、硬い皮やワタはとってしまうという方が多いのではないでしょうか?これからはぜひ、皮やワタも意識して使うようにしてみてください。体にいい栄養をもっと摂取できますし、生ごみを減らすことにもつながりますよ。

かぼちゃを皮ごと食べよう

かぼちゃのスープ

野菜は小さく切り、鍋にオリーブオイルとバターを入れ、玉ねぎ、かぼちゃ、小麦粉の順に材料を炒めます。牛乳とブイヨンを入れて煮込めば完成です。

身体の芯から温まるので、冷え症の人にぴったりなスープです。冬にはもちろん、冷房の効いた部屋で冷えてしまったときにもおすすめです。

かぼちゃサラダ

スライスした玉ねぎは酢に漬けて、電子レンジで加熱したかぼちゃを潰して塩こしょうをします。それに、ゆで卵を加えて潰しながら混ぜます。たまねぎを入れ、お好みでヨーグルトやマヨネーズで和えて完成です。さっぱりしたサラダにすれば、かぼちゃをたくさん食べられますよ。

かぼちゃプリン

鍋でカラメル材料を煮詰めてカラメルを作り、型にカラメルを入れて冷やしておきます。牛乳、生クリーム、レンジで温めたかぼちゃを鍋に入れ、沸騰直前で火を止めてブレンダーにかけます。それを、別ボウルの全卵と有機砂糖と少しずつ加えていきながら混ぜます。丁寧にザルで裏ごししたら型に入れ、オーブンで約30分くらい湯せんして完成です。

皮ごと使ったプリンもなめらかでおいしいですよ。デザートにすれば、かぼちゃを使ったお料理と合わせて食べられます。

おわりに

かぼちゃのもつ栄養や効果を知ったら、ますます食べたくなるはず。いろんな調理方法で、かぼちゃを楽しんでくださいね。その際は、ぜひ皮ごと食べてみてください。また、かぼちゃはたくさんの品種があるので、形や味の違いを楽しむのもおすすめですよ。ぜひ、かぼちゃを毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

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