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低カロリーで栄養豊かな枝豆の特性を生かして、効率よくやせると注目の「枝豆ダイエット」。いくつか方法があるので自分に合ったものを見つけて、ぜひ手軽にダイエットしてみませんか?効果、やり方、おすすめレシピまで、詳しくまとめました。

枝豆ダイエットとは?

「畑の肉」という言葉を聞いたことがありますか?お肉はタンパク質を豊富に含む食材ですが、大豆も同じようにタンパク質たっぷりの食材なので、大豆を指してこの名前がつきました。

枝豆は、大豆が成熟する前に収穫されるため、同じくタンパク質を多く含んでいます。しかも、大豆と違って、枝豆は豆類と緑黄色野菜の両方の特徴を持っているすぐれもの。たとえば、大豆には含まれていないビタミンCも、枝豆に含まれる栄養成分のひとつです。

この枝豆の特徴を活かした痩身法が、枝豆ダイエット。もともと枝豆といえば夏を代表する野菜ですが、冷凍食品で一年中手に入れることができるため、ダイエットに使いやすい食材ともいえます。ビールのおつまみ、というイメージがついていますが、ぜひダイエットに活用してみませんか?

今回は、枝豆ダイエットの効果、やり方に加えて、枝豆を使ったおすすめレシピも併せてご紹介します。

枝豆ダイエットの効果

枝豆は、良質なタンパク質、ビタミンB群、カリウム、食物繊維など、ダイエットに欠かせない栄養成分をたっぷりと含んでいます。鮮やかな緑色の小粒のなかに、ギュッと栄養が詰まっており、しかも低カロリー。

こうした枝豆の特性をうまく活かしたダイエット法が、枝豆ダイエットなんです。脂質太り、便秘太り、水太りと、さまざまな原因に効くので、ぜひ試してみてください。

それぞれの栄養成分が持つダイエット効果を、以下にまとめました。

良質なタンパク質

枝豆に含まれるタンパク質は「メチオニン」と呼ばれ、体内で合成されない必須アミノ酸のひとつです。血中コレステロールを下げたり、活性酸素を取り除いたりする作用も期待されています。しかも、枝豆と牛バラ肉を比べた場合、枝豆100g中に含まれるタンパク質は牛バラ肉106g分。つまり、お肉の代わりに枝豆を食べれば、タンパク質は変わらずに摂取できるうえ、カロリーは低く抑えられる、ということです。

ビタミンB1、B2

枝豆には、ビタミンB1とビタミンB2が含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝に欠かせない成分で、これらが不足すると糖質や脂質が体内で脂肪に変わってしまいます。枝豆を取ることで不足を補えば、糖質と脂質の代謝(燃焼)を促してくれます。

食物繊維

枝豆に含まれる食物繊維は、水溶性(水に溶けづらい性質)です。便に水分が吸収されて便のかさが増すので、便秘の予防・改善に役立ちます。便秘の人には、不溶性の食物繊維よりも、水溶性の食物繊維をとるとよいといわれています。

カリウム

カリウムは体内の余計な水分や老廃物を排出してくれるので、特に、むくみ太りの人は積極的に摂りたい成分です。体内のデトックスを促して、体が軽くなるのを実感できるでしょう。

枝豆のカロリー

枝豆は低カロリーの食材として有名です。茹でた枝豆は100gあたり134kcalしかありません。枝豆100gを盛られたお皿に盛ると、小皿で山盛り程度。この量でも十分おなかいっぱいになりそうです。

枝豆ダイエットのやり方

枝豆ダイエットには、いくつかの方法があります。

① 1日1食を枝豆に置き換える。
② 枝豆をお肉代わりにして、タンパク質を補給する。
③ 間食のお菓子を枝豆にする。
④ 食前に枝豆を食べる。


①はわかりやすい置き換えダイエット、②はお肉の量を減らしてカロリーを抑える方法、③は間食のお菓子を枝豆にして糖質・脂質を減らす、④は食物繊維を先に摂ることで、おかずと主食の摂取量を減らす……ということです。

