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連載:メイキング・ベストボディ。なりたい私になる!

日頃の油断がたるみとして表れやすいお尻は、女性らしさのアイコンともなる重要なパーツです。そこで今回は、キュッと締まった美しいヒップのつくり方をテーマに、簡単にできるエクササイズと、ヒップアップに役立つレシピも合わせてご紹介します。

そのお尻、重力に負けていませんか?

ヒップは自分の目ではチェックしづらいパーツです。ふだん視界に入らないからか、スタイルアップを考えるにしても、なんとなく後回しにしがちじゃありませんか?

でも、そろそろ手入れをしておかないと、いつの間にかだらしなく下がって、お尻が四角くなってしまったり、お肉がたるんで4つになったりしてしまうかも……。

私もトレーニングをはじめる前、ふとした機会に自分のお尻を目にして愕然としたのを覚えています。セルライトのせいで表面はボコボコ、脂肪がついて垂れ下がり、太ももとの境目がわからないほど形が崩れてしまっていました。

だから、トレーニングをはじめたとき、最初にトレーナーにオーダーしたのは、「後ろ姿をきれいにしてください」でした。垂れ下がったヒップは女性の魅力を大きく損なうものです。薄着の季節に素敵なお洋服をカッコよく着こなすためにも、キュッと引き締まったヒップを目指しましょう。

どうしてヒップはたるんでしまうの?

ヒップの形が崩れてしまう一番の原因は、日々の習慣の中にあります。あなたが立ったとき、その姿勢は正しいですか?反り腰になっていたり背中が丸まっていたりすると、骨盤が正しい位置にセットされず、代謝が悪化してお尻に余分な脂肪がつき、垂れ下がってしまう可能性が高まります。

逆にいえば、日々正しい姿勢で過ごすことが、お尻を引き締めるためのトレーニングになるのです。

いつもお腹に力を入れてうすい状態を保ち、お尻の穴が下向きになるよう意識して立ちましょう。電車やバスの中でつり革につかまりながらお尻に力を入れるだけでも十分な効果を期待できます。

美しいウォーキングがお尻に効く

街を歩いていると、歩き方が美しい人が驚くほど少ないことに気づきます。足を引きずるように歩いていたり、内股だったり、ガニ股だったり。そうした歩き方は、美しくないだけでなく、筋力の衰えの表れでもあるんですよ。

美しい歩き方を意識することは、お尻のシェイプアップにもつながります。ぜひ自分の歩き方をチェックして、見直してみてください。お尻や太ももの裏側の筋肉を意識して、しっかりと使いながら歩いてみましょう。これができている人は、少なくともお尻のカタチが大きく崩れてはいないはず。

はじめよう!お尻のトレーニング

画像1

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美しいヒップをつくるには定期的なトレーニングが欠かせません。日常生活では使われにくい筋肉を鍛えなければ、丸みを帯びつつキュッと上がったヒップラインは手に入らないのです。お尻に効果のあるエクササイズをひとつご紹介しますので、ぜひ前向きに取り組んでくださいね。

エクササイズの手順

四つん這いの姿勢から、片足のひざを伸ばしながら後ろへ引き、お尻と平行になるところでストップ(画像1参照)。ひざを曲げながら四つん這いの姿勢に戻します。これを10回繰り返してください。
画像2

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次に、画像1の状態から足を上げ(画像2参照)、戻します。これも10回行いましょう。

最後に、画像1の状態から、上げている足を横に開きます。こちらも10回です。このとき、動かす脚と逆側の腰が動かないよう気をつけてください。

私の場合、ヴィクトリアシークレットのモデルさんたちに憧れ、「がんばればきっとああいうスタイルになれるんだ!」と思いながらエクササイズを続けました。彼女たちもお尻のトレーニングはとっても大事にしているんですよ。

ハムストリングも鍛えましょう

かかとをつけて立ち、つま先を45度開いて逆はの字にします。その状態で姿勢を正し、上から頭のてっぺんを引っ張られるようなイメージでかかとを上げて背伸びしてください。

