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じゃがいもに含まれている栄養素をご存知ですか?ビタミン豊富で美容効果まで期待できるじゃがいも。保存方法や品種でも栄養素は変わります。新じゃがなど皮ごと食べる場合のメリット、デメリットもご紹介しますので、しっかり学んで効果的に摂取しましょう。

主食にもなるほどのじゃがいもの魅力

肉じゃが、ポテトサラダ、お味噌汁、ポテトフライなど、主食から副菜まで幅広く使えるじゃがいも。たいていの家庭にはストックがあるのではないでしょうか。そんな身近なじゃがいもの栄養素や保存方法、美容効果などはご存知ですか?意外な情報としては皮も食べられるのです!さまざまな調理法でメニューに取り入れやすいじゃがいもの魅力について詳しく紹介します!

じゃがいもがもつ栄養素

たんぱく質

3大栄養素であるたんぱく質は、皮膚や骨、筋肉、毛髪、血液、臓器など、人間の体を構成するのに不可欠な栄養素です。たんぱく質は20種類のアミノ酸でつくられていて、そのうちの9種類は体内で作ることができず、食事で接種するしかありません。生のじゃがいもには可食部100グラム中1.6グラムのタンパク質が含まれています。

炭水化物

炭水化物も3大栄養素の1つになります。炭水化物は体内で消化吸収されると血中で糖になり、体や脳の大事なエネルギー源となるのです。また食物繊維も含まれるため、満腹感や便秘の予防にも効果のある栄養素になります。生のじゃがいもには可食部100グラム中17.6グラムの炭水化物が含まれますが、蒸すと19.7グラムまで増加します。

脂質

糖の約2倍もの高エネルギーをもつ脂質は、効率のよいエネルギー源になる栄養素です。脂質は3大栄養素の1つでもあり、脳の機能に大事なだけでなく、ビタミンを運搬し、体内吸収を促進する役目を担っています。臓器や骨などを守ったり、体温を整える役割もあるのです。生のじゃがいも100グラム中0.1グラム含まれます。

ビタミン

ビタミンは体内形成ができない栄養素。13種類もあり、それぞれの働きは異なりますが、総称するなら3大栄養素が体内でスムーズに機能できるようにサポートする役割を担っています。
じゃがいもにはビタミンC、葉酸、ナイアシンなどのビタミンが特に豊富に含まれています。

ミネラル

微量でも効果のあるミネラル。ミネラルには骨や体をつくり体の調子を整えるなど、生きていくうえで必要不可欠な栄養素です。人の体では作ることができず、食べ物からの摂取が必要になります。
じゃがいもには特にカリウムが豊富に含まれており、その量は可食部100グラム中410グラム。そのほかリン、マグネシウムなどの摂取にも有効です。

栄養は品種や保存期間によって変わる?

じゃがいもにもさまざまな品種がありますよね。同じじゃがいもでも、品種によって栄養素は変わるのでしょうか?また、収穫後の保存期間によっても変わるのかどうか。詳しくご紹介します。

品種によっての栄養素の違いは?

日本で生産されているじゃがいもの品種は約200種類あるといわれています。スーパーなどでは「男爵いも」や「メークイン」をよく見かけるのではないでしょうか。

大きく栄養価の違いはないものの、「キタアカリ」という品種については、ビタミン含有量が「男爵いも」の約1.5倍と豊富であることがわかっています。

また近頃とくに人気が高まっているカラフルポテト。紫やピンクなど色鮮やかで彩り野菜としても重宝しますが、「キタムラサキ」「ノーザンルビー」「インカレッド」などには1グラムあたり約2ミリグラムのアントシアニンが含まれています。じゃがいもに含まれるアントシアニンには高い抗酸化性や抗インフルエンザウイルス作用があります。

保存期間が長いと栄養素も変わる?

