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ほうれん草といえば冬場が旬の野菜ですが、通年見かける野菜になりましたね。実はいろいろな栄養素を多く含んでいて、さまざまなうれしい効果を見込める緑黄色野菜です。ほうれん草がもつ栄養素と、効果的な食べ方を知り、健康的な生活に役立てましょう。

ほうれん草のいろいろ

ほうれん草の原産地はペルシャ地方といわれており、日本に伝わったのは江戸時代とされています。もともと、切れ込みが入ってとがった葉の東洋種と、丸がかった厚みのある葉の西洋種がありましたが、最近のものは交雑種が多く、両方のいいところをとっているそうです。

ほかにも、「寒じめちぢみほうれん草」や「サラダほうれん草」、赤軸または赤茎の「サラダほうれん草」もあります。料理に合わせて使い分けると、よりおいしくいただけますよ。なお、ほうれん草が最もおいしい季節は冬場です。

ほうれん草のカロリーは?

ほうれん草1枚(3g)のカロリーは、0.6kcal。100gで20kcalです。カロリーとしては低く、もし1束をすべて生で食べたとしてもカロリーは47kcal。

その中にβカロチンやビタミンC、鉄分などが含まれていて、さまざまな栄養を摂ることができる緑黄食野菜です。ダイエットをしている人にも、強い味方をしてくれる食材ですね。

ほうれん草がもつ栄養素とは

ビタミンC

100gあたり65mg含まれているビタミンC。万能ビタミンと呼ばれるビタミンCは、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があります。

鉄と一緒に摂ることで吸収率が高くなったり、ビタミンAやビタミンEと摂ることで抗酸化作用が高まったりします。ほうれん草にはそれらがすべて含まれているから助かりますよね。またビタミンCは夏にくらべて、冬の方が約3倍も多く含まれています。

葉酸

100gあたり210μg含まれている葉酸。葉酸の働きは、赤血球を作って発育を助けること。貧血気味だなと思う人や、乳幼児、妊娠している女性には特に必要とされる栄養素です。生で食べると、葉酸をたくさん摂ることができます。

βカロチン

100gあたり4.2mg含まれているカロテノイドの一種であるβカロチン。βカロチンが豊富に含まれている野菜は鮮やかな色をしているものが多いですが、ほうれん草にもたっぷり含まれています。体内でビタミンAとして働き、目や皮膚を健康に保ったり、風邪を予防したりする効果があります。

ほうれん草ってダイエットにはいいの?

ほうれん草ダイエットとは、食事の前にほうれん草を食べるというものです。ほうれん草を食前に食べて、食物繊維やビタミンなどを摂取することで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのです。ほうれん草が低カロリーでありながら、栄養が豊富に含まれていることを利用したダイエット法ですね。

食物繊維やビタミンB群で代謝がよくなることで痩せやすい体質になり、鉄分が脂肪燃焼にもひと役買ってくれます。大きな負担がなく、気軽に取り組めるダイエットといえますね。

ただし、食べ過ぎには注意しましょう。ほうれん草に含まれるシュウ酸という成分は、摂りすぎてしまうと結石に変わってしまうおそれがあります。茹でればその量は少なくなるので、たくさん食べたいときには、茹でることをおすすめします。

おすすめのほうれん草の食べ方

ほうれん草の茹で方

茹で方はとても簡単。たっぷりお湯を入れた大きめのお鍋に、根元だけで30秒、次に葉先まで全てを入れて10~20秒茹でるだけです。短時間で一気に茹でましょう。たっぷりのお湯で茹でれば、えぐみが残らずおいしくなりますよ。そして、茹で上がったらすぐに冷水にとり、しっかり絞ります。長くつけておくと栄養はどんどん流れ出てしまうので要注意です。

脂溶性のビタミンであるA、D、E、Kは流れ出ませんが、ビタミンCは流れ出てしまいます。葉酸は、加熱でも失われ、水につけても溶け出す栄養素。生で食べるほうがたくさん摂ることができます。茹でる場合はさっと火を通し、煮物は汁ごと摂るようにすれば効果的ですよ。

ほうれん草のおひたし

茹でて切ったほうれん草、千切りにした長いもを、味付けして和えたひと品。最後に白ゴマをふりかければ、できあがりです。

長芋のぬめり成分であるムチンにもダイエット効果が見込めるので、ほうれん草と一緒に摂ってさらなる効果を期待しましょう。

ほうれん草の胡麻和え

ごまが細かくなるようによくすったら、調味料を加えて混ぜます。茹でて切っておいたほうれん草と和えれば、できあがりです。

茹でればカサが減るので、あっという間に食べてなくなってしまうという人は、少し多めに作ってくださいね。

ほうれん草のねばねばチーズ焼き

茹でて切ったほうれん草の水分を絞り、納豆に付属でついているタレと混ぜます。よく混ざったら、納豆も合わせます。耐熱容器に入れて、とけるチーズをたっぷりかけたら、トースターでチーズがとろっと溶けるまで焼いてできあがり。

ほうれん草がペロッと食べられる、簡単でおいしいメニューです。

ほうれん草をおいしく食べよう

ほうれん草は栄養がありながら、ダイエットにも向いている野菜だということをお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか。くせのない味でいろいろな料理に入れられるので、飽きにくいのも魅力ですよね。自分の好きなほうれん草メニューを、ぜひ見つけてみてくださいね。

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