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スーパーで見かける機会も増えてきた「つるむらさき」。実はいろいろなレシピがあり、たくさんの野菜と相性がいい密かに人気の野菜なんです。意外と知らないつるむらさきの調理法からあっと驚くレシピまで、一挙ご紹介させていただきますよ。

「つるむらさき」ってどんな野菜?

まだマイナーな野菜ではありますが、野菜に詳しい人たちの間で密かに話題になっているのが、「つるむらさき」。見た目はほうれん草のようですが、実は加熱するとモロヘイヤのような特有のぬめりが出る、ネバネバ系食材なんです。少し土っぽい香りがしますが、苦みがないため食べやすく、他の食材とも相性のよい野菜なんですよ。

さらにうれしいことに、栄養価がとても高いのです!緑黄色野菜なので、カロテンはもちろん、ビタミンCやカルシウムはなんと、ほうれん草よりも豊富。暑さで疲れた体に栄養補給してくれる、これからの季節にはぴったりの食材ですよね!

どうやって食べればいいの?

つるむらさきは、他の葉菜と同じように、おひたしや和え物、酢の物など、いろいろな食べ方ができます。また、ほうれん草に比べて、葉が肉厚でしっかりしているので、炒め物や揚げ物にも使えて、用途はとても広いんですよ。もちろん、シンプルに茹でてマヨネーズにつけるだけでもOK。

まずは、簡単に作ることができて、つるむらさき特有の食感が楽しめるレシピを紹介します。

1.ツルムラサキの海苔和え

茹でたつるむらさきを調味料で和えて、板のりをなじませる。白ごまをふれば出来上がり。
和風のシンプルな味付けで、つるむらさきの独特の風味が味わえます。
つるむらさきをおいしく食べるには、茹で方にひと工夫しましょう。
ほうれん草になどに比べて茎が太いので、茹でるときは、茎と葉に切り分けましょう。茎を先に茹で始めて、茹で終わる少し前に葉の部分を入れます。葉は、さっと火が通る程度で。ちょっとした手間ですが、火の通りすぎを防いで、茎も葉もどちらもおいしくいただけます。茹で終わったら、冷水に取ってから水気を絞っておきましょう。

2.つるむらさきの中華風おひたし

小鍋に水と調味料を入れてひと煮たちさせ、いったん冷まします。茹でて、食べやすい大きさに切ったつるむらさきを入れて、30分ほどつけておく。

そのまま食べてもおいしいですが、暑い日には冷蔵庫で冷やして食べてもいいですね。

3.つるむらさきとじゃこの梅肉和え

茹でたつるむらさきを、ちりめんじゃこと包丁でたたいた梅干に和えるだけ。食べるときにお醤油をかけて。
さっぱりした、夏にぴったりの一品です。

4.つるむらさきのごま味噌和え

調味料を混ぜてみそだれを作り、ごまと茹でたつるむらさきを入れて和えます。
みそで和えると、つるむらさきの独特な香りがちょっと苦手という人でも食べやすくなります。ぜひ、試してみてください。

5.つるむらさきの酢の物

茹でたつるむらさきを調味料を加えたお酢に和えたら、できあがり。

スーパーで見かけるつるむらさきは、茎が緑のものが多いですが、茎が紫色の種類もあるのです。紫のものを見ると、「つるむらさき」という名前にも納得がいきますね。
酢の物にはきゅうりなどを入れると、つるむらさきのネバネバ食感とのコントラストが楽しめておすすめです。

