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柿などの果物のカロリーについて考えたことはありますか?栄養豊富なフルーツの中でも、さまざまな栄養がギュッとつまった「柿」をダイエットに活用するのがおすすめですよ。柿のカロリーや栄養素、おいしくきれいに痩せるためのレシピをご紹介します!

柿の栄養やカロリーを知ろう!

秋に旬をむかえる果物のひとつ、柿。食後のデザートにぴったりですよね。甘くておいしいフルーツですが、カロリーや糖質量をご存知ですか?栄養豊富だからといって食べ過ぎてしまうと肥満の危険もあるので、摂取量をよく計算しながら食べることが大切なんですよ。

さらに、柿の豊富な栄養素や、ダイエットにぴったりなレシピもご紹介します。毎日の食事に柿を上手に取り入れれば、おいしく楽しみながら、健康的にダイエットすることも夢じゃありませんよ!

柿のカロリーはどれくらい?

野菜や果物を積極的に摂るダイエット方法が多いですが、果物のカロリーについて考えたことはありますか?「果物はヘルシー」だと信じて、安心して食べていたら意外とカロリーを摂っていた……ということもめずらしくないんですよ。柿のカロリーと、ほかの果物のカロリーを比べてみましょう。

柿のカロリーは、100gあたり約60kcalです。丸々1個分、約166gだと約100kcal。お茶碗半分の量の白ご飯よりも高カロリーということがわかります。柿を食べる際は、ひと口サイズに切って食べることが多いと思いますが、柿丸々ひとつ分の約1/8(約20g)サイズだと約12kcalです。カロリーを考えながら食べたいですね。

ほかの果物と比べてみると?

ほかの果物と比べて、柿のカロリーは高いのでしょうか。低いのでしょうか。柿と同じくらい身近な果物、バナナ、みかん、梨と比べてみましょう。

・柿100gあたり約60kcal
・バナナ100gあたり約86kcal
・みかん100gあたり約45kcal
・梨100gあたり約43kcal

このように比べてみると、水分を多く含む果物はカロリーが低いことがわかります。柿は果物の中ではカロリーが高めという結果に。デザートやおやつとして食べる際には、カロリーを意識しながら量を調節したいですね。

柿の糖質はどれくらい?

果物を食べるとき、カロリーとおなじくらい注意しなければならないのが糖質です。柿に含まれる糖質は、100gあたり約14.3g。丸々1個分、約166gだと約23.8gになります。8等分したひと口分には、約5.95gの糖質が含まれます。

ほかの果物と比べてみると?

ほかの果物と比較した場合、柿の糖質量は高いのでしょうか。低いのでしょうか。柿と同じくらい身近な果物、バナナ、みかん、梨と比べてみました。

・柿100gあたり約14.3g
・バナナ100gあたり約21.4g
・みかん100gあたり約11g
・梨100gあたり約10.4g

この4種類の中ではバナナが群を抜いて高いですが、みかんや梨と比べると、柿もすこし高めですね。糖質も摂りすぎないように、よく意識して楽しみましょう。

渋柿のカロリーと糖質はどれくらい?

これまでご紹介していた柿のカロリーは、甘柿のカロリーです。渋柿のカロリーは、炭酸ガスを加えて渋みを抜いた渋抜き柿で算出します。渋抜き柿は100gあたり約63kcalと、干し柿にする前はほとんど甘柿とカロリーが変わりません。この渋抜き柿を干して干し柿にすると、100gあたり約276kcalと、甘柿の約4倍までカロリーが跳ね上がります

カロリーだけでなく、糖質についてもチェックしてみましょう。柿の糖質は100gあたり約14.3kcalで、干し柿にすると100gあたり約57.3g。糖質も約4倍に変化しています。干し柿の表面についている白い粉は、糖分がしみでて乾燥したものです。よく見るあの白い粉は、体によい天然のお砂糖といえますね。

カロリーも糖質も、生の柿の4倍にもなるとはおどろきですね!干し柿にすることで、ギュッと栄養が凝縮されていることがわかります。カロリーや糖質を効率的に補給できるので、食欲がないときや、山登りのときなど、賢く活用したいですね。

柿に含まれる栄養素は?

「柿が赤くなれば、医者が青くなる」ということわざがあるほど、古くから栄養豊富な食材として親しまれてきた柿。フルーツに多く含まれるビタミンCをはじめとして、ビタミンA、カリウム、βカロテン、タンニンという栄養素が豊富に含まれています。それぞれの栄養素の働きをご紹介します。

ビタミンC

生柿100gあたりには約70mgのビタミンCが含まれています。水に溶ける性質をもつビタミンCは疲労回復効果があるので、疲れたときや眠る前に摂るのがおすすめですよ。これが干し柿になると、約2mgまで減ってしまいます。ビタミンCを摂るために柿を食べる場合は、生柿を食べるほうが効率よく摂取できると言えますね。

