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普段、家に常備しておくととっても便利な食材、乾物。水分が抜けているため保存性が高く、栄養価が凝縮され旨味もアップする大変優秀な食材です。そんな乾物料理のレシピを厳選してお届けします。乾物の魅力を知れば、手放せないお助け食材になりますよ。

乾物を使うメリットあれこれ

乾物は、天日干しにし、食材の水分を取り除いているため、栄養価や旨味が凝縮されています。また、保存が効くため、使いたいときにいつでも使えるメリットがあり、非常に便利な食材です。

例えば、パスタを春雨やかんぴょうなどの乾物に置き換えることで、カロリーを抑えたダイエット食にもなりますよ。水で戻す手間もありますが、出汁としても使える旨味の素は、料理全体の味を引き立ててくれます。

今回は、海の幸・山の幸、様々な乾物レシピを厳選してご紹介。すでに味が付いている塩昆布やワカメのふりかけなどを使ったレシピなど、簡単・お手軽レシピもありますよ。それぞれの栄養価とともにご紹介します。

1. 海苔

海苔のクリームソースディップ

作り方

鍋にオリーブオイルとおろしにんにくを入れ、弱火で香りが出るまで炒めます。塩麹、細かくちぎった海苔、生クリームを加え、とろみがつくまで加熱すれば出来上がり。お好みの野菜をディップして食べます。海苔(海の食材)は、乳製品ととってもよく合いますよ。

海苔の効能

海苔の注目すべき栄養素はビタミンB12で、赤血球の生成を助けたり、神経細胞内の核質やたんぱく質を合成、修復したりする補酵素として働きます。不足すると悪性貧血や神経障害などが起こってしまいます。植物性食品には、海苔以外にはほとんど含まれないため、菜食主義者の方は、特に気をつける必要があります。

2. 昆布

和えるだけの簡単塩こんぶパスタ

作り方

パスタは、塩を加えたたっぷりのお湯で茹でます。ボウルに茹で上がったパスタ、シラス干し、塩こんぶ、オリーブオイルを入れて和え、最後にベビーリーフを加えて出来上がり。

昆布の効能

昆布は、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルがたっぷり含まれており、水溶性食物繊維も豊富なため、腸内環境を整えてくれます。昆布は出汁だけでなく、そのまま食べることで栄養を逃さず摂ることができます。

3. わかめ

わかめご飯の素でほうれん草と卵の和え物

作り方

ほうれん草は、茹でて食べやすい大きさに切り、水気を絞り、わかめご飯の素を加えます。味を馴染ませている間、ボールに卵、砂糖、プレーンヨーグルトを入れて混ぜ、油をひいたフライパンで炒め、炒り卵を作ります。ほうれん草と炒り卵をふんわりと和えたら、完成。

わかめの効能

わかめのぬめり成分、アルギン酸は食物中の塩分と結びつき、塩分を体外に排出する働きがあるため、血圧の上昇を抑え、むくみを予防する効果が期待できます。また食物繊維も豊富で、便秘解消にも◎。

4. ひじき

芽ひじきを衣にまぶしたチキンカツ

作り方

鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、塩こしょうで下味を付けておきます。小麦粉の中に同量の水を溶き、卵を入れて混ぜます。パン粉に芽ひじきを混ぜ合わせます。鶏むね肉を卵液、パン粉の順にくぐらせ、中温の揚げ油できつね色になるまで揚げたら出来上がり。

ひじきの効能

鉄分やカルシウムが豊富なひじき。およそ10グラムで鉄分は1日の成人女性に必要な推奨量約半分、カルシウムは約1/4量をとることができます。どちらも普段不足しがちな栄養なので、毎日のおかずに少しづつ取り入れて摂取するのが賢明です。

5. 煮干し

煮干しのオイルサーディン

作り方

煮干しは、頭と内臓部分を取り、水に30分ほど浸けておきます。にんにくを潰し、とうがらしは半分に切って、種を取り除きます。鍋にオリーブオイル、粗塩、にんにく、とうがらしを入れ、中火にかけます。にんにくの香りが立ってきたら、水気を拭いた煮干しを入れて3〜4分煮込んで完成。

