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赤、黄色、オレンジと、カラフルなビジュアルが目を引くスイスチャード。まだ日本ではあまり見かけませんが、その見た目だけでなく味や栄養面にもいろいろな魅力をもった野菜なんですよ。今回はスイスチャードの食べ方やレシピ、栽培方法までご紹介します。

スイスチャードってどんな野菜?

ご存じですか?スイスチャード。カラフルな見た目が印象的なので、見たことがあるという人は多いのでは。

アカザ科フダンソウ属に含まれる葉野菜で、日本名はふだん草といいます。「ふだん」は「いつも」という意味の「普段」ではなく「不断」。暑さ寒さに強く、一年中栽培できるところからそう名付けられたのでしょう。

ちなみに、原産地はスイスではなく地中海沿岸です。

ビーツやほうれん草に似てる?

上の画像を見て、野菜に詳しい人は、「ビーツに似ている」なんて思ったかもしれませんね。そう、スイスチャードとビーツは似通ったところがとても多い野菜です。

根っこの部分がカブのように膨らむのがビーツ。根っこが太らず主に葉を食べる野菜がスイスチャードと覚えておけばほぼ正解。

実際、葉の形はそっくりだし、赤や黄色に染まっている点も同じ。また、ほうれん草も同じアカザ科。色はともかく葉の形などはこちらもよく似ていますよね。

観葉植物になるほどの美しさ

赤、黄色、桃色のほか、黄緑や白のスイスチャードもあり、並べるととてもきれいです。食用以外に観葉植物としても栽培されているんですよ。

アメリカやヨーロッパではサラダに使われることが多く、幼葉はベビーリーフとしてもよく用いられています。

スイスチャードは栄養満点!

華やかな色合いは、スイスチャードに栄養がたっぷり含まれている証でもあります。

その色味はポリフェノールの一種であるベタライン色素によるもの。ベタライン色素は赤紫色の元となるベタシアニンと黄色の元となるベタキサンチンの総称で、この色素のバランスによってスイスチャードの発色は変化します。

また、カルシウムやマグネシウム、鉄分など、ミネラルも豊富。特にカリウムの含有量が多いといいます。さらにβ-カロテンやビタミンEもたっぷり。総合的に見て、栄養価の高い食品といえるでしょう。

スイスチャードの効能

スイスチャードに多く含まれているベタライン色素には、体の中の活性酸素を除き、血液中の脂質の酸化を防いで血管の老化を遠ざける働きがあります。活性酸素はシミ・シワ・白髪の原因なので、それを除去することはアンチエイジングの大きな役に立ちますよ。

また、体の中でビタミンAに変わるβ-カロテンは髪や目、お肌、呼吸器系の健康を守ってくれますし、同じく豊富なカリウム、カルシウムなどのミネラルは、特に暑い季節の火照った体を適度に冷ましてくれるはずです。

スイスチャードの食べ方とポイント

スイスチャードは生でも食べられますし、煮物やおひたし、炒め物、天ぷら、ソテーにも向いています。ただ、外葉はちょっと固いので、加熱するときはこの部分を避けてください。どのような調理をするにしても、せっかくスイスチャードを食べるならカラフルな色味を生かしたほうがいいでしょう。

生で食べるときは

スイスチャードのやわらかな葉はサラダにぴったり。色の組み合わせを考えながら、彩りの良い一品としましょう。

また、ミキシングしてスムージーにするのもおすすめ。ほうれん草を使ったものとよく似た風味に仕上がります。

おひたしで食べるなら

おひたしにする場合は、固い柄の部分と葉を切りわけ、別々にして茹でるといいそうです。軽く塩を加えて沸騰させたお湯の中で、1分程度、しゃぶしゃぶの要領でお湯にくぐらせてください。

ポン酢をかけてかつお節をふりかけてもおいしいし、ゴマ和えやナムルにするのもおすすめです。

炒め物・煮物にする場合は

β-カロテンは油と一緒に食べるとスムーズに体へ吸収されます。適当に食べやすい大きさにななめに切ると食べやすいとか。豚や鶏、サッと揚げた白身魚とも相性が良いようですよ。

煮物にするときは、柄がくたっとなるまでしっかり似てください。葉でひき肉などをロールキャベツのように包んでもおいしいそうです。

おいしいスイスチャードの選び方

スイスチャードの持ち味は彩りです。柄の部分と葉脈の発色が美しいものを選びましょう。加えて、葉の色が濃い緑色で、生き生きとしているものがベストです。

もうひとつ、柄の部分が長く伸びすぎているものは固すぎることがあるので、柄が長すぎず、葉が元気なものを選んでください。

スイスチャードの保存方法

乾燥すると葉がしおれてしまうので、ビニール袋やポリ袋の中に入れ、冷蔵庫の野菜室に保管しましょう。ただし、袋の口はゆるく閉じる程度に。スイスチャードがちゃんと呼吸できるよう密封しないようにしてください。

