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連載:キレイは中から。あなたに贈るインナービューティー

毎日食べているという人も多い身近なフルーツの代表「バナナ」。手軽に食べられて腹持ちが良いので、忙しい日の朝ごはんとしても重宝しますよね。今回はそんなバナナの嬉しい栄養と効能についておさらい!簡単レシピもご紹介します。

暮らしに欠かせないくだもの「バナナ」

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Photo by Ayako Kunishio

バナナはマレー半島付近の東南アジアが原産の亜熱帯果物。栄養バランスの高さ、種もなく手軽に食べられることから今では世界中で愛されているフルーツのひとつです。

その歴史は古く、なんと紀元前にまで遡るんだとか。東南アジアからインドやアフリカ大陸、ヨーロッパーやアメリカへと徐々に広がっていったバナナが日本に上陸したのは明治時代のこと。台湾から運ばれてきました。

昭和に入るとバナナは一般家庭にも広く普及し、今では私たち日本人にとっても欠かせない果物のひとつとなっています。日本で売られているバナナの大半はフィリピンやエクアドルなどからの輸入物でパッと目を引く黄色い生食用バナナ。
フィリピンなどの外国では緑色で大ぶりの食事用バナナが主流で、煮たり焼いたりとさまざまな料理に使われています。

おいしいバナナの選び方と保存方法

元気なバナナの見分け方

房の付け根がしっかりとしていて、カーブが強いものほど生き生き、伸び伸びと元気に育った証拠。甘さには特にこだわらないという場合は、まず房の付け根とカーブをチェックして選びましょう。

お好みの甘さによって選ぶ

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Photo by Ayako Kunishio

どんな甘さを好むかによっても選び方が変わってきます。

濃厚な甘さを好む場合は「シュガースポット」と呼ばれる黒い模様が出ているものを選びましょう。シュガースポットはでんぷんの糖化によって現れるもの。傷んでいるわけではないんです。シュガースポットが多いバナナほど熟している証拠で食感もややもったり。甘みが強くデザート感覚でいただけます。

逆にさっぱりとした甘みが好きな場合は、皮にシュガースポットがあまり出ていないキレイな黄色い皮のバナナを選びましょう。ほどよい甘みとほくっとした食感を楽しむことができますよ。

バナナを傷めずに保存するには?

バナナをカゴに置いておくと、一番下になった部分がどうしても黒ずんで傷んできてしまいます。できればバナナスタンドに吊るして常温で追熟させながら保管するのがべスト。

バナナは亜熱帯地方のフルーツで寒さには弱いため、冷蔵庫での保管は向いていません。13~25度がバナナの保管に適した気温と言われています。

追熟してシュガースポットが出てきたけれど、すぐには食べきれない……という場合は、皮を剥いて1本ずつラップに包み冷凍保存するか、皮付きのまま1本ずつビニール袋に入れて野菜室で保管し早めに食べきるようにしましょう。

美容と健康に嬉しいバナナの栄養素

低脂肪・低カロリーでダイエットに

食べ応えがあり満足感を得やすいバナナ。じつはごはんや食パンに比べると、かなり低カロリーかつ低脂肪の食材です(カロリーは一般的な食パンの約1/3)。しかもエネルギー源となる炭水化物やたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。

また、糖質の代謝をサポートするビタミンB1やビタミンB2も含まれているため、ダイエット中のおやつや朝ごはん代わりにピッタリ。疲労回復効果も期待できます。

食物繊維で腸内環境をキレイに

バナナには腸に嬉しい食物繊維がとっても豊富!食物繊維には余分な脂質と便の排出をサポートする「水溶性食物繊維」と、水分をより多く吸収し大腸に刺激を与えて便秘解消を助ける「不溶性食物繊維」の2種類があります。バナナにはこの両方が含まれています。

便秘は肌荒れや免疫力低下を招くため、腸内環境を整えることは美容と健康に不可欠。毎日のバナナでキレイな腸を作りましょう。

むくみ撃退に効くカリウムが豊富

バナナは可食部100gあたり約360mgと、野菜・果物類のなかでもトップクラスの量のカリウムを含みます。カリウムは、細胞内のナトリウム(塩分)の排出を促して、むくみを和らげる大切な栄養素。水に溶け出しやすい性質ですが、生のまま食べられるバナナならカリウム損失の心配は無用ですね。

むくみが気になる、塩分高めの外食が続いているという人は、ぜひバナナでカリウム補給をしてくださいね。

完熟バナナで免疫力UP!

