ローディング中

Loading...

じゃがいもに含まれている栄養素をご存知ですか?ビタミン豊富で美容効果まで期待できるじゃがいも。保存方法や品種でも栄養素は変わります。新じゃがなど皮ごと食べる場合のメリット、デメリットもご紹介しますので、しっかり学んで効果的に摂取しましょう。

主食にもなるほどのじゃがいもの魅力

肉じゃが、ポテトサラダ、お味噌汁、ポテトフライなど、主食から副菜まで幅広く使えるじゃがいも。たいていの家庭にはストックがあるのではないでしょうか。そんな身近なじゃがいもの栄養素や保存方法、美容効果などはご存知ですか?意外な情報としては皮も食べられるのです!さまざまな調理法でメニューに取り入れやすいじゃがいもの魅力について詳しく紹介します!

じゃがいもがもつ栄養素

たんぱく質

3大栄養素であるたんぱく質は、皮膚や骨、筋肉、毛髪、血液、臓器など、人間の体を構成するのに不可欠な栄養素です。たんぱく質は20種類のアミノ酸でつくられていて、そのうちの9種類は体内で作ることができず、食事で接種するしかありません。生のじゃがいもには可食部100グラム中1.6グラムのタンパク質が含まれています。

炭水化物

炭水化物も3大栄養素の1つになります。炭水化物は体内で消化吸収されると血中で糖になり、体や脳の大事なエネルギー源となるのです。また食物繊維も含まれるため、満腹感や便秘の予防にも効果のある栄養素になります。生のじゃがいもには可食部100グラム中17.6グラムの炭水化物が含まれますが、蒸すと19.7グラムまで増加します。

脂質

糖の約2倍もの高エネルギーをもつ脂質は、効率のよいエネルギー源になる栄養素です。脂質は3大栄養素の1つでもあり、脳の機能に大事なだけでなく、ビタミンを運搬し、体内吸収を促進する役目を担っています。臓器や骨などを守ったり、体温を整える役割もあるのです。生のじゃがいも100グラム中0.1グラム含まれます。

ビタミン

ビタミンは体内形成ができない栄養素。13種類もあり、それぞれの働きは異なりますが、総称するなら3大栄養素が体内でスムーズに機能できるようにサポートする役割を担っています。
じゃがいもにはビタミンC、葉酸、ナイアシンなどのビタミンが特に豊富に含まれています。

ミネラル

微量でも効果のあるミネラル。ミネラルには骨や体をつくり体の調子を整えるなど、生きていくうえで必要不可欠な栄養素です。人の体では作ることができず、食べ物からの摂取が必要になります。
じゃがいもには特にカリウムが豊富に含まれており、その量は可食部100グラム中410グラム。そのほかリン、マグネシウムなどの摂取にも有効です。

栄養は品種や保存期間によって変わる?

じゃがいもにもさまざまな品種がありますよね。同じじゃがいもでも、品種によって栄養素は変わるのでしょうか?また、収穫後の保存期間によっても変わるのかどうか。詳しくご紹介します。

品種によっての栄養素の違いは?

日本で生産されているじゃがいもの品種は約200種類あるといわれています。スーパーなどでは「男爵いも」や「メークイン」をよく見かけるのではないでしょうか。

大きく栄養価の違いはないものの、「キタアカリ」という品種については、ビタミン含有量が「男爵いも」の約1.5倍と豊富であることがわかっています。

また近頃とくに人気が高まっているカラフルポテト。紫やピンクなど色鮮やかで彩り野菜としても重宝しますが、「キタムラサキ」「ノーザンルビー」「インカレッド」などには1グラムあたり約2ミリグラムのアントシアニンが含まれています。じゃがいもに含まれるアントシアニンには高い抗酸化性や抗インフルエンザウイルス作用があります。

保存期間が長いと栄養素も変わる?

