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クエン酸を多く含む食品、どんなものがあると思いますか?クエン酸は健康や美容に欠かせない大切な成分で、1日に摂取する目安量は2gといわれています。今回は、クエン酸を豊富に含む食品を10点ご紹介します。

クエン酸の健康&美容効果がすごい!

食品を摂ったときに感じる「すっぱさ」成分、クエン酸。クエン酸は私たちの健康を支える貴重な働きを持っていて、ぜひ食品を通じて毎日でも摂取してほしい成分です。安価なサプリも出ており、体内の作用は同等でも、食品から摂取することがすすめられます。なぜなら、サプリだとクエン酸しか入っていませんが、食品から摂れば、クエン酸以外の有効成分も併せて得られるからです。

それでは具体的に、クエン酸にはどのような効果があるのでしょうか。「クエン酸回路」というキーワードをもとに、詳しくご紹介しましょう。

クエン酸回路の働き

私たちは食べ物から糖質、脂質、タンパク質を摂取します。これらをエネルギーに変える過程を「クエン酸回路」と呼び、この回路がスムーズに機能していると、エネルギーがどんどん作られます。

クエン酸は、いわば、この回路の潤滑油のような存在。クエン酸を補給することで、老廃物や疲労物質を体内に溜め込まずに済むのです。クエン酸といえば、「疲労回復」効果が真っ先に浮かびますが、それはクエン酸回路を活性化することで、疲労物質を取り除くことができるからなんです。

抗酸化作用

クエン酸には抗酸化作用があることも知られています。酸化とは要するに「老化」のことで、活性酸素という物質が体内で過酸化脂質に変わると、肌、目、血管、内臓、細胞の老化を引き起こします。この過酸化脂質の働きを抑えてくれるのが抗酸化作用で、アンチエイジングにとって欠かせない作用といえます。

クエン酸の摂取目安量

クエン酸を1日に摂る量の目安は、2gといわれています。日常的に運動している人や、疲労を抱えている人の場合、5g程度がよいそうです。正確に定められた摂取量の目安がないものの、クエン酸は健康の根本を支える「エネルギー産生」に不可欠なので、ぜひ毎日きちんと摂るように心がけたいですね。

クエン酸を多く含む食品

エネルギー生産とアンチエイジングという、二つの大きな効果を持つクエン酸。すっぱさを感じる成分ですから、想像がつくように、酸味のある柑橘類やお酢に多く含まれています。それぞれクエン酸の含有量を載せつつ、せっかくなのでクエン酸以外の成分にも触れてながら、食品を一つずつ紹介していきましょう。

1. レモン

クエン酸を含む代表的な食品です。100g当たりのクエン酸含有量は約6gと、食品のなかでも飛び抜けて多くクエン酸を含んでいます。また、ビタミンCも豊富で、免疫力を高めたり、体内デトックスにも役立ちます。

水や炭酸水に割って飲めば清涼感を楽しめますし、お肉料理をさっぱりと食べられる作用もありますね。ケーキの材料としても役立ちます。

2. ライム

レモンと同様に、クエン酸を特に多く含む食品、ライム。100g当たりのクエン酸含有量は約6gです。クエン酸以外にも、ビタミンCのほか、ビタミンEやビタミンBも含んでおり、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。ビタミン・ミネラル不足が指摘されている現代人におすすめの食品です。

はちみつに漬けたり、アルコールに絞ったり、マリネやグリルのアクセントにするとよいでしょう。

3. 梅干し

梅干しもクエン酸を多く含む食品の代表的存在。100g当たりのクエン酸含有量は、約4gです。また、2種類の食物繊維(不溶性と水溶性)をバランスよく含んでいるため、便秘をよくしたり、腸内環境を整える作用も注目でしょう。利尿作用で老廃物を体外に排出させるカリウムも豊富。ただし、梅干しは非常に塩分が多いので、食べ過ぎは禁物です。