6.つるむらさきの納豆和え

茹でたつるむらさきと輪切りにした竹輪、納豆を混ぜ合わせ、麺つゆで味付けするだけ。

つるむらさきと納豆はネバネバ最強コンビ。相性抜群です!
そのまま冷たいうどんや素麺にかけてもいいですね。つるつるっと食べられるので、食欲のない時に試してみては。

7.つるむらさきとわかめのナムル

乾燥わかめを戻し、茹でたつるむらさきと、調味料で和えれば完成。

ごま油とにんにくの風味がきいており、つい箸が進んでしまうひと品ですね。

8.つるむらさきの豆板醤炒め

つるむらさきはあらかじめ茹でておきます。フライパンにごま油とにんにくを入れて熱し香りが立ったら、豆板醤でさっと炒め合わせます。

にんにく風味とピリ辛味で、お酒のあてにもぴったり。ビールがすすみますね。

9.ツルムラサキと納豆豆腐のお味噌汁

だし汁に、まずは、ツルムラサキの茎を入れて加熱します。茎がしんなりしてきたら、葉、豆腐、納豆を加えて、ひと煮立ちしたら味噌を溶き入れたら出来上がり。
いつものお味噌汁につるむらさきを加えるだけで、栄養満点に!
つるむらさきは、和え物などの副菜だけではなく、メインのおかずや麺類にも合わせやす食材です。緑黄色野菜なので、油との相性もばっちり!次は、1品でも満足できるボリュームたっぷりのレシピをご紹介します。

10.海老とつるむらさきの塩炒め

つるむらさきは5cm幅に切り、茎の部分は千切りにしておく。フライパンにごま油とにんにくのみじん切りを熱し、香りが立ったら白ネギと下処理をした海老を炒める。つるむらさきを入れ、調味料を加えたら強火でさっと炒めて完成。

花椒の香りがきいた中華炒めです。和食だけでなく、中華にもとてもよく合います。
つるむらさきと海老は炒めすぎないよう注意しましょう。茹でた時とはまた違う、つるむらさきの食感が楽しめます。

11.豚玉丼 つるむらさき入り

みじん切りのにんにくと豚モモ肉を炒め、火が通ったら、つるむらさきを加える。塩、にんにく醤油で味付けする。豆苗を加えた後、溶き卵を回し入れて半熟になったら、ご飯の上に盛り付けて完成です!

香ばしいにんにく醤油でご飯がすすみます。簡単にできるのに、これ一品で栄養のバランスが抜群。ボリュームがあるので、がっつり食べたい時のランチにおすすめです。

12.ツルムラサキの中華風ペペロンチーノ

作り方

フライパンでつるむらさき、鷹の爪を炒める。しんなりしてきたら酒、レモン果汁、塩ダレを入れる。茹でたパスタにソースをからめて完成です。

つるむらさきが主役の中華風のパスタ。レモン果汁を入れることで、さっぱり食べられます。

13.つるむらさきの天ぷら

つるむらさきに軽く天ぷら粉をまぶしておく。衣を付けて、油でカラっと揚げれば出来上がり。お好みで塩や天つゆでいただきます。
油で揚げると土っぽい香りも抑えられて食べやすいです。かぼちゃやナスなどと一緒に夏野菜のてんぷら盛り合わせはいかがですか?
暑い日が続いて食欲がない時にも食べやすく、簡単に栄養補給できるレシピを紹介します。
低カロリーで、ビタミン・ミネラルたっぷりなので、美容・健康のためにもどうぞ。

14.つるむらさきの冷やし具素麺

調味料を混ぜ合わせて和え衣を作る。茹でたつるむらさきを和え衣で和える。素麺にごま和えとカニカマ、鶏ささみを盛り付け、冷たい麺つゆをかけていただきます。

いつもの素麺につるむらさきのごま和えをプラスするだけで、彩りもよくなり、ビタミン・ミネラルもグーンとアップ。暑い日が続いて、疲れを感じた時には是非ちょい足ししてみてください。