長期保存が可能なじゃがいもですが、冷蔵庫などで長期にわたり低温保存しておくと、じゃがいも内のでんぷんが糖へと変わり、甘みが増します。また、切ったじゃがいもを水に漬けて保存すると、水溶性のビタミンが溶け出してしまうので要注意。

じゃがいもの皮に栄養素はある?

実はじゃがいもの皮には、中身以上にビタミンや鉄、カリウムなどが豊富に含まれています。しかしながら、皮や芽には「ソラニン」という毒素が含まれているじゃがいも。大量に摂取すると食中毒になる危険性があります。また、根菜特有の「土壌菌」は熱処理しても生き残るものが存在しているため、調理前に汚れをきれいに取り除きましょう。

じゃがいもの芽

じゃがいもは保存していると発芽して芽が出てきます。その芽には「ソラニン」や「チャコニン」などの天然毒素が含まれています。食べると吐き気、嘔吐、下痢、腹痛、めまいなどの症状を引き起こす可能性があります。
食中毒を防ぐために、調理前には必ずえぐって水にさらしてください。ソラニン、チャコニンは熱にはとても強い一方、水には弱いという性質をもっており、水にさらすことで毒性を低下させることができます。
万が一、ソラニンやチャコニンに当たってしまって症状が出た場合は、すぐにお医者さんに診てもらいましょう。

じゃがいもがもつ健康と美容の効果・効能について

カリウムで成人病予防

カリウムが豊富に含まれているじゃがいも。カリウムは血中の塩分を体外に排出する機能があるため、高血圧や動脈硬化の予防に役立ちます。また、塩分の過剰摂取が原因のむくみの予防にもなるのです。カリウムが不足することで、糖尿病や不整脈が起こるので、じゃがいもでしっかりと補いたいですね。

ビタミンCで美肌効果

じゃがいもにはビタミンの中でも「ビタミンC」が豊富に含まれています。ビタミンCは肌のハリと弾力のもととなるコラーゲンの生成を促進ししたり、シミの原因であるメラニン色素の抑制・分解をするので、シミ予防にも効果があるのです。ビタミンCの効果はこれだけではなく、年齢とともに衰える血管や神経を強化する効果があるため、老化を防いでくれます。

アルカリ野菜で痛風予防

お父さん世代がなることが多い痛風ですが、若い人も例外ではありません。じゃがいもはアルカリ性の野菜で、アルカリ性の食べ物は血液や尿が酸化するのを防ぐ効果があります。血中の尿酸の増加を防いでくれることになるので、痛風予防になるのです。

じゃがいもの栄養を効果的に摂れる食べ方

栄養豊富で健康にも美容にも効果があるじゃがいも。できるなら効果的に栄養を摂取したいですよね?いくつかご紹介しますので、ご参考にしてみてください。

ビタミンCは熱に強いが寒さに弱い

女性なら美容に直結するビタミンCをより多く摂取したいですよね。ビタミンCは、冷やすことで寒さから身を守ろうと増加することが分かっています。また、熱に強いビタミンCはどの調理方法でも壊れにくいのですが、茹でると多少は水に溶けて流れてしまいます。
ビタミンCを効率的に摂取するには、じゃがいもは食べる1日前に冷蔵庫で冷やして、皮ごと茹でるのがいいでしょう。

たんぱく質を逃さないためには茹でる

揚げたり、電子レンジで温めるのもいいのですが、じゃがいものたんぱく質である「ポテトプロテイン」は150度近くの温度で破壊されてしまいます。また、皮の周りにしかないので、皮をむかないほうがいいのです。

緑の皮には要注意

皮が緑になったじゃがいもを見たことありますか?毒素が増えるとじゃがいもは緑化してしまいます。皮ごと食べる場合には、緑化していないじゃがいもにしてください。

おわりに

いかがでしたでしょうか。多くの家庭にストックされているじゃがいも。栄養豊富でいろいろな効果が期待できます。ぜひ今夜の食卓にじゃがいも料理を並べてみてください。

この記事を見た人はこんな記事も見ています

こんな記事も見られてます

じゃがいも レシピ

黒酢で作る酢豚のレシピをご紹介します!豚肉の他の具材は、なんとホクホク食感のじゃがいもと栄養満点なゆで卵!食べ応え抜群なだけでなく、たっぷり栄養を摂って元気モリモリになれそうですね。黒酢で作るあんはコクたっぷ…