長期保存が可能なじゃがいもですが、冷蔵庫などで長期にわたり低温保存しておくと、じゃがいも内のでんぷんが糖へと変わり、甘みが増します。また、切ったじゃがいもを水に漬けて保存すると、水溶性のビタミンが溶け出してしまうので要注意。

じゃがいもの皮に栄養素はある?

実はじゃがいもの皮には、中身以上にビタミンや鉄、カリウムなどが豊富に含まれています。しかしながら、皮や芽には「ソラニン」という毒素が含まれているじゃがいも。大量に摂取すると食中毒になる危険性があります。また、根菜特有の「土壌菌」は熱処理しても生き残るものが存在しているため、調理前に汚れをきれいに取り除きましょう。

じゃがいもの芽

じゃがいもは保存していると発芽して芽が出てきます。その芽には「ソラニン」や「チャコニン」などの天然毒素が含まれています。食べると吐き気、嘔吐、下痢、腹痛、めまいなどの症状を引き起こす可能性があります。
食中毒を防ぐために、調理前には必ずえぐって水にさらしてください。ソラニン、チャコニンは熱にはとても強い一方、水には弱いという性質をもっており、水にさらすことで毒性を低下させることができます。
万が一、ソラニンやチャコニンに当たってしまって症状が出た場合は、すぐにお医者さんに診てもらいましょう。

じゃがいもがもつ健康と美容の効果・効能について

カリウムで成人病予防

カリウムが豊富に含まれているじゃがいも。カリウムは血中の塩分を体外に排出する機能があるため、高血圧や動脈硬化の予防に役立ちます。また、塩分の過剰摂取が原因のむくみの予防にもなるのです。カリウムが不足することで、糖尿病や不整脈が起こるので、じゃがいもでしっかりと補いたいですね。

ビタミンCで美肌効果

じゃがいもにはビタミンの中でも「ビタミンC」が豊富に含まれています。ビタミンCは肌のハリと弾力のもととなるコラーゲンの生成を促進ししたり、シミの原因であるメラニン色素の抑制・分解をするので、シミ予防にも効果があるのです。ビタミンCの効果はこれだけではなく、年齢とともに衰える血管や神経を強化する効果があるため、老化を防いでくれます。

アルカリ野菜で痛風予防

お父さん世代がなることが多い痛風ですが、若い人も例外ではありません。じゃがいもはアルカリ性の野菜で、アルカリ性の食べ物は血液や尿が酸化するのを防ぐ効果があります。血中の尿酸の増加を防いでくれることになるので、痛風予防になるのです。

じゃがいもの栄養を効果的に摂れる食べ方

栄養豊富で健康にも美容にも効果があるじゃがいも。できるなら効果的に栄養を摂取したいですよね?いくつかご紹介しますので、ご参考にしてみてください。

ビタミンCは熱に強いが寒さに弱い

女性なら美容に直結するビタミンCをより多く摂取したいですよね。ビタミンCは、冷やすことで寒さから身を守ろうと増加することが分かっています。また、熱に強いビタミンCはどの調理方法でも壊れにくいのですが、茹でると多少は水に溶けて流れてしまいます。
ビタミンCを効率的に摂取するには、じゃがいもは食べる1日前に冷蔵庫で冷やして、皮ごと茹でるのがいいでしょう。

たんぱく質を逃さないためには茹でる

揚げたり、電子レンジで温めるのもいいのですが、じゃがいものたんぱく質である「ポテトプロテイン」は150度近くの温度で破壊されてしまいます。また、皮の周りにしかないので、皮をむかないほうがいいのです。

緑の皮には要注意

皮が緑になったじゃがいもを見たことありますか?毒素が増えるとじゃがいもは緑化してしまいます。皮ごと食べる場合には、緑化していないじゃがいもにしてください。

おわりに

いかがでしたでしょうか。多くの家庭にストックされているじゃがいも。栄養豊富でいろいろな効果が期待できます。ぜひ今夜の食卓にじゃがいも料理を並べてみてください。

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