黒いシュガースポットが出ているバナナほど熟して甘いとご紹介しましたが、熟しているものほど免疫力を高める作用が期待できます。完熟したバナナは免疫作用のある白血球の数を増やし、リン脂質と呼ばれる胃の粘膜を保護する物質も多く含まれるとの研究結果があるんです。

体力が落ちていると感じた時には、バランスの良い食事や十分な休息に加えて、シュガースポットの多い熟したバナナを食べるといいでしょう。

じつはポリフェノールもたっぷり

ポリフェノールと聞くと、赤ワインやブルーベリーなど赤や紫色の食品に含まれているイメージが強いですが、じつはバナナにも含まれています。その量はなんと、果物のなかではトップクラス!

ポリフェノールは細胞の老化を防ぐ抗酸化作用が高く、美肌作りやアンチエイジングの強い味方。特にシュガースポットがある完熟に近いバナナほど、多くのポリフェノールを含みます。美容・健康面でのサポートを考えると、やはりシュガースポットがある熟したバナナを食べるのがおすすめと言えます。
そのまま食べてもおいしいバナナですが、おもてなしにも応用できる簡単レシピを続いてご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

【レシピ】バナナとアボカドのワカモレ風ディップ

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材料(1人分)

バナナ 1/2本
アボカド 1/2個
塩 ふたつまみ
ブラックペッパー 少々
ピンクペッパー (あれば)適宜
タコスチップス 適宜

作り方

1. アボカドは皮と種を除いてざく切りにし、ボウルに入れてフォークの背で潰してディップ状にする。
2. バナナは皮を剥いて約1cm角に切る。飾り用にいくつか取り分けておき、残りを1に加えてよく混ぜる。塩とブラックペッパーを加えて味を整える。
3. 器に盛り、飾り用のバナナとピンクペッパーをトッピングし、タコスチップスを添える。タコスチップスにディップをつけていただく。

インナービューティーポイント

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バナナの甘みとアボカドのクリーミーな食感はまさに女性好み!ブラックペッパーを少なめにすれば小さなお子様でも食べられます。
ホームぺーティーでお出しする際など、作ってから食べるまで時間があく場合はレモン汁少々を足しておくと変色を防げます。パンにつけてもおいしいですよ。

【レシピ】バナナとココナッツのクッキーサンドアイス

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材料(約4個分)

バナナ 1本
ココナッツミルク 160ml
バタークッキー 8枚

作り方

1. バナナとココナッツミルクをミキサーやハンドブレンダーでよく攪拌する。
2. 1をボウルに移しラップをして冷凍庫でほどよく固まるまで冷やす。目安は2~3時間。
3. 固まったらお好みのバタークッキーにアイスをスプーンですくって挟み、ラップで包んで再び冷凍庫で冷やす。

インナービューティーポイント

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Photo by Ayako Kunishio

お砂糖やクリームを使わなくてもバナナとココナッツの甘みで十分おいしく仕上がります。美腸美肌におすすめのヘルシースイーツです。チョコチップクッキーを使うのもおすすめですよ。

【レシピ】バナナとヌテラのチーズスティック

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材料(1人分)

バナナ 1本
ヌテラ 大さじ1.5
カッテージチーズ(裏ごしタイプ) 大さじ4
春巻きの皮(ミニサイズ) 4枚

作り方

1. バナナは横半分に切ったあと、縦1/4に細長く切る。
2. 春巻きの皮を広げてヌテラを薄く伸ばし、手前に細切りにしたバナナを2本横並びにする。バナナに沿って、カッテージチーズを広げてのせる。
3. 手前からくるりと巻きあげ、耐熱容器にのせてトースターで約5分焼く。

インナービューティーポイント

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Photo by Ayako Kunishio

春巻きの皮を使ったお手軽バナナスイーツ。相性の良いチョコレートとカッテージチーズをあわせて、スティックチーズケーキ感覚に!カスタードソースを使えばまた違った濃厚な味わいになりますよ。

身近なバナナをもっと活用しよう

いかがでしたか?あまりにも身近なので、ついそのありがたみを忘れがちですが、バナナってほんとうにインナービューティーパワー満点のフルーツなんです。

朝ごはんやおやつ代わりにもピッタリな栄養満点のバナナ。簡単なアレンジレシピも楽しみながら毎日の食生活に取り入れて、カラダの中から美腸・美肌・アンチエイジングを叶えましょう!

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