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豚ロース肉は、疲労回復のほかに、ダイエットや美肌など女性にとってうれしい効果を発揮してくれる優秀な食材です。今回は、ダイエット中でも積極的に摂りたい豚ロース肉のカロリーや栄養、今すぐチャレンジできるレシピも紹介していきます。

食卓にもよく使う豚ロース肉

豚ロースは、豚の背中に近い部分にある肉のことを言います。肉質がやわらかくて豚肉の部位の中で一番おいしいと言われている部分です。脂身にも旨みが詰まっています。 ロース部分は厚切りの場合、トンカツやポークソテーなどで食べられますが、ダイエット中に摂るということで、今回は生姜焼きなどを調理する時に便利な、薄切り肉のカロリーを調べてみました。

豚ロースのカロリーとは?

赤身と脂身がバランスよく含まれている豚ロースは、100gあたり263キロカロリーです。豚肉の中で一番脂身の少ない部分であるもも肉が、100gあたり183キロカロリーです。豚ロースは適度に脂身があるのでそれよりは高くなりますが、三枚肉と呼ばれる、脂身の多い豚バラ肉は100gあたり386キロカロリーありますので、それよりは少なく、脂身と赤身部分がバランスよく備わったお肉であることがわかります。

豚ロース肉の栄養

タンパク質

豚ロースには100gあたり19.3gのタンパク質が含まれています。タンパク質は、人が生きてくうえでは欠かせない栄養素です。含まれるタンパク質には、「必須アミノ酸」と呼ばれる成分が含まれていて、体内では生成できないため、食べるものからの補給が必要となります。タンパク質が不足すると、疲れやすくなる、肌荒れを起こす、免疫が落ちるなどといった症状があらわれてしまいます。

豚ロースには必須アミノ酸がバランスよく含まれて、かつ高タンパクな優秀食材です。特に筋トレなどをおこないながら身体をひきしめるダイエットをしたい人は、意識して摂取したいですね。

ビタミンB1

豚ロースに含まれるビタミンB1。その含有量は100gあたり0.69mgです。成人女性が1日に摂取することを推奨されているビタミンB1の量が1.1mgですので、豚ロースを食べると1日の推奨摂取量の半分以上が摂れることになります。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えてくれる栄養素で、皮膚の炎症にも効果があると言われています。ビタミンB1が不足すると、糖質を分解できないうえ、身体に乳酸が溜まり疲れやすくなったり、肌荒れや口内炎を引き起こしてしまいます。豚ロースを含む豚肉のビタミンB1含有量は、牛肉の約8倍とも言われており、食品の中でも上位に入る含有量です。少ない量で必要な栄養素が摂れるので、積極的に食べたいですね。

ナイアシン

ナイアシンは、ビタミンB群の仲間で、脂質や糖質からエネルギーが作られる際に働く酵素のサポート役として働いてくれます。さらに、ナイアシンを摂取することによって、血液のめぐりがよくなり、冷えや肩こりの解消につながります。また、粘膜系の炎症にも作用しますので、口内炎などの予防にも効果的です。一部では、神経機能にも作用し、精神面の不安を和らげてくれます。

豚ロースにはナイアシンが100gあたり7.3mg含まれていて、牛肉の約2倍です。ナイアシンは、不足しないように気を付けたい栄養素ですね。

リン

豚ロース肉には、リンが100gあたり180mg含まれています。リンは、糖質の代謝を上げてくれるので、太りたくない、ダイエットしたい人にはありがたいですね。また、上記で紹介したナイアシンの吸収をよくしてくれたり、骨を作る働きもあるので、豚肉は体づくりには欠かせない食材だということがわかりますね。

牛肉の倍あるナイアシンの吸収をリンに助けてもらい、健康的な体を目指しましょう。

カリウム

豚肉に含まれるカリウムの量は100gあたり400mgで、豚肉のほかの部位の中でも特に豊富に含まれています。また、カリウムは、身体の中の余分な塩分を排出してくれるのでむくみ防止の効果も期待できますよ。

塩分の取り過ぎは生活習慣病などを引き起こす恐れがありますので、豚ロースを日頃から上手く取り入れたいですね。

豚ロースとダイエットの関係

ダイエット中はどうしても敬遠しがちな肉類の摂取。肉類を食べるとしても、脂肪分の少ない鶏のささ身やむね肉などを選びがちですよね。でも、赤身部分と脂肪部分がバランスよく配合された豚ロースを適度に摂取することは、ダイエットにも効果的なのです。また、豚ロースに含まれる「カルニチン」が、ダイエットには強い味方なのです。カルニチンは脂肪燃焼のサポートをしてくれる成分なので、脂肪の蓄積を防いでくれます。

そして、豚肉全体の脂肪には、「アラキドン酸」という脂肪酸が含まれていて、摂取すると「幸せホルモン」が分泌され、満腹感にもつながるゆえに、ダイエット効果にも。豚ロースは、ダイエットにも最適な食材なのです。

豚ロースをカロリーダウンする方法とは?

豚ロースには適度とはいえ、脂肪がついています。ダイエット中に余分な脂肪を摂りたくない時は、豚肉を茹でることで脂肪が落とせますよ。 茹でて一度脂を落とした状態で、炒め物や煮込みなどの調理をすれば、カロリーオフになります。

豚ロースのおすすめの食べ方

ヘルシーな食べ方

使う野菜はきれいに洗い、パプリカはピーラーなどで薄くスライスし、しめじは石づきをとってください。大きめの平らなお皿を用意して、先ほど準備しておいた野菜と薄切りの豚ロースを順番にかさねていきます。そのお皿ごと、水の入ったフライパンに入れて蓋をして加熱しましょう。粗熱が取れるまで待ったらできあがり。ポン酢でヘルシーにいただきましょう。

加熱は電子レンジでもOKです。

豚ロースのさっぱり生姜焼き

ダイエット中でも食べたい、豚の生姜焼き。生姜焼きの香りは食欲をそそりますよね。こちらは、豚ロース肉に玉ねぎのすりおろしをなじませてから焼き、残りの玉ねぎのすりおろしを使って、生姜、ポン酢、酒と混ぜたソースを作り、焼いた豚ロースの上にかけるだけの簡単レシピ。豚ロースの脂身で肉を焼くので、余分な油は使いません。さっぱりとした生姜焼きに仕上がっています。

肉巻き高野豆腐

栄養豊富な高野豆腐を豚ロース肉で巻いて照り焼きにする、かさましレシピです。水で戻した高野豆腐に豚ロース肉を巻いて、片栗粉をまぶしたあとフライパンで焼いていきます。焼き色が付いたら余分な油を吸い取り、あとはたれの調味料を入れて煮立てていくだけで完成。

高野豆腐と豚ロース肉の両方の栄養が摂れて、かさまし効果でお腹も満足になるひと品です。

豚ロースのパワーで健康痩せ

豚肉のカロリーや栄養素、カロリーカットの仕方などを紹介してきました。ダイエット中だからといって敬遠しがちだった豚ロース肉だったと思いますが、意外にもダイエットにも優秀な食材だったのですね。

ダイエット中は自然とカロリーのみを気にしがちですが、栄養をしっかり摂ることが健康的に痩せる秘訣です。レシピも紹介しているので、ぜひこの機会に豚ロース肉を取り入れてみてください。

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