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「食べる順番ダイエット」は、食事の献立を意識したダイエット法。シンプルなやり方で効果が高く、何を食べてもよいので気楽に続けられます。やせる理由、やり方、効果アップのコツを詳しくまとめました。ぜひ今日から試してみてください。

食べる順番ダイエットとは

旅行先の旅館の夕食を思い出してみてください。和食の会席料理の場合、ご飯はいつ出てきますか?ちょっとした「先付」が最初に来て、そのあと、お刺身の「向付」や焼き物、「炊き合わせ」で煮物が出て、最後にご飯が供されますよね。普段の食事と違って、コース料理の場合、味わいや色彩を楽しむことを重視しており、ご飯は味付けに合わないという理由で最後に出てくるんです。

今回の主役「食べる順番ダイエット」は、なんとなく、会席料理に似ています。やり方は後ほど詳しくお伝えしますが、基本的に野菜・海藻・きのこ類から食べ始めて、次にお肉や魚などのおかず、そして最後に主食を摂ります。これだけのことですが、ダイエットや生活習慣病の食事法として効果が高いんです。

では、なぜ食べる順番を変えるだけで、ダイエットに役立つのでしょうか。その効果、やり方、効果アップのコツまで、詳しくまとめてみました。

食べる順番ダイエットの効果

そもそも食べる順番ダイエットは、糖尿病患者さんの食事療法として考案されました。糖尿病の方は食後の血糖値を上げないようにすることが必要不可欠で、従来、カロリー計算を柱にしていましたが、食べる順番ダイエットの場合、カロリーを意識しながらも「炭水化物」に着目しています。なぜなら、炭水化物に含まれる「糖質」が、食後血糖値を急上昇させてしまう根本的な原因だからです。

昨今、「糖質制限」や「低炭水化物」が広く知られるようになりました。食べる順番ダイエットも、糖質をいかに抑えるか、という意味では基本的に同じ考え方です。

ただし食べる順番ダイエットの場合、唯一違うのは、糖質を避けるのではなく、減らすこと。まったく摂らないわけではなく、これまでより摂取量を減らしつつ、少量でも食べるようにすすめています。そのため、炭水化物がどうしてもやめられない人にとって、うれしいダイエット法でもあるんです。食べる順番ダイエットの具体的なメリットを、以下にまとめてみました。

食後血糖値の上昇を抑える

糖質の塊ともいえるご飯やパンなどの炭水化物を最初に摂ると、食後血糖値は急上昇します。そうすると、体のなかでインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンがたくさん出ている状態が続くと、糖が脂肪に変わり、しかも脂肪を体にため込んでしまうんです。

食べる順番ダイエットでは、野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富なものを最初に摂ります。食物繊維が小腸に取り込まれると、そのあとに入ってくる糖質の吸収が抑えられるので、食後血糖値を急上昇させずに済むんです。

カロリーが自然と減る

食べる順番ダイエットでは、最初に低カロリーの野菜などを摂り、ある程度、お腹を満たします。そのため、カロリーが高いおかず、主食の摂取量が自然と減るので、カロリーを抑えることができるんです。また、食物繊維の多いものは結果的によく噛むことになるので、少量でも満腹感を得やすいというメリットもあります。

食べる順番ダイエットのやり方

では、具体的に食べる順番ダイエットはどのようにおこなうのでしょうか。先ほどから野菜類、おかず、主食の順番で食事をするとお伝えしていますが、この原則は変わりません。もう少し細かく見てみましょう。

野菜、海藻、きのこ類から食べる

野菜や海藻、きのこは、食物繊維を豊富に含む食材で、しかも低カロリー。野菜であればサラダ、海藻であればもずく酢、きのこであれば和え物など、摂り方はなんでもOKです。これらを合わせたメニューでもいいですね。食物繊維の作用で食後血糖値を上がりにくくし、お腹もある程度満たされます。

次に、おかずを食べる

おかずというのは、要するにタンパク質のことです。魚料理や卵料理、大豆料理を食べるようにしましょう。もちろんお肉料理もOKですが、カロリーのことを考えると、脂身の多いお肉はできれば控えめにして、赤身肉や鶏肉を選びましょう。

最後に主食を食べる

ご飯、麺類、パンなどの主食は最後に食べます。麺類は「早食い」になるおそれがあるので、ご飯やパンのほうがおすすめ。ただし、食べてはいけないわけではないので、麺類を食べるときはよく噛むようにしましょう。

食べる順番ダイエットを外食で実践

ビュッフェの場合

外食で最も食べる順番ダイエットを実践しやすいのが、ビュッフェです。数あるメニューのなかから自分で選べるので、上で述べたやり方を再現できます。サラダなどから最初に摂り、次に魚やお肉料理、最後に主食。食べる量、食べる順番を自分でコントロールできるので、ビュッフェ形式はおすすめです。

定食の場合

定食では一般的に、サラダ、汁物、おかず、ご飯がセットで供されます。たとえばとんかつ定食であれば、サラダと汁物を最初に、次にとんかつ、最後にご飯を摂ります。ご飯にたどり着く前にお腹一杯になる可能性が高いので、事前にご飯の量を少なめに注文しておくとよでしょう。

丼ものの場合

外食で牛丼などを食べる場合、大体、サラダや味噌汁がついてきます。まず、こちらから最初に摂るようにしましょう。また、丼に乗っている具を半分ほど食べ、最後に具とご飯を一緒に摂ってください。

ファミレスの場合

麺類の単品注文は食べる順番ダイエットにならないので、サラダやスープなども一緒に注文して、最初に食べるようにしましょう。ハンバーグなどを頼んで、付け合わせにほうれん草など野菜類があれば、それも最初に食べてください。

効果アップの方法

食べる順番ダイエットをおこなう際、「GI値」というものを意識すると、効果アップが期待できます。「GI」とは「グリセミック・インデックス」のことで、ある食品を摂ったときの食後血糖値の上昇スピードを数値化したもの。上昇スピードが早いほど太りやすくなる、ということは、上に述べたとおりです。60以下を低GI値、61以上を高GI値と呼ぶことが多く、できるだけ低GI値の食品を選んでみてください。たとえば、主食のGI値は以下のとおりです。

主食のGI値

食パン(95)、白米(88)、ビーフン(88)、もち(85)、うどん(85)、そうめん(80)、インスタントラーメン(73)、ベーグル(75)、パスタ(65)、玄米(55)、そば(54)、中華麺(50)、ライ麦パン(55)、オートミール(55)、全粒粉パン(50)、全粒粉パスタ(50)、玄米おかゆ(47)、春雨(32)
GI値について詳しく知りたい人は、以前、macaroniでご紹介していますので、そちらをご覧ください。

おわりに

食べる順番ダイエットのよいところは、基本的に、NG食品がないこと。主食の摂取量は結果的に減りますが、食べてはいけないわけではありません。糖質制限ほど縛りがきつくないぶん、続けやすい点が一番の特徴です。

じつは会席料理などで経験している食べ方でもあり、いざおこなってみると意外に気も楽。ぜひ試してみてください。

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tep

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