このとき、お尻にぎゅーっと力を入れ、お尻からかかとまで、足の後ろ側全面の筋肉を緊張させた状態を10秒キープ。余裕があるならその状態から10回、かかとを上げ下げしてください。

ハムストリング(脚の後面の筋肉)を鍛えることで、つながっているお尻の筋肉も引き締まります。空いた時間で気がついたときに繰り返しやってみてください。

低脂質で高タンパクな食事を心がけよう

脂肪を落とすと同時に、お尻を支える筋肉をつける。美しいヒップをつくるにはこれが何より大切です。極端にカロリーをセーブしてしまうと、体重は落ちてもお尻の丸みが失われ、ペタンコになってしまいます。

私自身そういう失敗をしたことがあって、本当にみじめなお尻になった時期がありました。女性らしくて美しいお尻を手に入れたいと思うなら、きちんと食べて、摂取したカロリーをトレーニングで消費しながら毎日を過ごすことを心がけましょう。

食事を取るなら低脂質高たんぱく!

鶏むね肉はお肉の中でも高たんぱくで低脂質、低カロリーなお肉です。たんぱく質の量自体は牛ヒィレ肉や豚もも肉と大佐ありませんが、カロリーは3/5程度。しかも値段が安いのが何よりもうれしい!

お豆腐には良質な植物性たんぱく質が豊富。実は納豆よりも低カロリーです。加えて、これまたリーズナブルです。
鶏むね肉もお豆腐も、高タンパクで低カロリーな食材の代表格。ただ、鶏むね肉はパサパサしがちで食べづらかったりしますし、お豆腐も食べ方のバリエーションがワンパターンになりがちです。そこで試してほしいのが以下のレシピ。

鶏むね肉とお豆腐を一緒にミンチにすることで、ふわっふわなハンバーグに仕上げます。ヘルシーでおいしくて、たんぱく質も豊富。ベストボディ食としてバッチリです!

鶏むね肉とお豆腐のハンバーグ

材料

・鶏むね肉 1枚(約200g)
・絹豆腐 1丁(300g)
・しょうが ひとかけ
・片栗粉 大さじ2
・大葉  数枚

作り方

1. 鶏むね肉の皮を取って水で洗い、余分な油を落とします。
2. 豆腐を水切りしておきます。
3. 1と2をフードプロセッサーでミンチにし、つなぎ用の片栗粉とすりおろしたしょうがを加えて混ぜ合わせます。フードプロセッサーがなけれは鶏むね肉のひき肉を使い、ボウルで材料を混ぜてください。
4. 3を適当な大きさにまとめフライパンで焼きます。きつね色になり焦げ目がついたらびっくり返して裏側を焼きます(ノンスティックフライパンなら油をひく必要がないのでよりよいです)
5. お皿に盛り付け刻んだ大葉を乗せたら完成。お好みで和風あんかけをつくってかけもいいですし、ポン酢で食べても美味しいですよ。

鶏むね肉とお豆腐でつくるハンバーグは風味があっさりしていて本当に食べやすい。カロリーも低いし、お団子にして肉団子の中華スープにして食べるのもおすすめです。

おわりに

普通のレシピも食材を変えればベストボディ食に大変身。食べない工夫をするよりも、役に立つものをしっかり食べて、日々のトレーニングでカラダを変えていくべきです。

食生活と運動が習慣として馴染むまでには少し時間がかかるかもしれません。大切なのは、理想のカラダのイメージを持つこと。

静止画でも動画でもいいので、自分が目指すスタイルのビジュアルを用意してください。携帯の待ち受けにすれば、ふだんから目にすることができて、スタイルアップを目指す意識を呼び起こしてくれます。そして、信じれば達成できると信じましょう。私はそうやってきました。みなさんもぜひ自分を信じて、ヒップアップを目指してくださいね!

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