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連載:メイキング・ベストボディ。なりたい私になる!

ベストボディ・ジャパン日本大会への出場が決定し、美しいカラダづくりに精力的に取り組んでいる私、鈴木香恵。今回は、そんな私がどう隙間時間でエクササイズを行い、食生活の工夫をしているか、二の腕をすっきりさせる方法を中心にご紹介します。

油断は二の腕に現れる

秋・冬・春の3シーズンは、ある意味で心安らかな時期だったのではありませんか?見たくないものから目をそむけ、気にすることもなかったはず。でも、そろそろ隠してはいられない季節ですよね……。

暑くなれば露出せざるを得ない二の腕。いつの間にかボリュームを増していて、戸惑っている方もいるでしょう。私もトレーニングをはじめる前は、「こんなに太かったっけ(汗)」と自分でも驚くくらいのサイズになっていた時期がありました。

言い訳をするようですが……女性にとってふだん動かす機会の少ない二の腕は、ほかの箇所より脂肪がつきやすいのです。

二の腕を引き締める早道は

それから1年が経ち、理想に近いスタイルをキープできるようになったこの頃、「二の腕はどうすれば細くなりますか?」といろいろな人から訊かれるようになりました。結論からいうと、全体的なサイズダウンを目指すのが近道。二の腕ばかりを意識するのではなく、カラダ全体の体脂肪率を下げることが肝要です。

そのためには、日々の食事に対する意識を高め、隙間時間を上手に使ってエクササイズするのが効果的。特に、二の腕の裏側にある筋肉を動かすようにすると、少しずつシルエットが変化していくのを実感できます。

私の場合、はじめは自重トレーニング(※)からでした。なかなか思うように細くならず、「本当に意味があるのかな?」なんて思う日が続き、毎日鏡を眺め、体重計とにらめっこ。そんな生活を3ヶ月ほど過ごしたころ、グググググ〜っと変化が現れだしたのです。継続は力なり。これを心から実感した出来事でした。

そういう経験からも、やはり食事の置き換えと隙間トレーニングこそ結果を出すための一番の秘けつだと思います。

※自分の体重を使って行うトレーニング。たとえば腕立て伏せや腹筋、ヒンズースクワット、懸垂など。

どうして二の腕は太くなるの!?

二の腕の裏側の筋肉を使うことが少ない。二の腕に脂肪がつきやすい理由のひとつがこれです。

ふだんの自分を思い返してみてください。通勤時にバッグを持つくらいで、あとはパソコンと数時間向き合い手を動かす程度しか腕を使っていないのではありませんか?家事をしているときですら、負荷をかけることは少ないのでは。

そこで、腕を動かす努力をはじめましょう!加えて、より速やかに理想的な二の腕をつくりたいなら食事を工夫し、低脂質、低炭水化物の食品を選ぶようにしてください。1日で効果が出るというわけではありませんが、積み重ねていけばきっと望む結果が得られるはず。

隙間時間でエクササイズ!

外出するときはほとんどの人がバッグを持っていますよね。このバッグを使って二の腕に効くエクササイズができます。

腕を伸ばし、二の腕の後ろ側を意識して後ろに引き、戻す。これを10回ずつ、左右共に行います。できれば行きと帰り、両方でやるようにしてください。電車を待っているとき、信号待ちのとき、友人との待ち合わせの間などの隙間時間を有効利用して、楽しくトレーニングしましょう。

タオルを使って二の腕を引き締める

オフィスや家にいるときはタオルを使ってエクササイズしましょう。

背中側でタオルの端と端を両手で持ち、腕を伸ばして上げ下げ。腰を少し曲げ、背中はまっすぐにしてちょっとだけ前かがみになり、腕の後ろを意識しながら10回3セットです。

簡単かつ短時間でできる運動ですが、筋肉が刺激されるのをしっかりと感じられますよ。

ペットボトルを使って上げ下げ

中身の入ったペットボトルでも二の腕シェイプに効くエクササイズができます。

こちらもやり方は簡単。まずペットボトルを手で持ち、肘を曲げて腕を上げます。逆の手で腕の裏を支えながら、肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返してください。

スイーツで楽しくたんぱく質を補給!

運動をして疲れたときは、甘いものがほしくなるもの。でも、シェイプアップするからには我慢しなきゃいけないと考える人がほとんどのはず。スイーツがダイエットの敵のように考えられているのは、糖質と脂質が多いからですね。

でも、ここで紹介するスイーツなら大丈夫。安心して食べられるどころか、むしろ二の腕をはじめとするシェイプアップの助けとなります。

植物性たんぱく質豊富なお豆腐

何より重要な食材がお豆腐。お豆腐からは良質な植物性たんぱく質を摂れますし、低脂質で低カロリー。クリームチーズと比べれば、カロリーは約1/5。女性に大切なイソフラボン、レシチンなどの栄養素も豊富です。

もうひとつの食材、レモンジュースパウダー

もうひとつの食材は、レモンを皮ごと粉末にしたレモンジュースパウダー。

レモンに含まれるクエン酸にはエクササイズで疲れたカラダの疲労回復をうながす効果がありますし、果糖は砂糖よりも甘みが強く、糖の摂取量を抑えることができます。また、豊富な食物繊維には食欲を抑える効果や腸内環境を整える作用も。

これらの栄養素の多くは皮に含まれているので、レモンジュースパウダーを使うとより効果が大きくなると考えられます。

豆腐を使ったレアチーズケーキ風ケーキ

材料

・ゼラチン 15g
・水 1/2カップ
・生クリーム 200ml
・牛乳 1/2カップ
・絹ごし豆腐 1丁(300ml)
・レモンパウダー 100g

生地
・リッツ 25枚
・牛乳 少々

作り方

1. 水を入れたボウルにゼラチンを入れてふやかします。
2. 1に牛乳を入れ、約60度で加熱(沸騰させない)しながらゼラチンをとかします。
3. 2に生クリーム、水切りした豆腐、レモンパウダーを入れ、フードプロセッサーで滑らかになるまで混ぜます。
4. ケーキの型にラップをしき、その上に砕いたリッツをしいて牛乳を加え、押し固めます。
5. 4に3を入れ、冷蔵庫で冷やして固まったらできあがり。

豆腐でつくったとは思えない、酸味のきいたクリームチーズケーキ風ケーキです。口当たりはなめらかで、かつさっぱりとした食べ応え。暑い季節にぴったりな、二の腕のシェイプアップ、ダイエットの助けにもなるスイーツですよ。

おわりに

我慢は続かない。特別なことをしようとしても、継続できずに失敗してしまう場合がほとんどです。だから、ぜひ日常生活の隙間時間を使ったエクササイズを試してみてください。そういう「ちょっと」の積み重ねが大きな結果につながる。私はそう信じています。

私も、トレーニングのためだけの時間を取るのは週1回程度。トレーニングを始めてから半年間はジムにも通わず、合間を縫ってできるトレーニングと食生活の改善だけでカラダを変えました。

「ベストボディ・モデルTOKYO2015」でグランプリをいただいたときですら、ジム通いはしていません。電車に乗っている時間や休憩時間、家でテレビを見ているとき、ドライヤーで髪をかわかしているときなど、生活の中で工夫しながらカラダづくりを進めました。

ただひとつ心がけたのは、毎日必ず何かしらのトレーニングをすることと、食べるものを意識すること、ただそれだけです。継続こそチカラなり。あなたも日々の暮らしの中で自分の変化を楽しみながら、理想の自分へ一歩ずつ近づいていきましょう。

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