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もっと頭がよくなりたいと思ったことはありませんか?普段の食事に気を使えば、今よりずっと頭はよくなります。今回は脳の働きをよくする食べ物について、食べる際の注意点も含めてご紹介。朝食にお米を食べるだけで聡明美人になれますよ。

身近な食べ物が頭をよくする

もっと頭がよかったらいいのに、そんなふうに思ったことはないでしょうか。必要な知識を身につけるには、日々の努力が欠かせません。しかしそれを実らせるための時間と苦労は、時として膨大なものとなります。

そんなときに、日々の生活に欠かせない「食事」の力を借りてみるのはいかがでしょうか?私たちが普段口にしている食べ物の中には、記憶力を高めたり、脳の働きをよくしたりしてくれるものがたくさんあります。例えば、アジやサバなどの青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳の働きを活発にする効果があり、記憶力向上が期待できる栄養素です。

脳に良いと言われる食材を毎日少しずつ取り入れていくことで、理想の頭脳に早く近づけるかもしれません。具体的にどんな食品や食材があるのか、それらがどう脳に働きかけてくれるのか、詳しくご紹介します。記憶力を高めたい、アイデアのひらめきをよくしたい、そんな希望をお持ちの皆さんは、ぜひ明日からのお食事の参考にしてみてください。

脳に必要な三大栄養素

何も食べなければ一歩も歩くことができなくなるように、脳も養分やエネルギーが足りなければ動きが鈍くなります。一般的な生活で脳を動かすために必要なエネルギーは、1日に摂取する総エネルギーの約1/5と言われています。脳は多くのエネルギーを使い、日々の生活にかかる活動を支えているんですね。

脳が必要とする栄養の中でも、集中力や記憶力を高めるために、積極的に摂るべき3つの栄養素があります。それぞれどのようなものか見ていきましょう。

1. ブドウ糖

脳は多くのエネルギーを必要としますが、ブドウ糖以外をエネルギー源とすることはできません。ブドウ糖が脳に供給されなければ、脳は動くことができませんので、ブドウ糖は三大栄養素の中でももっとも必要不可欠と言えます。

2. DHA

DHA(ドコサヘキサエン酸)は脳内の細胞膜を柔らかくし、脳への情報伝達能力を高める働きをしてくれる成分です。

DHAは脳を構成するおよそ140億個の脳細胞膜に存在し、中でも、記憶力や学習能力をつかさどる海馬には、体のどの部分よりも多くのDHAが存在します。記憶力を使って新しい知識を取り入れるなどの役に立つのがDHAです。海馬にDHAが多い人ほど、周りから頭が良いと言われているかもしれません。

また、DHAによく似た成分にEPAがあり、EPAは脳には存在しませんが、こちらについても脳の働きをよくする効果があると言われています。

3. レシチン

レシチンは脳の神経伝達物質であり、記憶力や集中力の向上に効果がある栄養素。脳の中で情報の伝達がスムーズになり、脳の全体的な機能が向上します。覚えたことを整理して引き出す作業に重要といえるでしょう。今置かれている状況を即時にまとめられる人は、レシチンを日頃から取り入れている人かもしれませんね。

また、レシチンに含まれるアセチルコリンには、学習意欲や記憶力を高める役割もありますので、知識を増やす行動につなげられます。

頭の回転がよくなる食べ物

続いては、三大栄養素を含む具体的な食べ物についてご紹介します。仕事や勉強を効率よくこなしたいなら、定期的にこれらを食べて、脳のパフォーマンス向上を目指しましょう。

ブドウ糖はスイーツよりバナナ

脳が働くために必要なブドウ糖を摂るには、糖分が多く含まれたスイーツではなくバナナがおすすめです。バナナに含まれるブドウ糖は血糖値をゆるやかに上昇させてくれるため、集中力を長続きさせることができます。

スイーツなどに含まれる糖分の場合は、一気に脳の血糖値を上げ、一時的に集中力を高めます。しかし、その後血糖値は急下降し、血糖値の激しい変動が脳の疲労につながります。疲れた脳は強い眠気を起こし、集中力を損なってしまうのです。

脳にとって欠かせないブドウ糖ですが、血糖値の変動がゆるやかな食べ物から摂るのがベストです。

お米に含まれるブドウ糖

ブドウ糖はお米にも多く含まれています。糖質制限ダイエットなどでお米を避ける方が増えていますが、脳の働きをよくするブドウ糖が豊富なお米は、お出かけ前の朝食にぜひおすすめです。

パンにもブドウ糖は含まれますが、パンは消化が早く血糖値が下がるのも早いため、集中力を持続させるにはお米の方が優れています。さらに発芽玄米にすればもっとよいでしょう。玄米に含まれるビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変える栄養素ですので、ブドウ糖とビタミンB1のふたつを含む発芽玄米は、効果的に脳へエネルギーを送ってくれる優れた食材です。

脳の老化を防ぐベリー類

イチゴやラズベリー、ブルーベリーなどのベリー類には、記憶力を高める効果があります。豊富な抗酸化物質が、脳の神経細胞の劣化を防いだり、記憶力の改善を促してくれたりします。