梅干しはシンプルにご飯のおともにしたり、和え物に使ったり、梅肉ソースとしてさまざまなレシピに活用できます。

4. キウイ

100g当たりのクエン酸含有量は約1.3gです。キウイには、タンパク質を分解する酵素が含まれているので、お肉料理の後に食べると、消化を促してくれます。ちなみにキウイは、ビタミンCや食物繊維など、17種類の栄養がどれほど含まれているかを比較した「栄養素充足率スコア」(ゼスプリ インターナショナル調べ)で、数あるフルーツの中でもトップです。

キウイはそのまま食べる以外には、ジャムにする人が多いよう。ドレッシングの材料に加えれば、フルーティーさも楽しめます。

5. 黒酢

100ml当たりのクエン酸含有量は500mlといわれています。黒酢はクエン酸だけでなく、アミノ酸も数あるお酢のなかで最も多いとされており、代謝を高めてダイエットや美肌に役立ちます。免疫力を高めたり、肝機能を向上させるなど、人体にとって大きな役割を担う成分です。

黒酢は水や炭酸水で割ってもおいしく飲めますし、ドレッシングやソースの材料にも大活躍。炒め物のアクセントにもなりますね。

6. みかん

100g当たりのクエン酸含有量は約1gです。みかんには、ヘスペリジンというポリフェノールが含まれていて、毛細血管を強くしたり、血中の中性脂肪を減らす作用があります。

柑橘類のなかでは甘みが強いので、スムージーの材料に使ったり、ジャムにしたり、ゼリーにする人が多いようです。

7. グレープフルーツ

100g当たりのクエン酸含有量は約1gです。グレープフルーツにはさわやかな香りのもととなるヌートカトンとリモネンを含まれています。ヌートカトンはUCPという脂肪燃焼を促すタンパク質を生み出す作用があり、リモネンは気持ちをリラックスさせて、血行を促してくれます。

ジャム、ジュレ、スムージー、ゼリーなどに幅広く使えます。グレープフルーツは甘みと酸味、そして少々の苦味があるので、サラダの材料にも使いやすい食品です。

8. いちご

100g当たりのクエン酸含有量は約1.3gです。ビタミンCは、レモンよりも多いといわれています。また、ガムに配合されていて有名なキシリトールを含んでいて、虫歯予防に役立つのも特徴。アントシアニンというポリフェノールも体の酸化を防ぎます。

鮮やかな赤色とバランスの取れた酸味・甘みで、ゼリーやタルト、ケーキなど、さまざまなスイーツに活用したいフルーツです。

9. パイナップル

100g当たりのクエン酸含有量は約1gです。パイナップルは食物繊維を多く含んでいるので、便秘の人におすすめ。ビタミンB1も豊富で、倦怠感の解消につながる成分といわれています。

パイナップルはキウイと同じように、タンパク質分解酵素を含んでいます。お肉を柔らかくしてくれるので、お肉料理に合わせるのもおすすめ。スムージー、ケーキ、ゼリーにも、もちろんよく合います。

10. オレンジ

100g当たりのクエン酸含有量は約1gです。オレンジにはビタミンCとペクチン(水溶性食物繊維)が多く、リン、鉄、ナトリウム、カルシウムなどミネラル成分も含んでいます。柑橘類のなかでもバランスのよい食品といえます。

さわやかな酸味がマリネやサラダにぴったり。お肉のソテーなどの味付けにも合うので、試してみてください。

クエン酸の効果的な摂り方

時間を分けて摂取する

クエン酸は体内に入ると5時間程度で、体外に排出されるといわれています。ですから、一度にたくさん摂るよりも、こまめに摂取するのがおすすめです。

ビタミンB群と併せて摂る

ビタミンB群はクエン酸のエネルギー産生を、より効率的に働かせます。

スポーツ後は糖質と一緒に摂取する

体力を消耗しているスポーツの後は、糖質を一緒に摂りましょう。エネルギー産生がスムーズに進みます。
クエン酸は健康・美容に欠かせない成分。ぜひ上記の食品や摂り方を参考にしていただき、体質改善に役立ててくださいね。

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tep

美容と健康情報に詳しい三十路男性。 書くこと、大好きです。