ほうれん草と同じように、一度茹でてから冷凍して保存することもできます。沸騰しているお湯で1分茹で、冷水に入れて冷やしてから、軽く絞って適当な大きさに切りましょう。その後はラップを敷いたバットに薄く広げて冷凍し、凍ったら保存袋に移し、そのまま冷凍庫に入れておいてください。

スイスチャードを使ったレシピ

少し検索するだけで、スイスチャードを使ったさまざまなレシピが見つかります。その一部を紹介しましょう。

スイスチャードのくるくる巻き寿司

スイスチャードの葉に白だしで下味をつけ、その葉で酢めしを包んだ巻き寿司です。葉の上から巻きつけた茎の色がかわいらしいですよね。パーティーメニューやアウトドアのお弁当にぴったりです。

スイスチャードの浅漬け

色あざやかなスイスチャードを、紫色の葉がきれいなコーラルリーフと浅漬けに。それぞれ2cm幅くらいに切っておくと食べやすいそうです。

ごはんのお供に、お酒のつまみに、大活躍しそうなお手軽メニューですね。

スイスチャードのカラフル塩麹おひたし

カラフルなスイスチャードと大根を塩麹であえたおひたしです。

作り方は簡単。スイスチャードは葉っぱと柄を切り分け、それぞれ3cm幅に。別々に茹で、冷水にさらしてからしっかりと水気を切っておきます。大根をスライスしてつま切りにしたら、こちらも水気を切ってください。

スイスチャードと大根、塩麹を全部ボウルに入れて和えたら完成です。

スイスチャードの栽培方法

スイスチャードを扱っているお店が近所にないという人は、自家栽培にチャレンジしてみましょう。スイスチャードは種から栽培でき、プランターでも丈夫に育ちます。しかも育つのも早いので、どんどん収穫できますよ。

「アイディアル」「ブライトライト」などの品種が育てやすいと言われていますが、どの品種の栽培もそう難しくはありません。種まきのベストシーズンは4月中旬〜10月上旬。これは苗を植え付ける場合も同じです。収穫時期は、6月上旬〜12月上旬とのこと。生育適温は15〜20度。秋から冬の間がもっとも生育に向いているといいます。

植え付け前の準備

スイスチャードをプランターで栽培する場合は、幅60cmのもので2条まきにします。

用土は市販の培養土で大丈夫です。プランターの底に鉢底石を入れて、水はけをよくするようにしてください。用土の量は鉢の8分目程度。また、スイスチャードは酸性の土壌に弱いので、石灰で土を中和して酸度を忘れずに。植え付けの2週間前には土づくりを済ませておきましょう。

スイスチャードの種まき

スイスチャードの種の表皮には発芽抑制物質が含まれているそうなので、2時間ほど水に浸してから種をまくようにしてください。そうすると発芽のタイミングがそろいます。

植える深さは1cm程度。種は3粒ほどがひとつになっていて、1粒から複数の芽が出てきます。本葉が出てきたら間引いて、本葉5〜6枚で1箇所1本になるようにしましょう。

与える水の量と追肥について

スイスチャードは乾燥に強い野菜です。プランターで育てるなら、7〜10日間隔で液肥を水やり代わりに与えてください。

追肥のタイミングは、初めは本葉が5〜6枚のころ、以降2週間に1回行いましょう。

病気&害虫対策

日当たりが悪かったり水はけの悪い条件で育てたりしていると、ベト病や黒斑最近病が発生しやすくなります。

病気になってしまったら、日当たりのよい場所へ移し、水はけが良くなるよう環境を整えてあげましょう。

害虫被害が起こることはほとんどありませんが、まれにセマダラコガネという害虫がつきます。被害を防ぐため、葉に食いあとがないかよく観察して、害虫を見つけたら早めの駆除を心がけましょう。

収穫のタイミング

草丈が20〜25cmになったら収穫のタイミング。株ごと引き抜いてもいいですが、外葉から摘み取るようにすれば、長期にわたって収穫を楽しめるでしょう。

スイスチャードで彩りアップ

いかがでしたか?見た目が華やかなスイスチャードは、お宅の食卓も美しく彩ってくれるに違いありません。アイディア次第でいろいろな料理に使えますので、ぜひあなたもその魅力を楽しんでくださいね。

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