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昔から、食べると長生きすると言われているほど、体にとって必要な栄養がたっぷり含まれたひじき。また、日本食には欠かせない食材ですよね。今回は、ひじきに含まれる栄養と効能、効率的に摂取する食べ方やレシピを紹介します。

ひじきについて

ひじきは、褐藻類の海藻の一種で海岸近くの浅瀬に生育しています。全長20〜10cm程度まで成長し、ひじきの体は茎と葉でできた1年生植物で、糸状の根は5~8年生きる多年生植物です。今から約1万年前の縄文時代の遺跡から、古くから食用としていたと確認されています。現在は、「芽ひじき」「長ひじき」「寒ひじき」の3種類あります。

名前の由来は、古名「ヒズキモ」が転じて「ヒジキ」になったそうです。また、漢字では「鹿尾菜」と書き、ひじきの形が、鹿の黒く短い尻尾に似ていることが由来だと言われています。また、ひじきを食べると長生きすると言われていて、旧敬老の日である9月15日が「ひじきの日」と定められています。

今回は、深い歴史を持つひじきの栄養などに迫っていきます。

ひじきが持つ栄養素

ビタミンK

ひじきにはビタミンKが、100gあたり580μg(マイクログラム)含まれています。ビタミンKは、出血した際、止血するため血液を凝固する因子を活性化させる作用があります。骨のタンパク質を活性化させ、骨にカルシウムを取り込むようサポートする働きがあり、健康な骨を形成するために大切な栄養素です。

カルシウム

ひじきのカルシウムは、100gあたり1000mgあり、牛乳の約10倍も多く含まれています。カルシウムは骨や歯を作るのを助ける働きがあるので、女性がなりやすいと言われている骨粗しょう症に効果が期待できます。骨を守るためにも、ひじきの摂取は心がけたほうがいいですね。

食物繊維

ひじきは、食物繊維が100gあたり51.8gあり、ごぼうの約9倍多く含まれています。食物繊維は、お腹の調子を整えてくれる働きがあるのです。便秘の改善や、コレステロールの排出などデトックス効果が期待できます。また、食物繊維はお腹の中で膨らみやすいので、食べ過ぎを防いでくれますよ。

鉄分

ひじきの鉄分量は、100gあたり6.2mgです。血液の主成分である鉄分は、酸素を全身に運ぶ働きがあります。酸素が不足していると、気分が優れなかったり、立ちくらみを起こす危険性があるので、そういった症状があらわれやすい人は、ひじきを摂取して鉄分を補給しましょう。

マグネシウム

ひじきには、マグネシウムが100gあたり640mgあり、アーモンドの約2倍も多く含まれています。マグネシウムは、血液の循環を正常に保つ働きがあり、カルシウムの働きを効率よくしてくれます。ひじきには、カルシウムとマグネシウムがバランスよく含まれているので、高い相乗効果が期待できます。

ひじきの効果、効能について

ダイエット効果

ひじきは、低カロリーなため、ダイエット中のおすすめ食材です。また、水溶性食物繊維が豊富なことから、老廃物を吸収して外へ排出してくれます。ダイエットというと、目に見える余分なお肉に注目がいきがちですが、最初は体内からデトックスしてみてはいかがでしょうか。

便秘予防による美肌効果

女性の悩みに多い便秘の症状。女性の体は、ホルモンのバランスや生理周期の影響により、便秘になりやすい時期があります。そのお悩みを、豊富な食物繊維で、便秘を予防したり、改善してくれたりします。その結果、腸内環境が整い、老廃物が排出され、美肌効果に繋がるのです。肌の調子が悪いと感じたら、ひじきに頼ってみてくださいね。

貧血予防

ひじきは、貧血の予防に効果的な鉄分が豊富に含まれています。肉類より鉄分の吸収が低いひじきですが、ビタミンCを一緒に摂ることにより吸収率がアップするのです。また、コーヒーやお茶などに含まれるカフェインは、鉄分の吸収を阻害しやすいので、貧血に悩まされている人は、特ににカフェインを避け、ひじきなど鉄分の多い食材を食べるようにしましょう。

冷え性・肩こりの改善

日頃から、デスクワークやパソコン業務をしている人に多いのが肩こりや冷え性。その原因は、体の血液の流れが悪くなることなのです。ひじきには、血液をサラサラにしてくれるビタミンC、全身の血行を促進するビタミンEが多く含まれています。そのため、ひじきを食べることによって、血行がよくなり、冷え性・肩こりの改善に効果があると言われています。