じゃがいも レシピ

日々の食卓に欠かせないじゃがいもをうっかり腐らせないためには、冷凍で保存する方法がおすすめ!今回は、じゃがいもを冷凍保存する方法、冷凍保存のコツ、冷凍じゃがいものおいしいレシピをまとめました。じゃがいもを食卓…

じゃがいも まとめ

洋食、特にお肉料理の付け合わせとして出てくることの多いマッシュポテト。自宅で作るときは人数分より多めに作ることが多い料理です。もし余ってしまったら、思いつくのが冷凍保存。ですが、冷凍するときにがいくつかのコツ…

レシピ

秋になると食べたくなる柿。実は、ミカンよりもビタミンCが豊富だとご存知でしたか?二日酔いを予防したり、便秘改善による美肌に期待が持てたりと、すぐれた食材なんですよ。そんな柿のインナービューティーパワーと簡単お…

じゃがいも チーズ レシピ

みなさん、「アリゴ」という料理はご存知でしょうか。もちもちとした新食感のマッシュポテトです!今回は、そんなアリゴのレシピをご紹介します。濃厚なチーズ味なので、そのままでもおいしいし、パンや野菜との相性も抜群!…

関連するまとめ記事

こんなまとめ記事もあります

鉄板焼き まとめ

いかに無駄を削ぎ、己の思い描く理想像への最短距離を追求する…これ、一流のシェフの流儀なり。一方で、“いかに観客を魅せるか”ということに心血を注ぐシェフもまた存在するんです…

日本酒 チーズ おつまみ まとめ

日本酒とチーズって実は相性抜群なんです。定番のおつまみや各種料理との相性もバッチリな日本酒ですが、今回は新しくて美味しい組み合わせ「日本酒×チーズ」の楽しみ方をご紹介します。

おしゃれ まとめ

キッチンが狭いと料理も収納も面倒くさくなって適当に投げ出してしまいがちですが、ちょっとした工夫をするだけで簡単、かつオシャレにキッチングッズを収納することが出来るのです。ここではそんな簡単オシャレな収納法をま…

まとめ

予防接種をしてもかかる可能性があるインフルエンザ…。なんとそんな強力なインフルエンザウイルスと戦ってくれる食べ物があるそうです!身体の中から病気と戦いましょう!インフルエンザに効果的な食べ物を紹…

おすすめの記事

こんな記事も人気です♪

女性に最も利用されているグルメニュースサイト「macaroni」で、情報発信してみませんか?レシピやレストラン、カフェの紹介だけにとどまらず、美容系コラムからSNSで話題の食べ物など、食に関わる幅広いジャンル…

レシピ

ひと目を引く写真を撮りたいなら、断然白い鍋がおすすめ!白は引き立て役としては鉄板のカラー。料理をより素敵に見せてくれる優秀なアイテムなんです。今回は、そんな白い鍋で魅力が際立つ料理を3つご紹介!「いいね!」を…

慢性的な「鉄分不足」になると、貧血や免疫力の低下など、さまざまな症状が表れます。そもそも、鉄分ってなぜ不足するの?鉄分を効率よく補給できる食材って?「鉄分不足」にまつわる疑問点をまとめてみました。

スムージー

人気モデルをはじめ多くの芸能人が愛用している『ナチュラルヘルシースタンダード』のグリーンスムージー。口コミで広がり絶大な人気を誇っているこの商品が、期間限定で開催される「楽天スーパーセール」でとってもお得に購…

ニコライ

グルメライター。スイーツやお店の紹介、コラムまで食に関することは幅...