毎日ブルーベリーを食べた人とそうでない人の記憶力を比較したある研究によると、毎日食べた人のほうに記憶力の向上が見られたそうです。

思考を柔らかくする青魚

青魚には、頭を柔らかくする効果のあるDHAが多く含まれます。とくに、マグロ、イワシ、サバ、サンマなどはDHAの量が多く、積極的にとることで脳の働きを促進するのに効果的と言えます。

レシチンを多く含む大豆とピーナッツ

記憶力や集中力の向上に効果があるレシチンを多く含む食材は、大豆製品やピーナッツ。お豆腐や納豆は日々の食事に積極的に取り入れて、脳の働きに役立てたいですね。

ピーナッツバターには多くの糖分と油分が含まれているので、ピーナッツを食べる際には素炒りしたものや、ゆでピーナッツがおすすめです。

集中力を高めてくれる卵

ビタミンB1を多く含む卵は、集中力を高めるのに効果的な食べ物です。ビタミンB1は、ブドウ糖をスムーズに脳へ送ってくれる栄養素。脳にブドウ糖が不足するとイライラを引きおこし、集中力を妨げる要因にもなりますから、ブドウ糖がスムーズに脳へ供給されるように、ビタミンB1を含む食材も意識して摂ると良いでしょう。

栄養面から考えると、発芽玄米の卵かけご飯は、脳の働きにとても効果的といえるメニューですね。

暗記力を高める緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、脳の神経細胞の劣化を防ぐ働きがあり、記憶力の向上が期待できる飲み物です。眠気を覚ますカフェインや、ストレスを和らげるビタミンCも豊富な緑茶は、集中力を高めて取り組みたい暗記作業の合間に飲むと良いでしょう。

また、緑茶が脳にもたらす効果を調べたある実験では、緑茶を飲んだ後、論理的思考と関係のあるアルファベータ波の波動が増えたという結果が出ているようです。

栄養を効率的に摂る食べ方

脳の働きをよくしてくれる食べ物の効果を引き出すためには、食べ方にもいくつかのポイントがあります。

朝食を欠かさない

朝食を摂らずに血糖値が下がったまま1日をスタートさせることは、ガソリンを入れずに車のアクセルを踏むようなもの。適切なエネルギー補給を怠り、脳に負担をかけ疲労を与え続けてしまえば、劣化にもつながります。お米やフルーツを取り入れた朝食で、しっかりと脳に燃料を与えることが大切です。

繰り返しになりますが、ブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源です。起床後は血糖値が下がっているため、脳の働きも鈍くなっています。朝起きてしばらくぼーっとする感覚があるのは、ブドウ糖が不足しているためなのです。

よく噛んで食べる

咀嚼(そしゃく)は脳の働きを促すために、効果的な運動です。咀嚼の刺激は脳を目覚めさせますので、朝食はとくによく噛んで食べましょう。必要な養分を脳に行き渡らせると同時に、脳の機能を活発にできます。

あごの運動は脳の血管を拡張させ、血流をよくします。脳内の血行がよくなると、ブドウ糖や酸素が十分にめぐり、記憶力をつかさどる海馬の動きも活性化します。

頭を悪くしてしまう食べ物

脳によい食べ物がある反面、あまりよくないものもあります。これらを口にする際は、摂り過ぎに注意してください。

バター味のポップコーン

多くのバター味ポップコーンに含まれている化学調味料「ジアセチル」。この調味料には脳を保護する細胞を壊してしまう傾向があります。これは記憶力や判断力の低下につながりますので、注意しましょう。

ファーストフード

トランス脂肪酸を多く含むバターや油は、脳の三大栄養素の内のDHAの働きを妨げる一面があります。トランス脂肪酸は、学習能力や記憶力を助けるDHAのそばに集まる性質があり、思考のプロセスの邪魔になります。油分の多いファストフードメニューやドーナツなどは、食べ過ぎに注意しましょう。

白砂糖

化学調味料の砂糖は、体内に吸収される際に脳の働きに重要なビタミンB群を使用し、さらには骨や血液中のカルシウムも奪ってしまう性質があります。また、血糖値を一気にあげた後、急激に下げてしまうため脳に大きな負担をかけます。

脳細胞の劣化に影響しますので、市販のお菓子などの食べ過ぎは控えましょう。

塩分の多いメニュー

塩分の摂りすぎは脳内の血流を悪くし、集中力を妨げます。いくら脳に良い大豆食品を含むメニューであっても、塩分が濃いものはその効果をなくしてしまいます。

脳にも栄養を

脳には多くの養分が必要であることがわかりました。脳が必要とする栄養素を意識して取り入れれば、集中力や記憶力、判断力を、もっとあげることができます。

なんだか頭が働かない、思うように物事が覚えられない、そんな風に思ったときには少し休憩を挟んで、フルーツやおにぎりなどで糖分を補給してみてください。日常的に脳に良い食べ物を取り入れていけば、頭の回転が早くなったと実感できるようになると思いますよ。

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