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私たちにとって身近なフルーツ、バナナ。一年中買うことができて、お値段も安定しています。そんなバナナの栄養や糖質について知ることで、健康やダイエットにより役立てることができるんです。甘いようで甘くない?バナナと糖質の関係についてご案内します!

バナナは糖質が多い?

食べ物に含まれる糖質。もちろんフルーツにも「果糖」と言われる糖質が含まれています。この果糖、普通の砂糖とエネルギー量を比べてみると、100gあたりで砂糖は384kcalなのに対して、果糖も368kcalとほとんど変わらないんです。さらに糖質の量だけ比べると、バナナ1本は串だんご1本やホットケーキ1枚と同じくらいの量が含まれているんです。これはフルーツの中でもドリアンに次いで2位の含有量。

このカロリーだけ見てしまうと、ヘルシーだと思って積極的に食べていたバナナを食べるのを敬遠したくなってしまいそうですが、それはちょっと勘違いかも。糖質について知り、簡単なポイントを押さえれば大丈夫なんです。

バナナの糖質

さて本題です。まず糖質とはいったいなんでしょうか?

糖質は「炭水化物-食物繊維」という計算式で求めることができます。例えばバナナ100gで計算してみると、「炭水化物22.5g-食物繊維1.1g=糖質22.4g」ということになります。

糖質のなかにも種類があり、バナナに含まれる糖質は、果糖、ショ糖、でんぷんなどがあります。次にそれぞれの特徴を見ていきましょう。

果糖

まずは果物の糖質のメインである果糖。バナナ1本90gには約2.5gの果糖が含まれています。

一般的に糖分を摂取するとインスリンが分泌されます。しかし果糖はインスリンをほとんど必要としないため、血糖値があがらないのです。血糖値の急上昇は肥満などにつながる可能性があるため、この果糖はダイエット中の人に向いているのではないかと考えられています。

また、果糖はすぐに肝臓に届くので運動能力をアップさせる働きがあります。ランニング中にバナナを食べたりするのはこのためですね。
また、ゆっくりとエネルギーに変わるため、朝食などに向いています。

しかし、当然摂りすぎにはデメリットがあります。
一番は老化のスピードをはやめてしまう、ということです。果糖とタンパク質が結びつくとAGE(終末糖化産物)という物質を作り出します。このAGEは、肌を老化させたりDNAにダメージを与えたりするといわれています。また、果糖は身体の中に入ると体内を循環することなく肝臓に到達して、ダメージを与えることによって肝臓を傷めてしまうこともあるそう。
あくまでどちらも摂りすぎた場合の話ですが、気をつけましょうね。

ショ糖

砂糖の主成分、ショ糖はバナナ90gにつき約14g含まれています。ショ糖は、ブドウ糖と果糖が結合したものなんです。

ショ糖の主な働きはエネルギー源になること。なくてはならないものですよね。ただし摂りすぎてしまうと中性脂肪を蓄積したり、血糖値を上げてしまうということもあるようなので、注意したいですね。

バナナの糖質、どのくらい?

では実際どのくらいの糖質を含んでいるのか気になりますよね。
バナナ1本分と同じくらいの糖分が含まれているものを比べてみましょう。

バナナ1本約90g…21.4g
白ご飯1/2膳75g…27.5g
食パン(6枚切り)60g…約26.8g 
切り餅50g…約24.8g
バニラアイスクリーム1個100g…22.2g

こうして並べてみると、バナナ1本でご飯半分の糖質が含まれているんですね。

バナナの栄養徹底解剖!

カロリー

まずは気になるバナナのカロリーから見ていきましょう!バナナの可食部(実の部分)1本、約90gあたり77kcalです。これを他の身近な食べ物と比べると、お茶碗1膳分の白米150gで252kcalですから、バナナを3本食べるとやっと白米1膳分のカロリーになるわけですね。

