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栄養価が高くヘルシーで、ダイエット中の方にもピッタリの食べ物として、今女性から熱い視線を浴びているのが「ひよこ豆」。まずはカレーで取り入れてみるのはいかがでしょうか?ホクホクとした食感で、思わずハマっちゃうおいしさですよ。

ひよこ豆はカレーに入れるのが正解!

ホクホクとした食感が魅力の「ひよこ豆」。英語では「chickpea」と呼ばれます。ひよこの頭のような形をしているので、この名前がつきました。食物繊維やミネラルを豊富に含み、便秘解消にも効果があり、むくみを予防・改善する効果も期待できるんですよ。

独特の食感はカレーに入れると一段とおいしく、北インドではひよこ豆カレーは「チャナ・マサラ」という名前で愛されています。

では、レシピをご紹介しますね。

1、カレーパウダーもスパイスを合わせて

クミン・フェヌグリーク・コリアンダー・フェンネルシードを、スキレットで香りが立つまで数分炒めます。クローブを入れて炒めたスパイスはブレンダーなどでよく撹拌し、粉状にします。ボウルに移して、シナモン・しょうが・ナツメグ・黒コショウ・カルダモンと一緒によく混ぜ合わせましょう。これでカレーパウダーは完成。

カリフラワーはひと口サイズにカットし、オリーブオイルを入れたスキレットを中強火で熱したら、にんにく(みじん切り)を1分炒めてカリフラワー・カレーパウダー・塩・一味唐辛子を入れます。よく混ぜてココナッツミルク・野菜スープ・ひよこ豆を追加し、沸騰したら火を弱めて20~30分煮込みます。

玄米やバゲット・ナンなどお好きな組み合わせで召し上がれ。

2、トマトも入れてうま味アップ

中強火でオリーブオイルを入れてスキレットを熱し、玉ねぎと塩を入れてしんなりするまで炒めたら、にんにくを入れて1分炒めます。しょうがとガラムマサラ・クミン・コリアンダーパウダー・ターメリック・一味唐辛子を入れてさらに30秒炒め、ひよこ豆とキューブ状にカットしたトマトを追加して15分煮込み、ココナッツミルクを加えたらさらに5分加熱します。

ボウルに水溶き片栗粉を用意し、ひよこ豆を混ぜたものの中に注ぎ、とろみが出るまで5分置きます。火からおろしたらみじん切りのコリアンダーを散らしてどうぞ。

3、ヴィーガンの人もOKのミートボール入り

ひよこ豆はボウルですりつぶしますが、ピューレ状にはならないように注意します。アーモンドは中火で7分炒め、きつね色になったら潰したひよこ豆に加えます。クミンシードも数分炒めてからひよこ豆と一緒にしましょう。

ズッキーニ・コリアンダー・しょうが・塩コショウも追加してよく混ぜ合わせ、パン粉も追加して手でよくなじませます。ラップをかけて45分冷蔵庫で冷やしてください。

2時間水に浸しておいたカシューナッツの水は捨て、野菜スープとブレンダーにかけ、撹拌します。ゴムベラでまんべんなくかき混ぜてムラがないように仕上げてください。

中火でココナッツオイルを熱し、玉ねぎをしんなりさせたらにんにく・しょうが・唐辛子を入れて香りを立たせます。クミンパウダー・ガラムマサラ・カレー粉も加え軽く炒めます。そこにココナッツミルク・トマトペースト・カシューナッツの混ぜたものを入れて15分煮込んだら火を消しましょう。

ひよこ豆の生地は手で丸めてミートボール状にし、転がしながら7分間揚げます。カレーとミートボールを混ぜ、ごはんの上にかけていただきます。

ヴィーガンの方でも、これなら食べられますよね。

4、さつまいもで甘さを楽しもう!

玉ねぎはみじん切り、にんにくは細かく砕きます。2つを一緒に炒め香りが立ったら、カレーペーストを入れてよく混ぜ、さつまいも・ひよこ豆・ココナッツミルクを入れ、沸騰させます。一度沸騰したら火を弱め、ふたをせずにさつまいもに火が通るまで15分煮込みます。

塩コショウで味をととのえ、ごはんの上にかけて食べてもいいですし、コリアンダーをみじん切りにしてふりかけても。ほんのりした甘さのカレーですから、お子様にも喜ばれそう!

5、タイのレッドカレー風に

ビーフン(米麺)は前もってゆでておき、ザルに上げて冷水で洗い、ココナッツオイルで赤ピーマンやしいたけ、にんじんを細切りにして炒めます。火が通ったらしょうが・タイカレーペースト・ココナッツミルク・ひよこ豆・塩を追加し、よく混ぜて沸騰したら火を弱めて15分煮込みます。

ビーフンは人数分の器を用意して分けて盛りつけ、タイ風カレーを注ぎます。つけあわせにライムのくし切りやコリアンダーを添えてもいいですね。
栄養たっぷりで、いま注目を浴びているひよこ豆。まずはお手軽に楽しめるカレーでその味を試してみてはいかがでしょうか?

▼ひよこ豆を使ったレシピをもっと知りたい!という方はこちら

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