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ダイエットをするとなれば甘いジュースやお菓子はご法度!……と思っていませんでしたか?実のところ、砂糖は決して高カロリーな食品ではありません。上手な取り入れ方さえ心得ていれば、甘いものを楽しみながらでもスリムアップは十分可能なんですよ。

砂糖のカロリーは意外と少ない

砂糖は高カロリー。そんなふうに思っている方は多いのではないでしょうか。「甘いものを食べる=太る」だなんて決めつけてはいけません。たとえばダイエット中だったとしても、砂糖を避けるような食生活を送る必要はないのです。

そもそも、糖は私たちが活動するための大切なエネルギー源であり、特に脳はこの糖をよく消費します。体内の糖分が不足すると、脳に悪影響が起こるとすらいわれているんですよ。つまり、糖は適度に摂取し続けるべきなのです。

砂糖のカロリー

そもそも砂糖のカロリーとはどれくらいなのか。それぞれの砂糖についてみてましょう。

グラニュー糖

さとうきび、てん菜から糖分だけを取り出し結晶化させたもので、クセのない淡白な甘さが特徴。サラサラとしていて、純度の高い砂糖なのでお菓子作りには欠かせません。世界的にも最も多く使われているとか。
カロリーは100gあたり387kcal(100gあたり) 炭水化物を12g含み、ビオチンの成分量が多い砂糖です。

上白糖

さとうきび、てん菜から糖分だけ取り出し結晶化させた、日本で一番使われている砂糖です。料理やお菓子、飲みものなど、さまざまな食品に合います。
カロリーは100gあたり384kcal。ビタミン・ミネラルの中では銅とカルシウムの成分量が多いそうです。

中ざら糖

さとうきびやてん菜から糖分だけを取り出し結晶化し、カラメル色素などを加えた砂糖です。料理に使うとツヤが増し、コクが出て見た目もきれいに仕上がるため、おしょう油を使った肉料理、たとえば雑煮に使うことが多い中ざら糖です。
カロリーは100gあたり387kcal 。銅と鉄を多く含みます。

黒砂糖

黒砂糖は、サトウキビの汁から不純物を取り除き、煮詰めて結晶にしたものです。白砂糖では除かれてしまう「糖蜜」が残るため、カリウムやミネラルが豊富に含まれています。独特の甘みとコクがあり、黒蜜として和菓子によく使われます。
カロリーは100gあたり354kcal。ビタミンB6とビオチンを多く含みます。

和三盆

四国の香川県や徳島県で生産されている高級な砂糖です。「盆の上で砂糖を三度研ぐ」という日本独自の精糖の仕方から三盆の名前がつけられたそうです。まろやかな黒砂糖のような独特の風味を持ち、クセがなく、口溶けのよさが特徴です。
カロリーは100gあたり383kcal。銅とマンガンを多く含有しています。

角砂糖

グラニュー糖に糖液を加えて、成型機でプレスしたあと、温風で乾燥させてつくられています。精製度が高い糖で匂いがないため、香りを重視するコーヒーや紅茶に使用されることが多い砂糖です。
カロリーは100gあたり387kcal。銅と鉄を多く含んでいます。

テン菜糖

甜菜大根から糖分を取り出し、水分を飛ばして結晶化させた砂糖です。上白糖よりも甘みが強ので、甘みをしっかりつけたいときに使われることが多いようです。
カロリーは100gあたり390kcal。炭水化物97.5g、ナトリウム15-85mg、オリゴ糖5gなどを含んでいます。         

砂糖は高カロリー?

中盛りお茶碗1杯のごはん(約150g)はカロリーが235kcalで、炭水化物は59.1gです。角砂糖は1つ4gなので約15個弱となります。甘い飲み物が好きな方でもコーヒーに角砂糖2個ですよね。そのように考えると、砂糖はカロリーの高いものとは言えないように思えませんか?

しかし、ごはん(でんぷん)と砂糖(2糖類)では体の中で吸収される形が違うのです。でんぷん(多糖類)は単糖類に分解されてから吸収されるまでに時間がかかり、2糖類である砂糖は吸収が早いので、ごはんの代わりにとはなりません。

ダイエット中はてんさい糖と黒砂糖

「テン糖」に多くは含まれるオリゴ糖は、おなかのビフィズス菌を元気付け増やしてくれる作用もあり、「てんさい糖」はおなかに優しい砂糖とも言われています。

また、黒糖にはダイエットや健康に欠かせないミネラルやビタミン類が豊富に含まれています。どのような成分を摂れるのか、主なものをご紹介しましょう。

カルシウム

骨や歯をつくるために必要な栄養素です。

カリウム

余分に取りすぎた塩分を排出する効果があります。上白糖の550倍というたくさんのカリウムが含まれているのが黒糖の大きな特徴です。

酸素の運搬やエネルギー産生、貧血防止には必要不可欠な栄養素です。

ビタミンB1・B2・B6

脂質・糖質・たんぱく質の代謝や皮膚や粘膜を保護し、健康的に維持するのに必要な栄養素です。

オフタコサノール

サトウキビやリンゴの皮など植物の皮に含まれる成分で、疲労回復に効果が期待できます。

フェニルグルコシド

黒い色素成分で、腸で余分な糖を体外に排出したり、糖の吸収を抑制したりします。
黒糖は上白糖や三温糖に比べてカロリーが低く、ビタミン・ミネラル類を多く含んでいるのがわかりますね。とはいえ、あくまで砂糖ですので摂りすぎはNG。いつもの砂糖を黒糖に変えるなど、工夫をしてみてくださいね。

まとめ

砂糖は製法の違いによって色や形状が異なりますが、カロリーや成分的にはほとんど違いありません。好みや、調理の仕方によって上手く使いわけるとよいですね。ただし、もちろん取りすぎには気をつけてくださいね。

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