ちなみに他のフルーツと比べてみると、りんごは1/2個約150gでバナナ1本と同等の約70kcal、みかんだと小2個約230gで約70kcalになります。

ご飯に比べるとカロリーは低いのに、バナナを1本食べただけでわりと満腹感を感じることができるのは、なぜでしょう?のちほどご説明しますね。

食物繊維

ビタミンB群

まず、食物繊維について簡単に知っておきましょう。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

「水溶性食物繊維」はその名の通り水に溶ける性質を持ち、ゲル状になって大腸の中の便を軟らかく排出しやすい固さにしてくれます。また、余分な脂質を吸着して便と一緒に排出させ、コレステロール値や血糖値を安定させるというとてもうれしい働きがあります。

一方の「不溶性食物繊維」は水に触れると水分をたくさん吸収し、便のかさを増すことで腸内を刺激し、便意を促す働きがあるんです。

そんなうれしい働きをもつ食物繊維の両方が含まれているのが、バナナなんです。整腸効果があるので便秘がちな方にもおすすめな果物と言えますね。
バナナには、糖質の代謝を助けてむくみを予防したり疲労回復に一役買ってくれるビタミンB1、脂質の代謝を助けて粘膜や肌の健康を保つビタミンB2、そして血圧を下げて筋肉や心筋の健康バランスを保つビタミンB6が含まれています。

カリウム

バナナの栄養を説明する上で欠かせないのがカリウム。なんとバナナ1本にりんご3個分に相当する360㎎のカリウムが含まれています。

カリウムは人間の体には欠かせない栄養素です。カリウムが欠乏すると脱力感・膨満感・不整脈のような症状が出たり、イライラしたりしてしまいます。このカリウムは残念ながら、汗をかいたり尿を排出するときに一緒に身体から出て行ってしまうんです。定期的に摂取したい栄養なので、バナナはカリウム補給のための食材としてはぴったりと言えそうですね。

バナナとダイエットのおいしい関係

バナナがダイエットに効く?

一時期バナナダイエットがブームになりましたよね。あまりに流行りすぎて、お店からバナナがなくなったこともありました。一年中手に入る上に価格も安く、おいしいというバナナを食べて痩せられるならやらない手はないですよね。

では実際、バナナがなぜダイエットにいいといわれるのでしょうか?

その一番の理由が、食物繊維が多く含まれていることです。栄養成分の項目でも紹介しましたが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているのでお腹の調子を整えてくれます。
さらに、バナナのカロリーはすぐにエネルギーとして消費され体に蓄積されにくいので、ダイエットに向いているといわれます。

食べるタイミングが重要?

バナナがダイエットに効くと言われていますが、そのためには食べるタイミングも大切です。
一番効果があるとされているのが、朝に食べる朝バナナダイエット。朝1本か2本のバナナと常温の水を飲む、たったこれだけです。他の食事はいつもと同じで大丈夫(ただし、食べすぎは禁物ですよ!)。

朝にバナナを良く噛んで食べることで腹もちの良さがさらにアップし、ゆっくりエネルギーに変わるので急激に血糖値が上がることはありません。ちょうどお仕事が始まる時間や学校の授業が始まるころに高エネルギーが使われ始めて理想的でもあるんです。

夜バナナを食べるダイエットもあります。こちらもバナナを夕食と置き換えるだけで炭水化物の摂取量をひかえる、という目的です。

しかし、昼食をバナナに置き換える方法はあまりおすすめできません。昼は仕事や勉強で頭や体を使ってエネルギーを消費するため、通常の食事でも問題なくカロリーを消費できます。
ダイエットで不健康になっては意味がないですものね。適度に長く続ける、これがダイエットを続けるポイントと言えそうです。

糖質制限中の方は気をつけましょう!

バナナの栄養成分である糖質についてご説明してきましたが、バナナには1本あたり21.4gもの糖質が含まれています。糖質制限している方は1日の糖質摂取量を80~100gに抑えるのが理想と言われています。どんなに制限しても避けられない糖質もあると考えると、バナナ1本で21.4gはちょっと多いかもしれませんね。

健康やダイエットのために糖質制限をされている方は、バナナの食べ過ぎに気をつけたいところです。

バナナをうまく摂っておいしくヘルシーに

最も身近なフルーツのひとつ、バナナには様々な栄養や糖質が含まれていることがお分かりいただけましたか?

バナナは効率よく様々な栄養を摂取してゆっくりエネルギーになるんです。その特性を生かしてご自身にあった方法でバナナを取り入れていけるといいですね。

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