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美と健康の土台を作る腸内の細菌バランス。善玉菌を増やす食べ物を摂ると、細菌バランスが整って理想的な腸内環境が作られます。善玉菌の効果、善玉菌を増やす食べ物をまとめてみました。ぜひ美容と健康に役立ててください。

善玉菌とは?

私たちの腸内に住んでいて、なんとなく体にいいことをしてくれる細菌……善玉菌と聞くと、おそらくそんなイメージを持たれると思います。健康や美容にいいものであることは知っていても、善玉菌が体内で具体的にどんなことをしてくれるのかと聞かれたら、「?」と首をかしげる人もいらっしゃるかもしれません。

私たちが誕生するとともに、腸内に細菌が住みはじめます。ビフィズス菌や大腸菌など、みなさんも耳にしたことがある細菌を含めて細菌の数はどんどん増えていき、最終的に300種類以上、100兆個にものぼるんです。腸内細菌は「善玉菌、悪玉菌、日和見菌」の3つに分類され、一般的に比率は「20:10:70」と考えられています。理想的なバランスは「善玉菌が30%、悪玉菌が10%、日和見菌が50~60%」です。

善玉菌の特徴は以下に詳しくまとめますので、先に日和見菌と悪玉菌の特徴を記しておきます。

日和見菌の特徴

最も比率の高い日和見菌は、基本的にメリットもデメリットももたらしません。ただし、体の免疫力が低下していると病原菌に変わり、病気の原因になることがあります(日和見感染といいます)。また、腸内で善玉菌が優位に立つと、日和見菌は善玉菌として働きます。逆の場合も同様で、優位に立ったものの味方につく、という特徴があります。

悪玉菌の特徴

悪玉菌とは文字通り、体に悪い影響を及ぼす菌のことです。悪玉菌が増えると腸の動きが低下するので便秘になったり、有害物質を作り出して肌荒れの原因になります。腸内環境の悪化は免疫力を下げることになりかねないので、健康の土台を作るためにも悪玉菌を減らす必要があります。

善玉菌の効果

日和見菌と悪玉菌に対して、善玉菌は体に有益な作用をもたらす菌です。よく知られるビフィズス菌を代表に、善玉菌の種類は現在500種類ほど確認されています。

善玉菌の役割は大きく2つあって、1つは「健康を維持し、生命の活動に必要な物質を産生する」こと。もう1つが「悪玉菌を排除する」ことです。必要な物質とは「ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9(葉酸)、B12、ビタミンK」で、どれも健康維持に欠かせません。

善玉菌が増えると、まずお通じがよくなります。また、ウイルスや病原菌を退治するNK細胞(ナチュラルキラー細胞)が活性化するので、病気に強い体質作りに役立ちます。なお、腸は自律神経と密接な関係にありますから、自律神経がつかさどる呼吸や代謝、体温管理などの機能を正しく働くように導いてくれるんです。

善玉菌を増やす栄養

善玉菌を増やすために有力な方法は、食べ物の見直しです。特に4つの成分を豊富に含んだ食べ物を摂ると、腸内の善玉菌を増やすことができます。それは「乳酸菌・ビフィズス菌」、「オリゴ糖」、「食物繊維」です。

まず、「乳酸菌・ビフィズス菌」は善玉菌そのものですから、当然、最も効率のよい方法です。「オリゴ糖」は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす役割を担っています。

「食物繊維」は腸内細菌によって分解されると、有機酸が生成され、腸内環境を酸性に傾かせる作用があります。そうすると悪玉菌の増殖が抑えられて、善玉菌が住みやすい環境を整えてくれるんです。

では、以下に、4つの成分を豊富に含んだ食べ物をご紹介しましょう。

善玉菌を増やす食べ物は、これ!

ヨーグルト

ビフィズス菌を多く含む代表的な食べ物といえば、ヨーグルトです。乳酸菌飲料なども手軽にビフィズス菌を補給できるので、ぜひ毎日の食生活に加えてみましょう。

キムチ・ぬか漬け

キムチやぬか漬けは乳酸菌をたっぷりと含んでいるので、細菌バランスを整えてくれます。食べ過ぎは塩分過多になるのでNGですが、野菜の食物繊維も同時に摂れるので、善玉菌を増やす食べ物としておすすめです。

ごぼう・玉ねぎ

オリゴ糖は肉や魚にはほとんど含まれておらず、野菜の根や種に多い成分です。また、「きな粉」にも豊富に含まれていますが、100gあたりの含有量にするとその量のきな粉を食べるのは難しいので、ぜひごぼうや玉ねぎを摂るようにしましょう。なお、ごぼうは40~50度のお湯に1時間ほど浸して温める、玉ねぎは焼く、という工程だけでオリゴ糖が倍に増えるそうなので、ぜひお試しください。

納豆

大豆食品はオリゴ糖を含んでおり、善玉菌のエサになります。さらに納豆のすごいところは、悪玉菌をやっつけてくれる働きまで持っていたり、腸内の善玉菌のパワーを高めてくれること。善玉菌を増やすためにぜひ積極的に摂りたい食べ物のひとつです。

海藻

海藻類は全般的に、食物繊維を豊富に含みます。善玉菌を直接摂ることも必要ですが、食物繊維で善玉菌の住みやすい腸内環境を作ることも同時に大切。また、現代の日本人は、食物繊維の摂取量が慢性的に不足しているといいますから、その点でも海藻類を日常的に摂取することをおすすめします。

おわりに

善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすためには、肉類を中心とした食生活を控えることも大切です。また、ストレスを溜め込むと自律神経が乱れてしまい、悪玉菌が繁殖しやすい腸内環境になるといわれています。ストレスを溜め込みすぎない生活も心がけてみてください

そのうえで、上記の食べ物を積極的に摂るようにすれば、善玉菌が活発に働く理想的な腸内細菌バランスに切り替わるはずです。

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tep

美容と健康情報に詳しい三十路男性。 書くこと、大好きです。