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栄養素がムラなくとれ、ダイエット中に食べるのにもピッタリな「雑炊」。おうちにある材料ですぐ作れるのも魅力ですよね。おすすめのレシピをご紹介しますので、あなたもさまざまなバリエーションで味わってみませんか?

ダイエット中も安心な「雑炊」

ダイエット中にも安心して食べられる料理として人気の「雑炊」。水分が多いので腹もちもよく、野菜や肉、魚などを具に入れて、バランスよく栄養素を体に取り入れることができます。忙しい朝などにも、雑炊なら冷蔵庫にある食材を使ってパパッと作れちゃうので、便利ですよね。

今回は体にやさしく、おいしい雑炊のレシピを集めてきました。

雑炊アレンジレシピはこちら

1、パプリカでスパイスをきかせて

玄米は、パプリカ、かつおだしと一緒に煮込みます。豆腐は食べやすくカットし、片栗粉をまぶしてめんつゆで味をつけ、フライパンで両面をカリッと焼いてトッピングしましょう。スパイスの刺激と豆腐のアクセントが、食べていて飽きないひと品です。

2、もずく×キムチ×チーズ

キムチ、もずくは細かく刻み、白だしと醤油、水を煮立たせ、ごはんともずくを入れましょう。卵白、キムチ、とろけるチーズの順番に追加し、最後に卵黄をのせて美しく。もずくのおかげでサッパリとしているので、スルスルッと食べられちゃう雑炊です。

3、夜食にもぴったり、塩こんぶと白菜

鍋に、白菜の芯部分とごはん、水、だししょう油を入れ、沸騰したら火を弱めて煮込みます。残りの白菜も加えて、煮立たせたら器に盛りつけましょう。最後に塩こんぶをふりかけて。白菜からうま味が味わえる雑炊です。朝食にも夜食にもおすすめ。

4、野菜も一緒に。ツナ雑炊

野菜(大根、にんじん、きのこ)を切って煮込み、白だしで味をととのえ、ツナ缶は油をよく切って加え、ごはんは洗って追加し、最後に卵でとじれば完成です。ネギをたっぷりとかけてどうぞ。

5、押し麦を使ってさらにヘルシー

にんじん、キャベツ、しめじを切って、鍋に水、鶏ガラスープ・野菜と押し麦を入れ、弱火で煮込みます。ブロッコリーは別に下ゆでし、トッピングしましょう。

押し麦は、“世界最古の穀物”とされ、大麦やオーツ麦を蒸して圧縮し、乾燥させたもの。食物繊維やミネラル、たんぱく質が豊富で、腸内環境をととのえるのにも役立ってくれますよ。お通じに悩む方には、この雑炊が特におすすめです。

6、卵と鶏で親子雑炊

ごはんはザルに入れて洗い、ぬめり気をとります。鶏肉は食べやすくカット、にんじん、ネギは細切りにします。めんつゆ、水を熱して、鶏肉、にんじんを入れ、ごはんとネギを追加します。温泉卵をのせて三つ葉をちらせば完成。親子丼ならぬ親子雑炊、ほっとする味わいです。
【温泉卵の作り方】

どんぶりに熱湯、卵を入れ、ラップやタオルで包んでそのまま置いておきます。簡単に作れちゃいますよ。

7、ベトナム「フォー・ガー」風

水を沸騰させたらきのこ類を投入し、フォーガースープのもと、ごはんを入れればOK。器に盛りつけたらパクチーをのせましょう。具材は鶏肉・白身魚など加えてもおいしくできそうです。

8、味噌で味わい深く

キャベツはざく切りにし、にんじんはすりおろし、鍋にだし汁とキャベツを熱して味噌で味をととのえます。缶詰のサケ水煮を汁ごと追加し、ごはんも入れて煮立たせたら盛りつけます。にんじんとカイワレ大根で彩りも美しく。サケは煮過ぎないように注意してくださいね。

おわりに

お好きな具材と味つけで、変化をつけて楽しめそうな雑炊。今回は8つのレシピをご紹介しましたが、気になるものがあったら、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか?

また白米でなく、玄米や雑穀米を使うことで、よりカロリーは低くおさえられますので、お米の種類を変えてみるのもおすすめですよ。

5番目のレシピで使われていた押麦はネットでも購入可能です。気になる方はぜひお試しください。
おわりに

出典:www.amazon.co.jp

日本精麦 かもめ印押麦 1kg

¥432

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