煮干しの効能

骨や歯を丈夫にするカルシウムが豊富で、なんと牛乳の20倍も含まれています。また青魚に多く含まれるDHC(ドコサヘキサエン酸)が、血液をサラサラにしてくれます。煮干しをまるごといただきましょう。

6. かんぴょう

かんぴょうとささみの低カロリーサラダ

作り方

かんぴょうは水で洗い、塩もみして数分水に浸けておきます。ささみを茹で、手で割きます。ささみの茹で汁で、かんぴょうをさっと湯通しして水に取り、食べやすい大きさに切って水気を拭きます。ボールにぽん酢、オリーブオイル、細切りにしたパプリカ、根元を切り落としたブロッコリースプラウト、他全ての食材を入れて和え、最後に粗挽きこしょうをふって完成。

かんぴょうの効能

食物繊維やミネラルが豊富です。水分が抜けている分、比較的少量でも食物繊維が多く含まれています。低カロリーで、ダイエット中でも安心して食べられる料理になります。

7. 春雨

お肉と野菜たっぷり彩りチャプチェ

作り方

にんじん、玉ねぎ、パプリカは千切り、しめじは手でほぐし、にらは4センチ長さに切っておきます。豚こま切れは、2センチほどに切り、(A)で味を付けておきます。フライパンに春雨をしき、ニラ以外の全ての食材をのせて(B)を入れて蓋をして9分ほど蒸し焼きにします。蓋を取り、ニラを加えて、さらに2〜3分加熱し、全体に火が通ったら混ぜ合わせて出来上がり。

春雨の効能

春雨は、でんぷんが原料の炭水化物で、体を動かすエネルギー源になります。また解熱効果があるようで、風邪などで発熱した場合、夏バテ気味の場合にも摂取すると良いでしょう。
のどごしがよく、消化吸収もよいため、体調不良で食欲がない時にもおすすめの食材です。

8. 干し湯葉

湯葉と青ねぎ入りの卵焼き

作り方

乾燥湯葉は、水に浸けて戻しておきます。ボールに卵、水気を絞った湯葉、小口切りにした青ねぎ、調味料を入れ、よく混ぜます。油をひいた卵焼き器に卵液を流し、ふつふつしてきたら手前に巻いて、再び卵液を流し入れて卵焼きを作っていく。焼き上がったら、4等分に切って出来上がり。

干し湯葉の効能

干し湯葉は、おからを除いた豆乳のほとんどの成分を含み、成分の50%以上がたんぱく質です。体内の筋肉や血液を作る、良質なたんぱく質を効率よく摂取することができます。また女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンは、生理不順や更年期障害を予防してくれます。

9. 高野豆腐

高野豆腐のフレンチトースト

作り方

高野豆腐をお湯で戻し、水気を絞ります。ボールに卵、牛乳、砂糖を溶き、高野豆腐を浸します。フライパンにバターを溶かし、弱火で卵液に浸けた高野豆腐を両面じっくり焼いていきます。お皿に盛って、はちみつをかけていただきます。

高野豆腐の効能

高野豆腐には、中性脂肪やコレステロール値の上昇を抑える効果が期待できる「レジスタントタンパク」が豊富に含まれていることが分かっているそうです。運動不足で体内脂肪が気になる方、肥満気味の方などは、積極的に摂取すると良い食材です。

10. きくらげ

白きくらげの美肌スイーツ

作り方

白きくらげ、ナツメ、クコの実をぬるま湯で戻し、ナツメは食べやすい大きさに切っておきます。鍋に白きくらげと水を入れ、沸騰したら火を止めて砂糖を加えます。果物を食べやすい大きさに切ります。別の鍋に水と氷砂糖を入れて火にかけ、シロップを作ります。そこへレモン汁、全ての食材を入れて完成。

きくらげの効能

きくらげのゼラチン質が乾燥肌を防止し、肌に潤いを与える効果が期待できます。また、干しきのこには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富で、丈夫な骨を作るサポートを行います。特にきくらげには、ビタミンDが豊富に含まれています。

おわりに

乾物は保存性が高いため、家に常備しておけば、献立の困った際のひと品に様変わりします。和食のイメージが強い乾物も、味付け次第で洋食や中華などへアレンジすることが出来ますよ。

ヘルシーかつ栄養価もプラスされ、体にとっても嬉しい食材。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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