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鶏肉はカロリーが低くてヘルシーというイメージがありますよね。しかし、どの部位のカロリーが低いのか、どんな調理法がよいのかご存知ですか?今回は、鶏肉のカロリーや栄養素と一緒に、上手にダイエットする方法やレシピをご紹介します。

ヘルシーな鶏肉

鶏肉は日頃どのように食べていますか?唐揚げや照り焼きなど、部位によってさまざまですよね。また、豚肉や牛肉に比べて、低カロリーな鶏肉は、ダイエット中の食材としてすでに取り入れている人も多いのではないでしょうか。

今回は、豚肉と牛肉とも比べつつ、鶏肉の特徴について調べてみました。部位によって、調理の仕方やカロリーも違ってきますので、その点について詳しくなれば、よりおいしい料理ができますよ。

鶏肉の部位ごとのカロリーをチェック!

鶏肉はスーパーなどでも手に入りやすく、比較的たくさんの部位が販売されていますよね。ダイエットをしている方にとっては、どの部位が一番カロリーが低いのかがとても気になるところではないでしょうか。

100gあたりのカロリーを低い順に並べると、以下のようになります。
ささみ……105kcal
鶏胸肉(皮なし)……108kcal
鶏レバー……111kcal
鶏胸肉(皮あり)……191kcal
鶏もも肉……200kcal
手羽先……211kcal

鶏肉の中でもやはり脂の少ない部位が低カロリーですね。ダイエットを考えている人は、低カロリーな部位をメイン料理に使ってみてはいかがでしょうか。

牛肉・豚肉と比べるとどのくらい違うの?

鶏肉のカロリーがわかっても、牛肉や豚肉と比べてどのくらいカロリーが低いのかが気になりますよね?ここでは牛肉と豚肉のカロリーも合わせてご紹介します。

牛肉のカロリーは、牛バラ肉で371kcal、赤身の脂の少ない牛もも肉で182kcal、牛ヒレ肉は133kcalです。炒め物や牛丼などでよく使われる牛バラ肉は鶏もも肉の約2倍のカロリーがあります。

豚肉のカロリーは、豚バラ肉386kcal、豚ロース肉263kcal、豚ヒレ肉115kcalです。豚肉も鶏肉と比べると全体的にカロリーが高いことがわかります。

鶏肉のカロリーが、牛肉や豚肉と比べてどのくらい低いかがよくわかりましたね。ダイエット中やカロリーを抑えたいときは、低カロリーの鶏肉を選ぶことで、全体のカロリーを簡単におさえることができますよ。

鶏肉の部位ごとの脂質は?

鶏肉がヘルシーだということはカロリーでわかりましたが、やっぱり気になるのは脂の量ですよね。では、部位ごとの脂質をチェックしてみましょう。

100gあたりの脂質を低い順に並べてみました。
ささみ……0.8g、
鶏胸肉(皮なし)……1.5g
鶏レバー……3.1g
鶏胸肉(皮つき)……11.6g
鶏もも肉……14g
手羽先……14.6g

先ほど紹介したカロリーと照らし合わせると、脂質が多い=カロリーも高いということがわかりますね。

脂の種類、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とは?

脂質は主に、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という2つの脂肪酸に分かれています。

飽和脂肪酸は一般的に、摂りすぎると体に残ってしまい、ドロドロした血液の原因になってしまうと言われています。一方、不飽和脂肪酸は体の中で溶けきってしまうため、体内に残ることがなく、逆にコレステロール値を下げる効果があるという検証結果が出ています。

鶏肉のもつ主な栄養とその健康効果

ここでは、お料理によく使われるであろう、鶏もも肉を基準にして数値を見ていきます。

豊富なたんぱく質

鶏もも肉のたんぱく質量は100gあたり16.6gです。鶏肉は他のお肉に比べ脂質が少ないので、よりヘルシーで効率的にたんぱく質を摂取できます。

また、良質なたんぱく質は、筋肉や血を作ってくれます。ダイエット中の運動の効果も効率よくなることで、よりダイエット効果が期待できるといえるでしょう。

ビタミンB2

鶏もも肉のビタミンB2量は100gあたり0.15mgです。

ビタミンB2は三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質を体内で分解してエネルギーへと変える働きがあり、特に脂質を分解してエネルギーを作ってくれます。体内に溜まった脂肪を効率よくエネルギーに変えてくれるので、ダイエット中の食事に最適です。

