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大根はカロリーが低く、ダイエット中の味方になってくれる食材です。栄養も豊富で、私たちの健康をサポートする優れた野菜です。今回は、大根のカロリーや栄養素などを知り、効果的に食卓に取り入れられるレシピなどを紹介します。

知られざる大根パワー

サラダや漬物でいただくとシャキシャキとした食感が楽しめ、煮物に使えばやわらかくなり、中まで味がしみ込む大根。1本あればいろいろな料理に使うことができる、とても便利な食材です。さらに、低カロリーでダイエットにも最適な食材なんです。今回は、栄養成分も豊富に含んだ「大根」に迫ります!

大根が持つカロリーと糖質

大根のカロリーはどのくらい?

大根のカロリーは100gにつき18kcalです。1本あたりのカロリーだと、Mサイズ900gの大根で、およそ162kcalとなっています。

ほかの野菜のカロリーとの比較

同じ100gでカロリーを比較した場合、人参が39kcal、れんこんが66kcal、じゃがいもが76kcal、山芋が65kcalとなっており、同じ根菜類のなかでも大根のカロリーが低いということがわかります。

大根の糖質は?

大根の糖質は100gあたり2.7gとなっており、根菜類の中では少ない数字となっています。ただ、切り干し大根にすると水分量が減り、甘い味付けになるので糖質量は高くなります。

ほかの野菜の糖質との比較

同じ100gで糖質を比較した場合、人参が6.5g、れんこんが13.5g、じゃがいもが16.3g、山芋が12.9gとなっており、それらに比べると大根の糖質はかなり低めです。

大根の葉部分のカロリーと糖質について

葉の部分の100gあたりのカロリーは、25kcalとなっています。大根の根の部分よりも高いですが、糖質は100gあたり1.3gと少なめです。

大根の栄養について

大根は水分が多いため、低カロリーでヘルシーな食材ですが、女性にうれしい栄養素をしっかりと含んでいます。

ビタミンC

ビタミンCは美肌や老化防止、免疫力の強化に役立ちます。また有害な活性酸素から身体を守る作用もあるため、ストレスの多い現代人には無くてはならない栄養素となっています。大根に含まれるビタミンCは100gあたり12mgとなっており、中心部分よりも表面の皮の方が多いので、なるべく皮ごと食べることをおすすめします。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を作る重要な栄養素です。大根100g中に24mg含まれており、心を安定させストレスによるイライラを解消する働きが期待できます。

食物繊維

お通じをスムーズにする働きのある食物繊維。大根には100gあたり1.4g含まれています。さらに、大根に含まれる「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維には有害物質を吸着して体外へ排出する働きがあります。

カリウム

不足すると、脱力感やめまいなどの症状を引き起こしてしまうカリウム。大根100g中に230mg含まれています。摂りすぎてしまったナトリウムを排出をさせたり、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

マグネシウム

大根には、100gあたりマグネシウムが10mg含まれています。マグネシウムは、骨の形成に必要なカルシウムの吸収をよくしてくれます。骨の健康のためにカルシウムだけ摂り続けるのではなく、マグネシウムも摂取することが大事です。

大根の葉の部分の栄養について

大根の葉は緑黄色野菜に分類され、ビタミンCやビタミンA、カルシウムや鉄などが多く含まれているほか、ビタミンB1、B2、ナトリウム、リンなどの成分も含んでいます。

大根とダイエットの関係

加熱していない生の大根には、酵素や成分が含まれていて、それがダイエットに効果的だと話題を集めています。10kg以上痩せた芸能人までいるという、そのダイエット法とは一体どのようなものなのでしょうか。

大根に含まれる酵素に注目!

生の大根には「アミラーゼ」「プロテアーゼ」「リパーゼ」といった酵素が多く含まれており、特に「アミラーゼ」と呼ばれる酵素が炭水化物の消化を促進します。食事と一緒に生の大根を摂ることで、それらの酵素を効率よく摂取することができ、それが代謝をスムーズにしてくれるのでダイエットに繋がるといわれています。

大根をすりおろしたときの辛み成分が効く!

大根をすりおろすと「イソチオシアネート」という辛味成分が出てきます。この成分が活性酸素を除去し、脂肪を燃やしやすくしてくれます。

ダイエット中におすすめな大根の食べ方

煮込んで食べても低カロリーでダイエットに最適な大根ですが、さらにダイエットに効果的な食べ方があります。いくつかご紹介しますので、是非参考にしてみてくださいね。

酵素を壊さないようにする

野菜に含まれている酵素は熱に弱いので、酵素を壊さないようにするためには、加熱しない調理法がおすすめです。

すりおろして酵素を増やす

大根をそのまま食べるよりも、すりおろした時の方が酵素の量が多くなり、2〜3倍も増えると言われています。

おろし器は、金属製よりもセラミックを

すりおろす際には、金属製よりもセラミック製などの、刃が鋭くないおろし器を使用する方が、大根おろしの辛さをまろやかにすることができます。また、酸化もしにくくなるのでおすすめです。

すりおろすのは食べる直前に

ビタミンCは酸化しやすく、時間の経過とともに減少してしまうため、すりおろすのは食べる直前にしましょう。

おすすめレシピ

プチトマトの塩レモン、大根おろしサラダ

プチトマトのヘタをとったら、上部を少し切ってください。容器にペースト状にした塩レモンとプチトマトを入れて、少し混ぜ合わせたら冷蔵庫で冷やします。冷やしたら、エゴマオイルを加えて、冷蔵庫に戻しましょう。食べる前に大根おろしをのせて召しあがってくださいね。

小松菜の大根おろしポン酢

小松菜は、茹でたら適切な長さに切ります。少し粗めのおろし器を使って、器に盛った小松菜の上にのせます。そこへ、ポン酢をかければ完成です。

粗めの大根おろしなので、シャキッとした食感がほどよく感じられます。

釜揚げシラスと大根おろしとチーズの和え物

大根おろしを作ったら水気を切り、ブロックチーズは角切りにしておきます。それらを釜揚げシラスと混ぜて、ポン酢を加えたら完成です。

トッピングとして、しその葉やみょうがをプラスするとよりおいしく食べられますよ。

大根を効果的に食べよう

いかがでしたでしょうか。メインから副菜まで、おいしくて低カロリーなメニューを作ることができる「大根」。身近な食材なので冷蔵庫に入っていることも多いはず。1本買ったはいいものの使い道に迷ったときは、大根おろしレシピでどんどん使っていきましょう。その時は、食べ方や、使う道具にも気をつけてくださいね。

もちろん、定番の煮物やサラダにしたり、お肉と合わせたりしておいしく食べていきましょう。

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