生ひじきと乾燥ひじきの違い

乾燥ひじきと生ひじきの栄養面では違いはありませんので、どちらで料理されても大丈夫です。しかし、食感や使い勝手に少し差があるのできちんと理解しておけば、よりおいしく食べられますよ。

生ひじき

生ひじきは、海から引き上げられたあとお店で一度釜蒸しにされ、天日干しによって乾燥させられます。それを戻したものが「生ひじき」として販売されているのです。

生ひじきの下処理方法は、殺菌のために一度熱湯でさっと潜らせましょう。そして、下処理後は冷凍保存ができるので、小分けで冷凍することをおすすめします。ちなみに、解凍の際は水で洗うだけで大丈夫です。生ひじきを選ぶ時のポイントは、ふっくらとしていて深みのある黒色のものを選びましょう。日持ちしないので、冷蔵庫に保存してできるだけ早めに使うことです。

乾燥ひじき

天日干しにして戻さないものが「乾燥ひじき」です。乾燥ひじきは、生ひじきと違って、水戻しの必要がありますが、使う直前に戻すため、生ひじきよりも新鮮な状態で使えて、さらに風味も豊かなのです。

乾燥ひじきを選ぶポイントは、大きさがそろっていて、光沢があり色ムラが少ないものを選ぶようにしましょう。色が黒いひじきほど、良質だと言われています。しかし、乾燥ひじきは、湿気に弱いため、なるべく密閉のビンに移して、日の当たらないところで保存するといいです。使うときは、1度洗い、30分ほどつけます。だいたい、ふっくら弾力がでるまでです。しかし、水につけ過ぎると、かえって栄養素が溶け出してしまうため注意しましょう。

ひじきの食べ方と注意点

ひじきの栄養を効果的に摂取する食べ方を紹介

食べ方でおすすめなのは、厚揚げや大豆などの大豆製品との煮物です。また、白和えや柑橘類の汁や酢と一緒に摂ると栄養素の吸収もよくなります。また、煮物にするときは、戻すときに使った水を少し使えば、溶け出した栄養成分も利用できますよ。

食べるとき注意したいこと

ひじきには、ヒ素が含まれています。ヒ素には2種類あり、有毒性のある「無機ヒ素」と有毒性のない「有機ヒ素」があります。ひじきには、有毒性のある「無機ヒ素」が含まれており、必要量を超えた食べすぎには注意が必要です。ひじきの安全な摂取量はというと、体重50kgの人が、乾燥ひじき約5gを週3くらいまでなら問題ないと言われています。

ひじきを使ったおすすめレシピ

ひじきと水煮大豆の煮もの

戻したひじきと大豆、短冊切りにした人参など、中火で軽く炒めていきます。そこへ、油揚げや市販の顆粒だし、水を加え、蓋を少しずらした状態で数分煮ていきます。途中、醤油も加えつつ煮ていけば完成です。

ひじきの栄養を効率的に摂取できる定番料理です。また、これでオムレツなどを作ってもおいしいですよ。

ひじきとほうれん草の白和え

絹ごし豆腐と戻したひじきは、しっかり水気を切ってください。ほうれん草と人参をカットし、熱湯でサッと茹であげたら冷水につけます。すりごまや醤油を混ぜたものに具材を入れて混ぜ合わせたら完成です。

田舎風ひじきチャーハン

油をひいたフライパンでご飯を炒め、塩胡椒などで軽く味付けをします。そのほか、昆布の漬物も加えて塩加減を調整してください。といた卵も入れてかき混ぜます。最後にひじきの煮物を投入して、ざっくり混ぜたら完成です。

ひじきの煮物をリメイクして作る、ひじきチャーハンです。鰹節や昆布、ひじきと海の産物が豊富なので、栄養満点。ひじきの甘みも加わっていて食べやすいです。ひじきが余ったときに、作ってみてください。

ひじきで調子を整えよう

体の調子が悪く、気分が優れなかったり、貧血気味の人は、その状態を放置せずひじきの摂取を心がけてみてください。定期的に食卓に取り入れていれば、体の不調も徐々に改善されるかもしれません。

今回ご紹介してきたように、ひじきには女性にとってうれしい栄養素がたくさん含まれているので、体調を維持するのためにも、食卓にひじきをプラスしてみてください。ついつい煮物にしてしまいがちですが、自分流のアレンジを加えるなどして、料理を楽しみながら美と健康をめざしましょう。

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