ビタミンB12

鶏もも肉のビタミンB12量は100gあたり0.3μg(マイクログラム)です。

ビタミンB12は人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素のひとつで、このビタミンB12が不足してしまうと、貧血や下痢、めまい、息切れ、食欲不振などになってしまうおそれがあります。鶏肉には、このビタミンB12が豊富に含まれているため、上手に食べることで、無理なダイエットで起こりがちな貧血などを予防することができます。

ビタミンK

鶏もも肉のビタミンK量は100gあたり29μgです。ビタミンKは、切り傷などで出血してしまった血を、正常に固まらせる役割や骨の形成に必要とされる栄養素です。ダイエット中に鶏肉を摂取すれば、無理なダイエットによって起こる可能性がある、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

セレン

鶏もも肉のセレン量は100gあたり17μgです。セレンという栄養素は聞きなれないという方が多いのではないでしょうか?しかしこのセレン、とても重要な働きをしてくれる栄養素なんです。

セレンは体内を酸化から守ってくれ、免疫力や甲状腺ホルモンの働きを正常に保ってくれます。日常生活で乱れがちな免疫力や甲状腺ホルモンを正常に保ってくれることで、日ごろの食事から栄養をきちんと吸収し、健康的な生活に導いてくれます。

鶏肉で上手にダイエットをしよう!

ダイエット中に最適の鶏肉の部位は?

ダイエット中は、やはり脂質は大敵です。そこで脂の少ないささみや皮なしの鶏むね肉がおすすめです。良質なタンパク質が摂取でき、筋肉を作ってくれます。そのため、ダイエット中の運動のエネルギー消費をより効率的にしてくれるのです。

ダイエット中に鶏肉をたべるときの注意点は?

ダイエットに効果があるからといって、鶏肉ならいくらでも食べてよいというわけではありません。やはりここでも脂質を多くとらないような下ごしらえ、調理方法が大切です。よりダイエットに適したメニューにして適量をいただきましょう。

ダイエット中におすすめの食べ方

ゆでて脂質を減らす

もともとカロリーの低い鶏肉ですが、ゆでることでさらに脂がおちて、ヘルシーに食べることができます。ダイエット中の方には、ぜひやっておいてほしい下ごしらえです。

長くゆですぎるとお肉が固くなってしまうので、ゆですぎには注意してください。ゆでる際にお肉を固くしないコツは、短時間ゆでるだけにしてあとはそのままお湯の中に放置するということです。こうすることで余熱でゆっくり火が通りお肉が冷めても固くならず、しっとりおいしく仕上がるんですよ。

脂質の多い皮はとる

鶏むね肉のカロリーや脂質の説明でもわかるように、鶏肉の皮は脂質が多くカロリーが高めです。鶏むね肉の皮をとって調理することで100gあたりにつきカロリーで約80kcal、脂質で約10gも減らすことができます。

鶏むね肉を200g食べる場合、皮をとるだけで160kcalもカロリーを減らすことができます。これはかなり大きい差ですよね。ダイエット中の人は、鶏肉の皮はとって調理するということを覚えておきましょう。

鶏肉のダイエットレシピ

ゆで鶏のねぎソースかけ

ダイエット中だけど味気ないメニューにしたくないと思ったら、こちらのヘルシーレシピがおすすめです。鶏肉をゆでて野菜と合わせたら、さっぱりしたポン酢で味付けするだけで完成します。パパッとできる簡単ダイエットレシピです。

枝豆の鶏ハーブバーグ

鶏むね肉を使ったヘルシーなハンバーグ。もちろん皮をとってから調理してくださいね。枝豆を入れることで、食感にアクセントをプラスすることができます。お弁当にも入れられるメニューなので、ダイエット中のお弁当にいかがでしょうか。

ピザ風テリ焼きチーズチキン

ダイエット中だけどこってりなメニューも食べたいあなたには、鶏むね肉を使ったヘルシーだけどがっつりなこちらのメニューをおすすめします。

焼いた鶏肉は、まぶした片栗粉のおかげで外はさっくり中はしっとりと仕上がっています。鶏肉の上に乗せたチーズがとろ〜りと伸びておいしそう。味は少し濃厚だけど低カロリーの鶏肉なので、ダイエット中でも大満足なひと品です。

ヘルシーな鶏肉で上手にダイエット

いかがでしたでしょうか。鶏肉は手に入りやすいだけでなく、ほかのお肉に比べてとってもヘルシーでダイエットに向いているお肉だということをご紹介してきました。明確なカロリーや糖質量を数値で見たり、含まれている栄養素について詳しくなると、鶏肉への見方が少し変わったような気がしませんか?

鶏肉は他のお肉に比べてお手頃価格で手に入りやすく、家計にもうれしいですね。鶏肉を上手に調理して、食事を楽しみながらダイエットをしていきましょう。

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