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じゃがいもは炭水化物ですが、食べたら太るというのはカン違い。コツをつかんで上手に食べれば、むしろダイエットに向いている食材なんですよ。今回は、じゃがいもダイエットの方法や効能、おすすめの簡単レシピなどをまとめてご紹介します。

「じゃがいも=太る」は間違い!

春がすぎ、初夏に入れば新じゃがの季節。この時期のじゃがいもは皮がうすく、風味も強いように感じられますね。おいしい食べ方がたくさんある食材だけに、いろいろな料理に使いたくなりますが、気になることがひとつ。それは、「食べたら太るかな」ということ。

じゃがいもを食べると太るというイメージは、炭水化物を多く含んでいるところからきているのでしょうね。でも、安心してください。じゃがいもはむしろダイエットに向いている食材。「じゃがいもダイエット」でやせたという人が、世の中にはたくさんいるんですよ。

じゃがいもダイエットとは

じゃがいもダイエットとは、その名のとおりじゃがいもでやせようというダイエット法です。やり方は簡単で、食前にじゃがいもを1、2個食べるだけ。とても簡単に実践できて、しっかり食べながらやせていけるので、食欲を抑えることが苦手な人でも結果を出しやすいのだとか。

じゃがいもに含まれるカロリーと栄養素

そもそも、じゃがいものカロリーは100gあたり76kcalで、200gでも約150kal。白米100gは160kcal程度ですから、それほど高カロリーというわけではありません。

また、意外と知られていない事実ですが、じゃがいもにはダイエットに役立つさまざまなビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。以下は、なかでも注目したい成分です。

■ビタミンC
じゃがいもはビタミンCが豊富で、1日に必要な摂取量100mgを中サイズのじゃがいも1個でまかなえます。美容成分として知られるビタミンCは、体の脂肪燃焼力アップにも効果的です。

■クロロゲン酸
じゃがいもの皮に多く含まれているクロロゲン酸は、ポリフェノールの一種。脂肪の蓄積を抑える働きがあり、最近注目を集めています。

■カリウム
体の塩分濃度を調整し、利尿作用もあるカリウムは、むくみや水太りの解消に役立ちます。

さらに注目したい、ふたつの成分

また、じゃがいもの炭水化物とたんぱく質のそれぞれに、ダイエットを力強くサポートする成分が含まれています。

■ポテイン
じゃがいもに含まれているポテトプロテイン=ポテインには、満腹感を持続させ、食欲を抑える効果があります。ある実験で、健康な成人男女12名にポテインを摂取してから食事をしてもらったところ、通常よりも20%も食事量がダウンしたとか。

■レジスタントスターチ
じゃがいものデンプンに含まれる炭水化物の一部に、レジスタントスターチ(難消化性デンプン)が含まれています。レジスタントスターチの特徴は、分解・吸収されづらいこと。エネルギーになりにくいため、血糖値の上昇もゆるやかになります。

じゃがいもが持つ効果効能

ここからは、ダイエットをする上でじゃがいもにどのような効果が期待できるのか、解説します。

食べ過ぎを防げる

ポテインが分解されるとペプチドになり、「満腹ホルモン」と呼ばれるコレシストキニンの分泌をうながします。少量で十分な満腹感を得られるので、早食いさえしなければ食べすぎることはなくなるでしょう。

満腹感が持続する

じゃがいもは、白米と比べると2.5倍、パンと比べると3倍も長くお腹に留まるといわれています。食欲との戦いはダイエットには付きものですが、腹持ちのいいじゃがいもを食べることで、ストレスをかなり軽減できるはず。

お腹の調子が整う

レジスタントスターチは善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善にも役立ちます。腸内をいい状態でキープすれば、体液の流れがよくなるので、新陳代謝アップも期待できますよ。

じゃがいもダイエットの正しいやり方

そんなじゃがいもダイエットの効果を最大限得るには、どのようにすればいいのでしょうか。

・食事の30分ほど前に、じゃがいも1個か2個と、コップ1杯の水を摂る。
・じゃがいもは、皮付きのまま食べる。


基本的には、以上のことを守ればOK。じゃがいもの調理法は、皮付きのまま蒸すのがベターです。また、なぜ食事の前に食べるのかというと、じゃがいもで満腹中枢を刺激するため。一緒に水を飲むことで、じゃがいもが水分を吸い、胃の中で膨張します。

ダイエットに役立つおすすめレシピ

やせることを第一とするなら、シンプルに蒸したじゃがいもを皮付きのまま食べるのが一番ですが、それでは飽きてしまいますよね。カロリーを考えながらの調理であれば、ダイエット中の気分転換にもなりますので、ぜひ以下のレシピを試してみてください。

オリーブオイル仕立ての粉ふきいも

お鍋にじゃがいもと水を入れ、竹串がとおるほど柔らかくなるまで茹でてください。一度火を止めて水分を捨てたら、オリーブオイルと塩を加え、弱火にかけながら全体にオイルをなじませます。最後に、たっぷりの黒コショウとドライパセリをふりかけたら完成。

オリーブオイルの上品な香りとスパイスが効いた、食べ応えのあるひと品です。

じゃがいもと豆苗のサラダ

千切りしたじゃがいもを水に浸し、豆苗(とうみょう)は4、5cmにカット。お鍋で沸かしたお湯にじゃがいもと豆苗をくぐらせ、菜箸で混ぜ合わせます。

ボウルでごま油とポン酢しょうゆを合わせ、水を切ってじゃがいもと豆苗を加え、混ぜ合わせたらできあがり。

シャキシャキとした食感が楽しい、暑い季節にぴったりな副菜です。

揚げないフライドポテト

オーブンを温めつつ、じゃがいもをよく洗って芽と皮を除きます。次に、分厚くなりすぎないよう気をつけながら、食べやすい大きさにカットしてください。

鉄板にクッキングシートを敷いて、じゃがいもをのせます。塩をふったらオーブンに入れ、焼き上がったら完成です。

オーブンへ入れる前にオイルスプレーなどをすると、よりフライドポテトらしくなりますが、その辺りはダイエットの調子とお好みに合わせてどうぞ。

じゃがいもダイエットの注意点

じゃがいもダイエットを実践する上で、気をつけておきたいことがあります。

・じゃがいもを調理する際は、あまり油を使わない。
・食事全体の量とカロリーに注意する。
・じゃがいもだけで食事を済ませないようにする。
・じゃがいもの芽は、しっかりと除く。


以上のことは、ぜひとも注意しておきたいことです。
ダイエットの基本は、栄養バランスの良い食事をすること。しっかりと副菜を食べて、じゃがいもでは得られない栄養素を、きちんと補給しましょう。また、じゃがいもの芽には、ソラニンやチャコニンといった毒素が含まれています。誤って口にいれることのないようにしてください。

おわりに

いかがでしたか?
じゃがいもダイエットの最大のメリットは、自分の食欲をコントロールしやすいという点。ダイエットをするたびリバウンドしている、なんて人にはうってつけのダイエット法といえるでしょう。

また、じゃがいもに飽きてしまったらほかのダイエット法にシフトするのも賢いやり方。ある程度ストイックでなければダイエットは成功しませんが、あまり根を詰めすぎないよう気をつけて、ときには気分転換もしながら理想のスタイルを目指しましょう。

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