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動物性食品を摂らないヴィーガンのための朝食は、とてもヘルシーなメニューばかりです。いつもの朝食をヴィーガン用の食材に置き換えれば、簡単に低カロリーメニューを作れますよ。ダイエット中のあなたは、要チェックです!

1.ヴィーガンブレックファーストタコス

アボカドをスライスし、ライム汁と塩をまぶします。トルティーヤをフライパンで温めて取り出し、同じフライパンに油を入れ、中〜強火にし、パプリカと紫玉ねぎを炒めます。調理済みの缶詰の豆と野菜ブロス、塩を入れて沸騰させ、5分煮ます。豆をスプーンですこし潰します。水分がほとんど蒸発したら火を弱め、ほうれん草を入れて混ぜます。

数分煮てからライム汁を入れ、パクチーと塩、こしょうをふります。トルティーヤに豆を入れ、アボカドのスライスとサルサを入れ、パクチーをお好みでのせます。

2.アボカドとトマトのオープンサンドイッチ

バルサミコ酢を鍋に入れ、中火にかけて沸騰させ、混ぜながら弱火にして10〜15分煮詰め、半分の量になりとろみがつくまで加熱します。
パンにオリーブオイルをぬり、トーストします。潰したアボカドをトーストにのせ、トマトのスライスをその上にのせます。生のバジルをふり、煮詰めたバルサミコ酢をかけます。塩、こしょうをふります。

3.シナモンシュガードーナッツマフィン

オーブンを200℃に温め、マフィン型に油をぬっておきます。
ボウルに小麦粉、砂糖、ベーキングパウダー、塩、シナモンを入れて混ぜます。別のボウルにアップルソース、アーモンドミルク、油、メープルシロップを入れて混ぜ、粉類のボウルに加えて混ぜます。

マフィン型に2/3まで生地を入れ、シナモンシュガーをふります。オーブンで18〜20分焼きます。型に入れたまま20分置き、ワイヤーラックの上に取り出して完全に冷まします。
アップルソースはりんごと砂糖、水を鍋に入れて煮詰め、ドロドロに潰したもので、通販でも購入できます。
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ブラウンシュガーファースト 有機アップルソース(瓶タイプ)

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4.朝食ハッシュボウル

じゃがいもを茹で、ダイス状に切り、フライパンで炒めます。フォークの背でじゃがいもを半分ほど粗く潰します。じゃがいもをフライパンの中で均等に広げ、片面7〜8分ずつ焼き、きれいな茶色にして、器に取り出します。

同じフライパンに豆腐を入れ、スクランブルエッグのように炒め、刻んだマッシュルームを入れて炒めます。ターメリック、ニュートリショナルイースト、植物性ミルク(豆乳など)、塩、こしょうを入れて炒めます。ほうれん草を入れ、軽く炒めて火から下ろし、ポテトの上にのせ、サルサをトッピングします。
ニュートリショナルイーストは、殺菌されたはちみつで発酵させた酵母で、チーズに似た風味があり、ヴィーガン用チーズとしても使えます。ビタミンB群が豊富に含まれているんですよ。通販でも購入できます。
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5.ヴィーガン朝食サンドイッチ

豆腐、植物性ミルク(豆乳など)、ニュートリショナルイースト、タピオカフラワー、ターメリック、にんにくをブレンダーに入れて、滑らかになるまで回します。フライパンに油を入れて中火にかけ、生地を片面3分ずつ焼きます。ヴィーガン用チーズを溶かしたい場合は、生地を裏返したときにチーズをのせ、フタをして焼きます。

イングリッシュマフィンをトーストし、パテをのせ、トマト、レタスなどのお好みの野菜を挟みます。
タピオカフラワーとはつまり、タピオカ粉のこと。お近くのスーパーなどで見つからない場合は、Amazonでも販売されているので、チェックしてみましょう。
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6.ヴィーガン朝食クレープ

カシューナッツ、塩、植物性ミルク(豆乳など)をブレンダーの高速で滑らかになるまで回します。小麦粉(手に入ればブラウンライスフラワーとオーツの粉)を入れて混ぜます。スキレットに生地を入れ、クレープを焼きます。お好みのフルーツ、メープルシロップを添えていただきましょう。

7.ヴィーガンバナナパンケーキ

ボウルにバナナを入れて潰します。キャノーラ油、バニラエッセンス、ココナッツミルクを入れて混ぜます。小麦粉、砂糖、ベーキングパウダー、塩を加えて混ぜます。
スキレットに植物油を入れて中〜弱火にかけ、温まれば生地をスプーンで入れます。弱火で両面を焼き、お皿に取り出します。ヴィーガン用バターをのせ、メープルシロップをかけます。

8.ヴィーガンハッシュブラウン

ダイス状に切ったじゃがいもとオリーブオイル、オニオンパウダー、ガーリックパウダー、タイム、塩、こしょうを混ぜます。耐熱容器に入れ、225℃の温めたオーブンで40〜50分、何度か混ぜながら焼きます。
玉ねぎ、にんにくをスキレットで炒め、塩、こしょうをふります。じゃがいもが焼けたら、玉ねぎのスキレットに入れてよく混ぜます。

おわりに

バターをアップルソースにおきかえると、朝食用のマフィンやクイックブレッドもヴィーガン用に早変わり。カロリーも抑えられるので、ダイエット中の方も注目です。

また、牛乳の代わりとして、アーモンドミルク、ココナッツミルク、ライスミルク、豆乳などの植物性ミルクが豊富に販売されています。自分に合ったヴィーガン用の食材を選び、ヘルシーな朝食を作ってくださいね。

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