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脂肪燃焼といえば、ダイエットの定番中の定番。でも実際、脂肪燃焼に効く食べ物がありすぎて、どれを選んでよいかわからないという人も多いのでは?そこで今回は、3つの観点から、脂肪燃焼を促す食べ物を15個ピックアップしてみました。

なぜ食べ物で脂肪が燃える?

いざダイエットしようというとき、みなさんはまず何を考えますか?食事制限、低カロリー、糖質オフ、ファスティング……中でもおそらく最もポピュラーなキーワードといえば、「脂肪燃焼」でしょう。「○○を食べれば脂肪が燃える!」という表現、いろんなところで見聞きしたことがあると思います。

でも、そもそも食べ物で脂肪が燃焼するのはなぜでしょうか。まず最初に、食べ物を摂ることで脂肪燃焼が期待できるメカニズムからお伝えしましょう。

食べ物のなかには、直接的・間接的に脂肪を燃やす成分を含むものがあります。少し具体的にいうと、「代謝を高める食べ物」、「褐色脂肪細胞を活性化させる食べ物」、「ダイレクトに脂肪燃焼を促す食べ物」、この3種類の食べ物を積極的に摂ることで、脂肪を効率よく燃やすことが可能なんです。3番目はわかりやすいと思いますので、最初の2つについて詳しくご説明します。

代謝アップ

代謝とは、呼吸や体温維持など、体を動かすために使われる基本的なエネルギーのことです。1日の総消費エネルギーのうち70%を占めています。

摂取エネルギーよりも利用する(消費する)エネルギーが上回れば、体脂肪は自然と燃焼(減少)します。しかしながら、総消費エネルギーの7割を占める代謝機能は、20歳頃から少しずつ減ってしまうんです。「年齢とともにやせにくくなった」と実感している人がいれば、代謝の減少が原因のひとつといえます。そのため、代謝を高める食品を摂ることが大切なんです。

褐色脂肪細胞の活性化

褐色脂肪細胞という言葉を初めて聞いた人、少なくないのではないでしょうか。

褐色脂肪細胞とは、わかりやすくいうと、体内に溜まった脂肪を熱に替える細胞のことです。例えば、体が寒さを感じると、体に脂肪をたくわえる性質を持つ白色脂肪細胞という細胞から、褐色脂肪細胞が脂肪を受け取ります。この脂肪を燃やして、熱を生み出し、体温を上げるんです。言い換えれば、褐色脂肪細胞の働きを活性化させると、エネルギーが効率よく燃えるわけです。

脂肪燃焼に効く食べ物は、これ!

代謝を高める、褐色脂肪細胞を活性化させる、直接的に脂肪を燃焼させる……こうした効果が期待できる食べ物を、15個選びました。よく知られているものから、少し意外なものまで、どれも脂肪燃焼を促す優れものばかり。ひとつひとつ、効果をみていきましょう。

1. グレープフルーツ

グレープフルーツの苦い香り成分「ヌートカートン」は、体内に入ると交感神経を刺激して、UCPという成分を作り出します。このUCPは脂肪の燃焼をダイレクトに促してくれるのです。

2. ブラックペッパー

辛み成分「ピペリン」を摂取すると、アドレナリンというホルモンの分泌が促されます。アドレナリンはエネルギー代謝を盛んにするので、脂肪燃焼に働きます。

3. 海藻類

海藻に含まれるヨウ素は、細胞の活動や、エネルギー代謝に関わる甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素で、脂肪燃焼を後押ししてくれます。ただし、ヨウ素の過剰摂取は甲状腺の機能低下を引き起こす可能性があるので、効果を期待して食べ過ぎることは避けてください。

4. ショウガ

生のショウガに含まれる辛み成分・ジンゲロールは、加熱するとショウガオールという成分になります。ショウガオールは血流をよくして代謝を活性化させます。また、パラドールという成分には、褐色脂肪細胞の活性化があるといわれています。

5. 緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、脂質の燃焼を促す酵素を活性化させる働きがあります。食べものに含まれる脂肪や、体内に溜まった脂肪を燃焼する作用が期待できます。カテキンはお茶のなかでも緑茶に最も多く、特に煎茶や番茶に豊富に含まれます。

6. 鮭

鮭に含まれる脂質・オメガ3脂肪酸などの良質な油は、体の代謝を高める作用があります。また、週3回45分のウォーキングをおこなう前に、オメガ3脂肪酸を摂った場合と別の油を摂った場合を比較検討した実験があります。それによると、別の油では少量しか脂肪が燃えませんでしたが、オメガ3脂肪酸では効率的に脂肪が燃焼したそうです。