どの方法でもダイエット効果は期待できますが、①の場合、やめたあとのリバウンドが少々心配。④は、枝豆でなくても、食物繊維の豊富な食材であれば実践できます。②と③ならば無理なく試せるので、まず、このあたりからスタートするとよいかもしれません。食事のお肉を控えるか、間食のお菓子を控えるか、どちらか一方を我慢することになりますが、糖質や脂質を低く抑えられてダイエットの効果が期待できるでしょう。

枝豆を食べる量

1日約100g(さやも含めた重さ)がよいといわれています。だいたい30個分の重さです。これをシンプルに茹でて食べるか、以下のように調理して食べるようにしましょう。

枝豆のおすすめレシピ

えだまめのだし浸し

即席かつお出汁の材料を用意します。容器にえだまめを入れたら、茶こしで漉してかつお節を軽く押しながら、かつお出汁を容器に流します。塩で味を調えたら、輪切り唐辛子をお好みで入れて、冷蔵庫で冷やせば完成です。

低カロリーの枝豆をシンプルにアレンジしたレシピです。冷凍の枝豆でも、茹でた枝豆でもOK。間食にパクパクと摂ってもよし、食前に摂ってもよし、枝豆の風味とかつお出汁の旨味が、やさしく合わさったひと品です。

枝豆とおからの炒りたまご

フライパンに油を入れて熱したら、おからだけでひと炒めします。砂糖、酒、塩と卵を合わせて溶きます。ひと炒めしたおからに溶いた卵を加え、大きく混ぜながら、ぽろぽろとした状態になるまで火を入れましょう。最後に枝豆を加え、ザッと炒めて味を調えたら、できあがりです。

おからと枝豆の大豆類から豊富な栄養を、さらに卵の良質なタンパク質も一緒に摂れて、お肉の代わりにぜひ食べたいひと品。シンプルなレシピですが、体に必要な栄養をたっぷり補給できます。

トマトと枝豆の冷製スープ

白だしと水を合わせておきます。トマトをざく切りにしたらミキサーに入れ、合わせた白だしと水に砂糖を加えて撹拌します。攪拌したものをザルなどで漉し、そこに枝豆ととうもろこしを入れて器に盛ったら完成です。

こちらも、間食にぜひ試したいひと品。トマトと枝豆を使っていて栄養豊富なので、毎日とはいわなくても、たまに1食置き換えに使うとよさそう。枝豆はスープの材料に向いているので、いろいろとアレンジしてみてください。

枝豆ダイエットの注意点

枝豆は1日約100gの摂取量目安を守れば、ダイエット効果が期待できる食材です。ただし、思わぬ副作用の可能性もありますので、以下のことに注意してください。

イソフラボンの過剰摂取

枝豆に限りませんが、大豆食品には「イソフラボン」という栄養成分が含まれています。イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」とよく似た作用をするため、適量を摂るぶんには乱れた女性ホルモンのバランスを整える働きが期待できます。生理不順、生理痛、肌荒れなどに効果があるとされますが、摂りすぎると女性ホルモンのバランスが逆に崩れてしまう、ともいわれています。

食材から摂取するぶんには心配はいりませんが、もしイソフラボンのサプリを日常的に摂っている人は、過剰摂取になる可能性もあるので注意が必要です。

プリン体の過剰摂取

枝豆は痛風(主に下半身の関節などに激痛が走る症状)の原因となる「プリン体」という物質を含んでいます。ビールに多い物質としてもよく知られていますね。通常、プリン体は体内で分解されて尿酸に変化し、体外に排出されるのですが、過剰摂取すると排出が間に合わなくなり、体内に溜まって尿酸値という数値が上がってしまいます。その結果、痛風の原因になるので気をつけてください。

おわりに

枝豆ダイエットのメリットは、枝豆の多彩な栄養を上手く生かしていて、自分に合わせたやり方を選べるところ。どの方法を選んでも糖質や脂質を無理なく抑えられるので、ダイエット効果が大いに期待できます。

使う枝豆は冷凍食品でも生の状態でも、どちらでもOK。一年中おこなうことができますし、少し飽きたら別の方法を試してみる、なんてこともおすすめです。

ぜひ枝豆で効率よくダイエットしてみませんか?

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