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ささみと言えばカロリーが少なく、ダイエット食やアスリート達が筋肉づくりのために気軽に取り入れていることで知られています。今回は、ささみのダイエット効果やカロリー、おいしい茹で方やレシピを紹介します。健康的な体づくりにも役立ててくださいね。

ささみとは?

鶏肉のささみは、鶏胸肉の部分にあたり、低脂肪で高たんぱく質なお肉として知られています。お料理では、ささみフライにしたり、茹でてサラダに使ったりすることが多いのではないでしょうか。高たんぱく質なので、消化するのに時間がかかり、腹持ちもよいとされています。

今回は、そのささみについて、深く掘り下げてみました。含まれる栄養素や気になるダイエットの効果、さらに、おいしく食べられるレシピをいくつか紹介していきます。ヘルシーなだけじゃない、ささみのパワーを知っていきましょう。

ささみはどのくらい低カロリーなの?

ささみが持つカロリー

鶏胸肉であるささみは、脂質が少ないお肉ですが、どのくらいのカロリーなのでしょうか。ささみは、1本(43g)あたり45kcalで、100gに換算すると、105kcalです。同じく、メインの肉料理に使われる豚肉や牛肉よりもヘルシーなので、お腹にお肉がついてきたら、ささみの料理をメインにしてみてはいかがでしょうか。

鶏肉とささみのカロリーを比較

はたして、鶏胸肉(ささみ)のカロリーはどれだけ低いのかを、ほかの鶏肉の部位を使って比較していきましょう。鶏肉の部位を以下8つに分類し、100gあたりに含まれるカロリーを、低い順に並べてみました。

・砂肝……94kcal
・胸肉(ささみ)……105kcal
・胸肉……108kcal
・レバー……111kcal
・モモ(皮なし)……116kcal
・手羽(皮つき)……211kcal
・皮……497kcal

鶏胸肉のささみは、鶏肉の部位の中でも、低カロリーだということがわかります。腹持ちもよいので積極的に摂取していきたいですね。

ささみの糖質を比較

ダイエット中に気になるのが、糖質量。糖質を制限することで、効率的にダイエットできます。100gあたりの糖質量を豚肉や牛肉と比較してみました。

【鶏肉の糖質量】
・鶏肉(もも・むね・ささみ)……0.1g
・鶏肉(心臓・砂肝)……0.1g
・鶏レバー……0.3g

【豚肉の糖質量】
・豚肉(肩ロース・ロース・バラ・もも・ヒレ)……0.1g
・豚レバー……1.3g

【牛肉の糖質量】
・牛バラ肉……0.1g
・牛肩ロース肉……0.2g
・牛サーロイン肉……0.3g
・牛もも肉……0.6g
・牛レバー……1.9g

微妙な差ではありますが、全体的に見ると、鶏肉及びささみの糖質量が低いとわかります。

ささみの栄養

たんぱく質

ささみには、たんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は、三大栄養素のひとつで、血液や筋肉を作るのに必要不可欠です。そのたんぱく質が、鶏胸肉(ささみ)1本あたりにつき、9.89g含まれています。また、たんぱく質は、消化吸収にも優れているため、胃にやさしいのです。

さらに、体内では作れない、たんぱく質に含まれている「必須アミノ酸」をささみから摂取することができます。

ビタミンA

ビタミンAは、ささみ1本あたり2.15μg(マイクログラム)含まれています。ビタミンA、別名レチノールは、皮膚・粘膜を健康な状態に保ち、目の健康に関わる栄養素です。一方、脂溶性のビタミンのため脂に溶けやすく、体内に蓄積されやすいという特徴があります。過剰に摂取しないよう注意が必要ですね。

ビタミンB2

ビタミンB2は、ささみ1本あたりに、0.05mg含まれています。ビタミンB2は、肌・髪・爪の再生に必要で、いわば「発育のビタミン」と言われています。脂質をエネルギーに変えてくれる特徴があり、ダイエット中には意識して摂ってほしい栄養素です。ビタミンB2に関しては、水溶性のビタミンなので不要な物は水に溶け、体の外に排出されるため、過剰に摂取しても心配いりません。

