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シャキシャキ食感がおいしいレタス。ダイエットに向いているとされますが、実際のところカロリーや栄養素はどのくらい含まれているのでしょうか。今回は、ダイエット効果やおすすめのレシピも合わせてご紹介します。ぜひ、日々の食生活に役立ててくださいね。

レタスのカロリーや栄養素って?

シャキシャキっとした歯ごたえで水分を多く含んでいるレタス。ダイエット中には必須の野菜ですよね。カロリーは低そうだけど、実際のところどのくらいのカロリーなの?と疑問に思ったことはありませんか。

そこで、今回はレタスのカロリーについて詳しくご紹介します。また、レタスに含まれる栄養素やおすすめの食べ方までお伝えしますので、参考にしてみてくださいね。

レタスのカロリーとは

レタスのカロリーは?

レタスは100gにつき12kcalあります。低カロリーな野菜として有名なきゅうりやナスよりも低いんですよ。では、100gとはレタスの大きさにもよりますが、外側の大きな葉っぱ2〜3枚くらいと考えればよいでしょう。2枚(80g)で10kcal程度が目安です。

また、レタス全体は約490gですので、ひと玉59kcalという計算になります。丸ごと食べても罪悪感がないですね。

ほかの野菜との比較

レタスはほかの野菜と比べて、どのくらいカロリーの差があるのかチェックしてみましょう。

以下は、すべて100gあたりのカロリーです。
ブロッコリー……33kcal
トマト……18.9kcal
ほうれん草……20.1kcal
ナス……22kcal

同じ葉野菜のほうれん草、水分の多いトマトよりも10kcalほどカロリーが低いようですね。また、カロリーが低いイメージが強いナスよりもローカロリーなことがわかりました。

レタスの栄養

レタスには主にどんな栄養素が含まれているのかご存じですか?ひとつずつ詳しくみてみましょう。

食物繊維

食物繊維は100gあたり1.1g含まれています。食物繊維はお腹の調子を整え、便秘の予防や改善の手助けになります。便秘に悩みがちな方は、積極的に摂りたい栄養素ですね。

鉄分

鉄は100gあたり0.3mg含まれています。鉄分は貧血気味の人や鉄分が不足しがちな生理、出産、妊娠時には積極的に摂ることが必要でしょう。レタスだけで鉄分を補うことは、むずかしいかもしれませんが、鉄分が多いレバーなどの食品と合わせた料理を作ってみるとよいですね。

カリウム

カリウムは100gあたり200mg含まれています。カリウムは体にとって必要不可欠なミネラルですね。ナトリウムを排出する働きを持つので、むくみの防止に役立ちます。このことから、むくみ太りの解消にも効果が期待できますよ。

ビタミンE

レタスには、ビタミンEが100gあたり0.3mg含まれています。ビタミンEは老化原因にもなる活性酸素を取り除き、血液をサラサラにする手助けにもなります。また、抗酸化作用があるのでアンチエイジングや美肌作りにも効果が期待できます。特に女性の方は、積極的に摂取しておきたい栄養素といえます。

レタスでダイエット

レタスダイエットってなに?

レタスダイエットは、食前にカロリーの低いレタスをたくさん摂り、満腹感を得ることによって食べすぎを防ぐ方法です。炭水化物をレタスに置き換えるという手もありますよね。どちらにしてもカロリーが低く、ビタミン、カリウム、ミネラルなども豊富なのでダイエットに向いているということがわかります。

ただ、レタスのみの食事にしてしまうと栄養が偏ってしまいますので、適度に炭水化物やタンパク質などを摂取するようにしましょう。

レタスのおすすめレシピ

そのまま生で食べてもおいしいレタス。料理に加えると、また違ったおいしさが発見できるかもしれません!ほかの食材の栄養素もプラスして、ダイエットと健康な体作りに役立てましょう。おすすめの食べ方を3つご紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。

レタス和風とろかけサラダ

レタスは千切り、玉ねぎ、人参、大根はうす切りにしておきます。玉ねぎ以外の野菜をボウルにいれ、冷蔵庫で30分ほど置いたら水気を切っておきましょう。長いもはすり下ろし、玉ねぎは水にさらします。すべての野菜をお皿に盛りつけ、長いもをまわしかけて、カツオ節や海苔をかけたら完成。ポン酢をかけて召しあがってくださいね。長いもが入ることにより、食べごたえもあり満足できるはずですよ。

レタスのオムレツ

シャキシャキのレタスを卵で包んでオムレツ風に。卵はといて、レタスは手でちぎり、スライスチーズは4枚に切っておきましょう。フライパンに油をひき、卵をいれます。固まってきたらレタス、チーズ、ごま昆布をのせて、卵をよせればできあがり。卵やチーズを加えることによって、レタスに不足しているたんぱく質を補うことができますね。

納豆レタスチャーハン

定番のチャーハンもレタスと納豆をいれることによって、特別なメニューに!長ねぎはみじん切りに、レタスはひと口大にちぎり、卵はごはんに混ぜておきます。熱したフライパンに油をいれ、納豆を混ぜない状態のまま投入します。納豆に焦げめがついたら反対側も同じように。長ねぎをいれ、だしの素、納豆付属のタレをまわしかけて炒めましょう。最後にレタスを加えてサッと混ぜたらできあがり。

ポイントは、レタスの食感を残すために最後に加えること。納豆のたんぱく質やしらすのカルシウムも加わって、栄養満点のひと皿になりますよ。

レタスで健康的にダイエット!

今回は、サラダの定番「レタス」のカロリーや栄養素について、詳しくご紹介しました。カロリーの低さもさることながら、栄養素も含まれているという点がダイエットにぴったりだといえるのではないでしょうか。食事前にひと皿分のレタスを食べるだけで、満腹感が得られて食べすぎを防ぐことができます。

また、ダイエットだけではなく、美容や健康面にも効果が期待できるレタスを毎日の食事に取り入れてみましょう。

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