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クエン酸を多く含む食品、どんなものがあると思いますか?クエン酸は健康や美容に欠かせない大切な成分で、1日に摂取する目安量は2gといわれています。今回は、クエン酸を豊富に含む食品を10点ご紹介します。

クエン酸の健康&美容効果がすごい!

食品を摂ったときに感じる「すっぱさ」成分、クエン酸。クエン酸は私たちの健康を支える貴重な働きを持っていて、ぜひ食品を通じて毎日でも摂取してほしい成分です。安価なサプリも出ており、体内の作用は同等でも、食品から摂取することがすすめられます。なぜなら、サプリだとクエン酸しか入っていませんが、食品から摂れば、クエン酸以外の有効成分も併せて得られるからです。

それでは具体的に、クエン酸にはどのような効果があるのでしょうか。「クエン酸回路」というキーワードをもとに、詳しくご紹介しましょう。

クエン酸回路の働き

私たちは食べ物から糖質、脂質、タンパク質を摂取します。これらをエネルギーに変える過程を「クエン酸回路」と呼び、この回路がスムーズに機能していると、エネルギーがどんどん作られます。

クエン酸は、いわば、この回路の潤滑油のような存在。クエン酸を補給することで、老廃物や疲労物質を体内に溜め込まずに済むのです。クエン酸といえば、「疲労回復」効果が真っ先に浮かびますが、それはクエン酸回路を活性化することで、疲労物質を取り除くことができるからなんです。

抗酸化作用

クエン酸には抗酸化作用があることも知られています。酸化とは要するに「老化」のことで、活性酸素という物質が体内で過酸化脂質に変わると、肌、目、血管、内臓、細胞の老化を引き起こします。この過酸化脂質の働きを抑えてくれるのが抗酸化作用で、アンチエイジングにとって欠かせない作用といえます。

クエン酸の摂取目安量

クエン酸を1日に摂る量の目安は、2gといわれています。日常的に運動している人や、疲労を抱えている人の場合、5g程度がよいそうです。正確に定められた摂取量の目安がないものの、クエン酸は健康の根本を支える「エネルギー産生」に不可欠なので、ぜひ毎日きちんと摂るように心がけたいですね。

クエン酸を多く含む食品

エネルギー生産とアンチエイジングという、二つの大きな効果を持つクエン酸。すっぱさを感じる成分ですから、想像がつくように、酸味のある柑橘類やお酢に多く含まれています。それぞれクエン酸の含有量を載せつつ、せっかくなのでクエン酸以外の成分にも触れてながら、食品を一つずつ紹介していきましょう。

1. レモン

クエン酸を含む代表的な食品です。100g当たりのクエン酸含有量は約6gと、食品のなかでも飛び抜けて多くクエン酸を含んでいます。また、ビタミンCも豊富で、免疫力を高めたり、体内デトックスにも役立ちます。

水や炭酸水に割って飲めば清涼感を楽しめますし、お肉料理をさっぱりと食べられる作用もありますね。ケーキの材料としても役立ちます。
▼レモンを使ったおすすめレシピはこちら

2. ライム

レモンと同様に、クエン酸を特に多く含む食品、ライム。100g当たりのクエン酸含有量は約6gです。クエン酸以外にも、ビタミンCのほか、ビタミンEやビタミンBも含んでおり、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。ビタミン・ミネラル不足が指摘されている現代人におすすめの食品です。

はちみつに漬けたり、アルコールに絞ったり、マリネやグリルのアクセントにするとよいでしょう。
▼ライムを使ったおすすめレシピはこちら

3. 梅干し

梅干しもクエン酸を多く含む食品の代表的存在。100g当たりのクエン酸含有量は、約4gです。また、2種類の食物繊維(不溶性と水溶性)をバランスよく含んでいるため、便秘をよくしたり、腸内環境を整える作用も注目でしょう。利尿作用で老廃物を体外に排出させるカリウムも豊富。ただし、梅干しは非常に塩分が多いので、食べ過ぎは禁物です。

梅干しはシンプルにご飯のおともにしたり、和え物に使ったり、梅肉ソースとしてさまざまなレシピに活用できます。
▼梅干しを使ったおすすめレシピはこちら

4. キウイ

100g当たりのクエン酸含有量は約1.3gです。キウイには、タンパク質を分解する酵素が含まれているので、お肉料理の後に食べると、消化を促してくれます。ちなみにキウイは、ビタミンCや食物繊維など、17種類の栄養がどれほど含まれているかを比較した「栄養素充足率スコア」(ゼスプリ インターナショナル調べ)で、数あるフルーツの中でもトップです。