7. 唐辛子

唐辛子の辛さ成分・カプサイシンは、エネルギー代謝に関わるホルモンの分泌を促す作用があるといわれます。「脂肪燃焼に効く食べ物」と聞くと、まず最初に思い浮かぶ名前のひとつかもしれません。

8. アボカド

アボカドはL-カルニチンという成分を多く含んでいます。この成分はエネルギーを作り出し、体内に溜まりやすい脂肪の燃焼を促してくれるアミノ酸の一種です。体内にL-カルニチンが不足していると、運動による脂肪燃焼効果も減るといわれています。運動と食事の両面でダイエットしたい場合、ぜひL-カルニチンの摂取がすすめられます。

9. コーヒー

カフェインは、脂肪を分解する酵素「リパーゼ」を活性化させます。リパーゼは体内に溜め込まれた脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解し、脂肪酸を血液中に放出します。その脂肪酸は筋肉に送り込まれ、エネルギーとして消費。体内脂肪が効率よく燃焼されるんです。

10. にんにく

アリシンという成分は褐色脂肪細胞の活性化を促して、脂肪燃焼に役立ちます。また、アホエンという成分に血液の汚れを取る作用があるので、血行がよくなって代謝を向上させ、脂肪燃焼をサポートします。

11. 豚肉

豚肉はビタミンB群を多く含む食べ物です。ビタミンB群は脂肪燃焼効果が高いので、ぜひ積極的に摂りたい成分。豚肉はバラやロースよりも、もも肉。カロリーの低い部位を選ぶようにすれば、余分な脂質を摂ることなく、脂肪燃焼が促されます。

12. ビーツ

最近人気のスーパーフード「ビーツ」も、脂肪燃焼に役立つ食べ物です。ビーツに含まれるNO(エヌオー)と呼ばれる一酸化窒素は、縮こまった血管を拡げる作用があり、全身に血液をめぐらせます。その結果、代謝が高まって脂肪燃焼に働きかけます。

13. 卵

卵にはバリン、ロイシン、イソロイシンという脂肪燃焼を促す必須アミノ酸が豊富です。ゆで卵にすれば腹持ちもよいので、食べ過ぎ防止になるということからもダイエットにおすすめです。

14. 大豆

大豆ペプチドという成分は、脂肪を燃焼させる作用と、代謝を高める作用をともに持っています。すでに溜め込んでいる脂肪を燃やすと同時に、代謝をアップさせてやせやすい体質作りを促す貴重な成分です。

15.蕎麦

蕎麦に含まれるルチンという成分は、脂質代謝を改善する作用があります。ただし、蕎麦を茹でると、多くのルチンがゆで汁に流れてしまいます。なので蕎麦だけでなく、蕎麦湯もしっかりと飲むようにしてくださいね。

脂肪を溜めない!食べ物の組み合わせ

糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素をエネルギーとして使い切るには、ビタミンB1(糖質の代謝)、B2(脂質の代謝)、B6(タンパク質の代謝)という3つの成分が欠かせません。
例えば、お米やパン、ラーメンなど炭水化物(糖質)中心の食生活を送っている場合、ビタミンB1を一緒に摂らないと、糖質が脂肪に変わって体内に蓄積します。そのため、炭水化物と一緒に以下の食べ物を摂るようにすれば、うまくエネルギーとして使うことができます。

●ビタミンB1を多く含む食べ物
うなぎ、豚ヒレ肉、たらこ、玄米、枝豆、ピーナッツ、ぬか漬け
●ビタミンB2を多く含む食べ物
レバー、うなぎ、牛乳、納豆、アーモンド、卵
●ビタミンB6を多く含む食べ物
レバー、マグロ、カツオ、サンマ、サバ、イワシ、鶏ささみ、バナナ

ビタミンB群は水溶性なので、体内に蓄積できません。毎回の食事で摂取する必要があります。ぜひ組み合わせを意識して、脂肪を溜め込まない体作りに役立ててください。
今回ピックアップした15個の食べ物、どれも脂肪燃焼効果が高く、ぜひ積極的に摂りたいものばかり。別のダイエット法をおこないながら、上記の食べ物を取り入れるという方法もアリでしょう。体の内側から脂肪を燃焼させて、スマートな体型作りに役立ててみてくださいね。

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tep

美容と健康情報に詳しい三十路男性。 書くこと、大好きです。