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糖質制限ダイエット中、どんな食材がOKなのかNGなのか悩まれる方も多いのでは?フルーツほどは甘くなく、肉類のようにハイカロリーではありませんが、とうもろこしはどうなのでしょうか。とうもろこしの栄養や糖の種類などを紹介します。

夏にぴったりのとうもろこし!

夏に近づいたきた今、とうもろこしがおいしい季節になってきましたね。BBQでは定番の食材メニューで、夏になると食べたくなるという方も多いのでは?コーン缶詰などで一年を通して食べることができますが、旬の時期のみずみずしい、新鮮なとうもろこしは格別ですよね。

また、同時に糖質制限ダイエットが流行っていますが、甘みの強いとうもろこしは糖質制限中に食べてもいいのでしょうか?とうもろこしの栄養や成分などと一緒にみていきましょう。

とうもろこしの栄養成分

とうもろこしの主成分は主に炭水化物で、ビタミンB1、B2、Eなどに加えて鉄分や葉酸、カリウム、マグネシウムなどの各種ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいます。

粒の皮には、不溶性食物繊維がさつまいもの約4倍も含まれています。水分を吸収して大腸で数十倍膨らむので、便秘には効果がありますが、糖質やカロリーで太る可能性があります。

とうもろこしのカロリー

とうもろこしのカロリーは、100g(生)92kcal(ゆで)99kcalと穀物の中では低カロリー。しかし水分以外の80%を糖質(炭水化物)が占めているので、野菜よりも主食といえるでしょう。

実際に中南米のトルティーヤやタコスのように、とうもろこしの粉を加工して主食として食べられています。

とうもろこしが含む糖質の種類

中サイズのとうもろこしで可食部は約200gくらい。1本で37.4gほどの糖質を摂取することになります。この糖質の量では、ご飯1杯(36.8g)とほぼ変わらない量なんです。

そんなとうもろこしに含まれる糖質には、ブドウ糖や果糖などの「単糖類」、砂糖などの「2糖類」、そしてでんぷんが主になっている「多糖類」があります。 とうもろこしの糖質は多糖類です。ほかの糖類と比較すると甘みが弱く、吸収が遅いのが特徴です。

糖は糖でもどのような糖があるのか、ご紹介していきます。

果糖(フルクトース)

単糖類というのは糖が分解されつくした最小の分子で、それ以上分裂できない状態のものを指します。ご飯やパン等の穀類やとうもろこし、芋類に含まれるデンプンや、砂糖などの糖類は、口から入って胃腸で分解され、ブドウ糖や果糖などの単糖類となって吸収されます。吸収がとても早いのが特徴です。

この果糖とブドウ糖が結びついたものが「ショ糖」です。糖質のうち、ショ糖と果糖の割合は、とうもろこしの品種によって異なります。そんなショ糖をみていきましょう。

ショ糖(砂糖)

ショ糖は、日常の生活で料理に使ったり、コーヒー・紅茶に入れたりする砂糖のことで、ショ糖の成分はブドウ糖と果糖が合体したものです。ショ糖(砂糖)は、体内に入ると水分で瞬時に分解され、ブドウ糖と果糖に分かれて吸収されていきます。ブドウ糖と果糖が半分ずつなので、ブドウ糖よりは血糖値の上がり方は、比較的緩やかといわれているそうです。

デンプン(多糖類)

とうもろこしに含まれるデンプンからは、料理のとろみ付けや焼酎・ビールなどの原料となるコーンスターチが作られます。食用と違って加工用のとうもろこしは、デントコーン(馬歯種)やワキシーコーン(糯種)といった品種が使われ、日本の加工用とうもろこしは、ほぼ全て海外からの輸入原料に頼っています。

とうもろこしはダイエットに効果的?

糖質は最終的にブドウ糖に変化し、腸で吸収されます。ブドウ糖は身体を動かす大切なエネルギー源ですが、摂取しすぎて燃焼しきれないと、脂肪細胞に取り込まれ体脂肪に変化していきます。

私たちが大好きなスイーツに使われる単糖類や2糖類で、この2つは多糖類よりも消化吸収とインスリンの分泌が早いので脂肪として蓄積されやすいのです。

しかし宝庫と呼ばれているほど豊富に含まれる食物繊維の効果により、肥満、便秘や大腸がんの予防効果が期待できます。

以下の注意点を守ってうまく取り入れれば、ダイエットに効果的といえます。

とうもろこしを摂取する上での注意点

とうもろこしの糖質は多糖類ですが、食べ過ぎればやはり脂肪が増えていってしまいます。主成分は主に炭水化物ですので、食べ過ぎには注意しましょう。

サラダに少し入っている程度なら問題ないですが、1本丸ごと食べるようなことは控えましょう。また、寝る前の摂取は特に控え、摂取したあとはエネルギーを消費するように運動を心掛けてください。

また缶詰のコーンは、甘みを際立たせるために調味液に塩が使われています。そのため生で茹でたものよりも、ナトリウム値が高めなので注意しましょう。中でも食塩無添加の製品もありますので、ニーズに合わせて選んで使ってください。

おわりに

ダイエットは、特定の食品を極端に全く食べないなどという食事制限を行っていると、精神的なストレスや栄養が偏ったりリバウンドへとつながりやすいです。

バランスのよい食事を心掛け、とうもろこしのように糖質が多めの食品は、1度にたくさんの量を摂取しないように気をつけて、ウォーキングやストレッチなど無理のない範囲で、適度な運動を取り入れてくださいね。

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フードアナリスト・江戸ソバリエ・ソルトマイスター・「日本ワインを愛...

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