ナイアシン

ナイアシンは、ビタミンB群の一種で、「酵素の働きを助ける」役割があります。酵素とは、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えたり、アルコールを分解する働きがあるのです。ナイアシンは、ささみ1本あたり5.07mg含まれています。ささみを2〜3本ほど食べれば、1日の摂取量を満たすことができますよ。

パントテン酸

パントテン酸は、ビタミンB5の一種で、ささみ1本あたり1.32mg含まれています。体の中で酵素を作りだす際に必要で、代謝に関わる栄養素です。パントテン酸とビタミンCの働きは深く関わっていて、パントテン酸を摂ることで、ビタミンCがよく働き、コラーゲンが作られます。よって、美肌効果も期待できます。

ダイエット方法と注意点

ささみはダイエット向き

以上のことからもわかるように、ダイエット中にとりたい「たんぱく質」も豊富に含まれ、また、鶏肉の中でも脂肪分が最も少ない部位でカロリーも低いことから、ダイエットには最適な食材です。

ダイエットのやり方

毎日の食事で3食のうち、1食だけ「茹でたささみ」に置き換える簡単なダイエット法です。例えば、昼食のおにぎり1個をささみに置き換えることで、摂取カロリーを大幅にカットできます。残りの2食は通常通りの食事で大丈夫です。

もし、ささみだけでは物足りないという人は、野菜と一緒にささみを食べましょう。野菜と一緒に摂ることで栄養バランスもよくなって、ドレッシングの味付けを変えることで飽きることなく続けられます。その際ドレッシングは、「ノンオイル」のものを使うのがポイントです。

ダイエットで得られる効果

摂取カロリーを抑えることで、ダイエット効果につながりますが、さらに運動を組み合わせることで、ささみダイエットの効果を最大限に引き出してくれるのです。脂肪を燃焼するのに効果的なウォ―キングなどの有酸素運動で、短期間で効率的にダイエット効果を実感できるのではないでしょうか。

ささみダイエットの注意点

ささみダイエットで注意してほしいことが3点あります。

1. 「栄養バランスに注意すること」
1日のうち、1食をささみだけに置き換えるということは、栄養バランスを考えると残りの2食には注意が必要です。

2. 「無理な食事制限はしないこと」
ささみダイエットに関係なく、ダイエットする上で、無理な食事制限だけはやめましょう。

3. 「しっかりと野菜を食べること」
ダイエット中はどうしても、カロリーのことばかり意識しがちですが、野菜が不足してしまうと、必要な栄養素も不足してしまうので、ダイエット中だからこそしっかり野菜を摂るよう心掛けましょう。

ダイエット中のおすすめの食べ方

おいしい茹で方のポイント

「ささみダイエット」を成功させるためには、茹で方が大切です。茹で方を間違えると、パサパサして、おいしさが失われてしまいます。

その茹で方とは、まず水にネギとしょうがを入れ、それを沸騰させて、その中にささみを入れます。ささみを入れたら、すぐに火を止めましょう。余熱で火がしっかりと通ります。余熱することにより、ささみがしっとりして、食感もよくなります。

スイカ&鶏ささみの塩サラダ

スイカと鶏のささみは、食べやすい大きさに切っておきます。ささみは熱湯で茹で、スイカは冷蔵庫で冷やしておきましょう。茹であがったささみは、水で冷やし、器にスイカとささみを盛り付けて、塩をふりかければ完成です。

味付けは塩だけですが、スイカの甘みも加わってバランスが取れています。

ささみと長芋の梅ポン酢あえ

オクラとささみは、茹でたら冷ましておきましょう。長芋を短冊切りにして、梅干しは細かく刻んでおきます。器に、切ったオクラとささみ、長芋や梅干しを盛り付け、ポン酢で味付けをしたらできあがりです。

ポン酢のさっぱりとした味わいに、梅干しの酸味がよいアクセントになっっています。長芋やオクラのねばねばした食感も楽しめるひと品です。

ささみダイエットで健康痩せ

いかがでしたでしょうか。ささみは「高たんぱく・低カロリー・低脂質」のためダイエットには最適な食材です。いろんな料理にアレンジして、継続的にささみダイエットをしていけるようにしましょう。

ささみのレシピを増やしつつ、ダイエット中の食事として活用していけば、料理上手になっているかもしれませんよ。美容や健康のため、ダイエット食として取り入れていきましょう。

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