15.つるむらさき&豆乳のスープ

つるむらさきを茹でて冷水にさらす。温めた豆乳、バター、塩とつるむらさきをミキサーにかける。ざるでこしてから、冷蔵庫で冷やすと出来上がり。

つるむらさきの粘り気で、小麦粉や片栗粉を入れなくてもとろっとしたやさしい口当たりに。豆乳ベースなのでとってもヘルシー。冷た~くしていただきたいですね。

16.ツルムラサキのグリーンスムージー

適当な大きさに切ったバナナ、リンゴ、ツルムラサキの葉、水の順にミキサーに入れて撹拌する。グラスに注いで、お好みでゆず果汁を混ぜる。
見た目は青汁のようですが、苦みはなくとっても飲みやすいスムージーです。ネバネバ&バナナで、おなかの調子改善が期待できるのもうれしいですね。
つるむらさきは、東南アジアの熱帯地域が原産で、インドやマレーシア、ベトナム、中国南部などでは古くから食べられているそうです。つるむらさきは、和食だけじゃない!知っていたら自慢できるエスニックレシピを紹介します。

17.ベトナム風 豚挽肉とつるむらさきのスープ

はじめに、ヌクマムとにんにく、胡椒で豚ひき肉に下味を付けて、フライパンで炒める。そこに水を加えて、ヌクマムと塩で味を調えたら、つるむらさきを加え、火が通れば完成。
ヌクマムはナンプラーでも代用できます。

東南アジアで食べられているスープです。暑い国だからこそ、つるむらさきの入った熱いスープを汗をかきながら飲むのでしょうか。ビタミン・ミネラルが体にしみわたりそうですね。

18.つるむらさきと挽肉のカレー風味オムレツ

つるむらさきの葉は1cm幅に切り、茎は粗みじん切りにする。フライパンで、まずは豚挽肉を炒める。玉葱、つるむらさきの茎、葉の順で加えて炒め合わせ、調味料で味付けする。溶き卵に炒めた具と粉チーズを混ぜて、フライパンで焼く。

つるむらさきの存在感はあるのに、カレー粉が独特のくせをマイルドにしてくれるので、とても食べやすくなります。お子様も好きな味!

19.つるむらさきのカレー

フライパンでスパイス類を香りが立つまで弱火で加熱する。冷めたら、ココナッツと水を加えてすりつぶし、ペースト状にする。ニンニクは軽くつぶし、玉ねぎ、トマト、つるむらさきは刻んでおく。フライパンに油を熱し、マスタードシード、にんにく、玉ねぎ、トマト、スパイスペーストの順に入れて炒める。そこに水、つるむらさきを入れて、塩で味を調える。軟らかく煮た豆を入れてしばらく煮たら出来上がり。ルーをご飯にかけていただきましょう。

つるむらさきは、英語でインディアン スピナッチ(ほうれん草)と呼ばれていています。このレシピは、ほうれん草カレーならぬ「インディアンほうれん草カレー」。しかも、お肉や乳製品を使っていないベジカレーです。どんな味がするのか、一度試してみてください。
本格的なカレーレシピですが、スパイスが揃わないときは、カレー粉で代用するとよいでしょう。

20.つるむらさきと魚のカレー

魚に塩とターメリックをすりこみ、油でカリッとするまで揚げ、食べやすい大きさに切っておく。野菜は角切りにして、油をひいたフライパンで焼き目が付くまで炒めておく。油をひいた別のフライパンで、ニゲラと青唐辛子、刻んだつるむらさきを炒め、ターメリック、砂糖、塩で味をつける。炒めた野菜を入れ、水が足りなければ加えてやわらかくなるまで炒め煮る。魚を加えたら、強火にして水分を飛ばして出来上がり。

インドや東南アジアでは、イリッシュというニシン科の魚を使うようですが、お好みの魚でOK。野菜と魚の栄養が溶け出して体によさそうなカレーですね。

いろいろなつるむらさきを楽しもう!

つるむらさきは食べ方のアレンジが無限!
定番のおひたしや和え物などの和食をはじめ、中華やエスニックなど、どんな料理とも相性が良いつるむらさき。お肉やお魚と合わせてメインのおかずにしたり、みそ汁や麺類にちょい足ししたりと、工夫次第で使い方もいろいろ広がります。

これからの季節、夏バテ予防に栄養価の高いつるむらさきを是非取り入れてみてください。

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