キウイはそのまま食べる以外には、ジャムにする人が多いよう。ドレッシングの材料に加えれば、フルーティーさも楽しめます。
▼キウイを使ったおすすめレシピはこちら

5. みかん

100g当たりのクエン酸含有量は約1gです。みかんには、ヘスペリジンというポリフェノールが含まれていて、毛細血管を強くしたり、血中の中性脂肪を減らす作用があります。

柑橘類のなかでは甘みが強いので、スムージーの材料に使ったり、ジャムにしたり、ゼリーにする人が多いようです。
▼みかんを使ったおすすめレシピはこちら

6. グレープフルーツ

100g当たりのクエン酸含有量は約1gです。グレープフルーツにはさわやかな香りのもととなるヌートカトンとリモネンを含まれています。ヌートカトンはUCPという脂肪燃焼を促すタンパク質を生み出す作用があり、リモネンは気持ちをリラックスさせて、血行を促してくれます。

ジャム、ジュレ、スムージー、ゼリーなどに幅広く使えます。グレープフルーツは甘みと酸味、そして少々の苦味があるので、サラダの材料にも使いやすい食品です。
▼グレープフルーツを使ったおすすめレシピはこちら

7. いちご

100g当たりのクエン酸含有量は約1.3gです。ビタミンCは、レモンよりも多いといわれています。また、ガムに配合されていて有名なキシリトールを含んでいて、虫歯予防に役立つのも特徴。アントシアニンというポリフェノールも体の酸化を防ぎます。

鮮やかな赤色とバランスの取れた酸味・甘みで、ゼリーやタルト、ケーキなど、さまざまなスイーツに活用したいフルーツです。
▼いちごを使ったおすすめレシピはこちら

8. パイナップル

100g当たりのクエン酸含有量は約1gです。パイナップルは食物繊維を多く含んでいるので、便秘の人におすすめ。ビタミンB1も豊富で、倦怠感の解消につながる成分といわれています。

パイナップルはキウイと同じように、タンパク質分解酵素を含んでいます。お肉を柔らかくしてくれるので、お肉料理に合わせるのもおすすめ。スムージー、ケーキ、ゼリーにも、もちろんよく合います。
▼パイナップルを使ったおすすめレシピはこちら

9. オレンジ

100g当たりのクエン酸含有量は約1gです。オレンジにはビタミンCとペクチン(水溶性食物繊維)が多く、リン、鉄、ナトリウム、カルシウムなどミネラル成分も含んでいます。柑橘類のなかでもバランスのよい食品といえます。

さわやかな酸味がマリネやサラダにぴったり。お肉のソテーなどの味付けにも合うので、試してみてください。
▼オレンジを使ったおすすめレシピはこちら

10. 黒酢

じつをいうと、黒酢はあまりクエン酸を多く含む食品ではありません。ただし含有する酢酸という成分は体内に入って分解されると、クエン酸になります。また黒酢は、数あるお酢のなかでアミノ酸を最も多く含有しているともいわれています。クエン酸の含有量が多い食品とは異なりますが、例外としてご紹介しておきます。

黒酢は水や炭酸水で割ってもおいしく飲めますし、ドレッシングやソースの材料にも大活躍。炒め物のアクセントにもなりますね。
▼黒酢を使ったおすすめレシピはこちら

クエン酸の効果的な摂り方

時間を分けて摂取する

クエン酸は体内に入ると5時間程度で、体外に排出されるといわれています。ですから、一度にたくさん摂るよりも、こまめに摂取するのがおすすめです。

ビタミンB群と併せて摂る

ビタミンB群はクエン酸のエネルギー産生を、より効率的に働かせます。

スポーツ後は糖質と一緒に摂取する

体力を消耗しているスポーツの後は、糖質を一緒に摂りましょう。エネルギー産生がスムーズに進みます。

日常にクエン酸を取り入れよう♩

クエン酸は健康・美容に欠かせない成分。ぜひ上記の食品や摂り方を参考にしていただき、体質改善に役立ててくださいね。
▼疲れがとれない、という方にはこちらもおすすめです!

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tep

美容と健康情報に詳しい三十路男性。 書くこと、大好きです。

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