ビタミンA

生柿100gに、ビタミンAは約35μg含まれています。水溶性のビタミンCに対して、ビタミンAは脂溶性です。皮膚や粘膜を保護する働きがあるんですよ。お肌のかさつきが気になるときに、積極的に摂りたい栄養素ですね。また、粘膜が丈夫になることで、体内へのウイルスの侵入を防ぐことにもつながり、風邪などの病気の予防に役立ちます。ビタミンAは、干し柿になると、約4倍の約120μgまで増加します。

カリウム

生柿100gに、約170mgのカリウムが含まれています。体内の余分なナトリウムの量を調整してバランスを保つ働きがあるので、塩分を摂りすぎたときや夏バテ予防にも役立ちます。干し柿になると、カリウムの量は約670mgに!ビタミンA同様、約4倍に増えているのがわかります。

βカロテン

生柿100gに、βカロテンは約160μg含まれています。βカロテンは体内に入ると必要な分だけビタミンAに変換され、残った一部のβカロテンには抗酸化作用があります。干し柿になると約9倍の約1400μgに!干し柿には甘みやカロリーだけでなく、栄養もギュギュッと詰まっているんですね。

タンニン

可溶性のタンニンは、生柿100gに約1.03g、渋抜き処理後柿で約0.51g、干し柿で約0.09g含まれています。強い抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を除去する力があります。血中のコレステロール値を下げて、高血圧や動脈硬化などを防ぐ働きも。

糖尿病の患者さんは柿を食べてもOK?

糖質制限をされている糖尿病の患者さんは、お砂糖を使ったスイーツなどをガマンしなければならないので、果物を活用できるとよいですね。カロリーや糖質量が高めな柿は、どれくらいの量を食べてもよいのでしょうか。

糖尿病の患者さんが食べられる1日分の果物の目安は150gまで。100gあたり約54kcalのりんごを基準としています。柿1個分が約166gなので、大きな柿をひとつ食べると糖質オーバーしてしまう場合があります。栄養豊富でヘルシーな果物でも、カロリーや糖質をチェックしながら食べる量をコントロールしていくことが大切ですね。

干し柿を活用してダイエット!

柿を使ったダイエットなら、思い切って1食分を柿で置き換えてしまう方法があります。白ご飯1膳分が約168kcalなので、生柿だと約1/3までカロリーをおさえられます。柿本来のほんのりとした甘さを楽しめるので、おいしく味わいながら無理せず続けられそうですね。

一方、干し柿はカロリーも糖質も生の柿よりも高いですが、βカロテンが豊富なので、抗酸化作用でキレイにやせることができるでしょう。エネルギー不足が心配な場合は、糖質の多い干し柿を少しずつ食べましょう。糖質の吸収をおさえるために、ビタミンB1が豊富に含まれる豚肉の生ハムなどと一緒に摂るのもおすすめですよ。

柿のおすすめの食べ方

柿ダイエット中は、生柿でも干し柿でも、糖分の多い柿ならではの甘みをいかしたヘルシーなレシピがおすすめです。もちろん砂糖は使いませんよ。干し柿を使う場合は、カロリーが高いので、1個以内におさえるようにしましょう。ここでは、生柿を活用したヘルシーレシピを3つご紹介します!おいしく味わいながら、ダイエットも楽しみましょう。

ノンシュガーの柿寒天

砂糖を使わずに、柿本来の甘みをいかしたスイーツです。材料はシンプルに、柿と寒天のみ!柿をくりぬいてそのまま器として使っているんですよ。華やかな見た目で、ホームパーティーで作ってもよろこばれそうなメニューですね。寒天をつかったダイエットゼリーです。

おからと柿のヨーグルトケーキ

ヘルシー食材であるおからに栄養満点の柿、消化のよいヨーグルト、食物繊維豊富な雑穀を混ぜて焼くだけのスペシャルなケーキ!運動しながら、おいしく焼きあがるのを待ちましょう。ダイエット中でもヘルシー食材たっぷりのケーキを楽しめるなんて、うれしいですね。

バターもクリームも使わずとってもヘルシーなのに、しっとり食感で満足度も高いんです!ダイエット中にスイーツを食べたくてしょうがなくなったときは、ぜひ挑戦してみてくださいね。

柿と豆乳の砂糖不使用ダイエットアイス

最後に、柿と豆乳のダイエットアイスをご紹介します。柿本来の甘みをいかしたスイーツで、こちらももちろん砂糖不使用。バナナと豆乳も入って、栄養満点ですね。柿を贅沢に使った、すっきりとした口どけのひと品。暑い季節にぴったりですよ。

熟れた柿のほうが作りやすいとのことなので、柿をたくさんもらったときや、買いすぎて余ってしまったときにもおすすめのレシピですね。完熟の柿のコクのある甘さを堪能しましょう!

美容と健康に、栄養豊富な柿を

疲労回復効果や、抗酸化作用もある柿。豊富な栄養をしっかりと摂り入れながら、健康的なダイエットに役立てたいですね。カロリーや糖質も効率的に摂取できるので、摂取量を計算しながら毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

やさしい甘みの柿スイーツで置き換えダイエットをすれば、栄養不足になる心配も少ないです。厳しい食事制限をしなくても、おいしく味わいながら健康的に、美しくスリムになれそうですね。

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