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手軽に食べられることで、朝食やお弁当の具材として重宝されるハム。けれども、カロリーに目を向けたことはあまりないのでは?そこで今回は種類別にハムカロリーをまとめてみました。また、カロリーを抑える食べ方やおすすめなレシピもご紹介します。

家庭で親しまれる「ハム」

サンドイッチや朝食にぴったりなハム。みなさんの食卓にも登場することが多いのではないでしょうか。薄いロースハムや厚切りのハム、生ハムなど、さまざまな種類がありますよね。最近では、スーパーやコンビニでもバラエティー豊富に取りそろえられています。

そもそもハムとは何かというと、豚肉の塊肉を塩漬けした加工食品のことを指します。おもにもも肉が使用されることが多いのですが、肩肉やロース肉などの部位を使用したハムも一般的です。

ハムって脂がなさそうだけど、カロリーは?……なんて気になる方も多いはず。そこで今回は、ハムのカロリーや栄養素、おすすめのレシピまでご紹介します。

種類別・ハムのカロリー

冒頭でも述べたとおり、ハムには種類がいろいろあります。代表的なハムの特徴とカロリーについてご紹介しましょう。

混合ブレスハム……20gあたり21kcal
畜肉を主原料とし、魚肉を混ぜてつくられたハム。ほかのものと比べると、カロリーが低い傾向にあります。

ボンレスハム……20gあたり24kcal
豚のもも肉を使用して作られたハム。燻煙、加熱されています。

ロースハム……20gあたり39kcal
豚のロース肉を使用。燻煙、加熱したものです。脂質が多いロース部分を使っているため少しカロリーがあがります。

ショルダーハム……20gあたり46kcal
豚の肩肉を使用しています。赤身の部分が多いのが特徴です。

生ハム……20gあたり49kcal
豚のもも肉を塩漬けにし、熟成させて作るハム。燻製はするが加熱しないラックスタイプのものと、燻製しないプロシュット・ハモンセラーノにわかれます。

同じハムでも、ロースハムよりもボンレスハムや混合ブレスハムの方が低いのですね。

ハムの栄養って?

じつは、ハムは高たんぱくで栄養素も豊富なのです。今回は、もっともカロリーの低い混合プレスハムを例にして、栄養成分を見ていきましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する働きを持ちます。混合プレスハムには、100gあたり0.10mg含まれています。日本人はお米が主食なので糖質を多く摂取するため、ビタミンB1は不可欠な存在といえます。また、筋肉や神経を正常に保ってくれるので不足するとイライラしたり、倦怠感を感じたりすることもあります。

ビタミンC

ハムは、100gあたり31mgのビタミンCを含みます。ビタミンCは、強い抗酸化作用があるため、体の中の活性酸素を抑えて細胞の老化を防止する効果が期待できます。また、みなさんご存知のとおりビタミンCには美肌、美白効果があるとされています。代謝を促したり、コラーゲンを生成するためにはなくてはならない存在。

リン

リンも100gあたり210mgと多く含んでいます。糖質の代謝を助けてくれる作用があるので、ダイエットにも効果が期待できます。また、骨や歯の形成、体液の中性保持などの役割も持ちます。

ダイエットとハムの関係

ハムの中には、糖質の代謝を促してくれる成分が多く含まれています。なのでダイエット中にハムをとることで体の中の脂肪分、糖分を燃やしてくれる役割を果たすといいます。

ダイエット中に食べたいハムとは?

ダイエット中はなるべく摂取カロリーを抑えたいですよね。そんなときにおすすめなのはカロリーの低い、混合ブレスハムやボンレスハムです。特に混合ブレスハムは魚肉も入っているためより脂質も少なくダイエットに向いています。しっかりと塩味がついているので、無駄な調味料をつけずにすみます。

ダイエット中に注意したいこと

ダイエット中に注意したいことは、やはりカロリーの高いハムを食べすぎてしまうことです。とくに生ハムは、ワインのおつまみとしても人気ですが、カロリーも塩分も高め。お酒がすすむとついつい食べすぎてしまいますし、塩分過多はむくみの原因にもなります。ダイエット中は、適量を摂るようにしましょう。

ハムのおすすめの食べ方

同じハムでも調理方法や食べ方によってもカロリーに変化が生まれてきます。ここでは、おすすめの食べ方についてご紹介していきましょう。

茹でることによってヘルシーに

まずは、調理方法です。そのままでも焼いてもよいのですが、じつは茹でることでカロリーが抑えられます。焼いて食べる場合は、油や調味料分のカロリーがプラスされます。また、そのまま食べる場合もハム本来の油分は残ったままになります。ところが、茹でることによって余分な油が落ちるので、その分カロリーが減ります。ダイエット中の人は、このような調理方法でカロリーダウンを目指してみてくださいね。

ハムのおすすめレシピ

パプリカとハムの炒めもの

お弁当のおかずにもぴったり!彩りパプリカとハムの炒めものです。細めに切ったパプリカを炒めて、水分が出てきたらキッチンペーパーで吸い取ります。カットしたハムを加えて、ブラックペッパーをふり、醤油をまわしかけたら完成。

オクラとハムの煮浸し

オクラとハムの煮浸しは、さっぱりと召しあがれるひと品。サッと茹でたオクラを細切りにし、ハム・みょうが・大葉は千切りにしておきます。出汁と醤油、みりんを混ぜ合わせたものを沸騰させてます。冷ましたら、具材と和えて器に汁ごと盛りつけたら完成です。

とろ〜りチーズのハムカツ

昔なつかしいハムカツのレシピです。ハム2枚の上にチーズをのせて、さらにハム2枚をのせます。重ねたハムチーズを小麦粉、とき卵、パン粉の順でつけて衣を作ります。170〜180℃の油で揚げたら完成です。アツアツのうちに頬ばれば、チーズがとろけて絶品!

上手にハムを取り入れよう

いかがでしたでしょうか。カロリーが高く、ダイエットに不向きだと思われがちかもしれませんが、種類によってはカロリーが低いものもあるようですね。また、糖質の代謝を促してくれる栄養素も豊富に含まれているので、ダイエット中にもおすすめの食材といえるのではないでしょうか。ぜひ、それらを理解した上でハムを召しあがってみてくださいね。

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まとめ

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