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ワンパン、ワンプレートと、忙しい生活に合わせて短時間でおいしく栄養がとれる食事の工夫が進んでいますね。お弁当もワンボウルランチなるものが海外でも人気です。仕切りや小分けは不要で、ご飯の上に一気に全部のせるワンボウル。なかなか便利ですよ!

1.レモンチキンとキヌアのランチボウル

キヌアをゆでます。カリフラワーをフードプロセッサーかおろし金でご飯状の大きさにし、フライパンで炒めます。塩とカイエンペッパーをふります。蓋をし、茶色になるまで炒めます。キヌアと合わせて混ぜます。

鶏肉に軽く塩をふります。ボウルにチキンブロスと醤油を入れます。別の器に水溶き片栗粉を作っておきます。フライパンを中火にかけ、熱くなれば油を入れ、アスパラガスを炒めます。にんにくと生姜を入れ,さらに炒めお皿に取り出します。

強火にし、油を足し、鶏肉を入れ、両面が茶色になるまで焼きお皿に取り出します。醤油のミックスをフライパンに入れ、沸騰すれば1〜2分煮込み、レモン汁と水溶き片栗粉を入れよく混ぜ、チキンとアスパラガスを戻し入れ混ぜます。火からおろし、キヌアのミックスの上にかけます。

*キヌアとカリフラワーのかわりに普通のご飯でもできます。

2.チキンファフィータボウル

耐熱容器に鶏胸肉を入れ、塩、胡椒、オリーブオイルをかけ,210℃に温めたオーブンで10分焼き、裏返してさらに10〜15分焼きます。またはフライパンで焼きます。
ボウルにご飯、パプリカ、紫玉ねぎ、コーンを入れ混ぜます。ヴィネグレットドレッシングをかけ混ぜます。チキンをスライスし、トッピングします。

3.ジャンバラヤボウル

スキレットに油を入れ、玉ねぎ、セロリ、えびを入れ炒め、塩、胡椒をふります。オクラ、人参、ウスターソース、ソーセージを入れ中火で炒めます。ゆでたレンズ豆、トマトソース、ケイジャンシーズニング、赤唐辛子、にんにく、黒胡椒を入れ炒めます。ボウルに入れ、お好みでパルメザンチーズをふります。

4.ベジタリアンボウルアボカドソース

乾燥パクチー、パプリカ、生姜パウダー、クミンをフライパンで1〜2分火にかけ香りを出します。さつまいもの皮をむき、賽の目に切り、スパイスの半分とオリーブオイルと一緒に和えます。天板にのせ、180℃のオーブンで20分焼きます。残り半分のスパイスとヒヨコ豆、オリーブオイルとを和えておきます。20分経てばヒヨコ豆のミックスを天板にのせ、続けて10分焼きます。

アボカド、ココナッツミルク、ライム汁、オリーブオイル、にんにくをフードプロセッサーで回し、塩を入れドレッシングを作ります。

フライパンで白菜を炒め、塩、胡椒をふります。ボウルに白菜を入れます。
同じフライパンを火にかけ、油、生姜、にんにく、唐辛子を入れます。人参を入れ炒め、ボウルに移します。コーンとねぎも同様に炒めます。さつまいもとヒヨコ豆、他の炒めた野菜もボウルに入れ、ドレッシングをかけ、胡麻をふります。


5.ピーナッツライムチキンランチボウル

ごはんをチキンストックと水、塩、ライムの皮の擦りおろしを入れ炊きます。鶏肉を耐熱容器に入れ、醤油とオリーブオイルをかけ、210℃のオーブンで10分焼きます。裏返し、さらに10〜15分焼きます。

ブロッコリー、人参などのお好みの野菜をオリーブオイルをかけローストします。電子レンジ対応の容器にピーナッツバターを入れ、10秒ずつ2〜3回加熱し混ぜます。米酢、ブラウンシュガー、胡麻油、ライム汁、水を入れ混ぜます。

ご飯を容器に入れ、野菜とスライスした鶏肉をのせます。ピーナッツソースをかけます。ピーナッツを散らします。

6.黒豆ブリトーボウル

炊いたご飯、ライム汁、塩、パクチーをボウルに入れます。リフライドビーンズ(黒豆をつぶしてペースト状にしたもの)を鍋に入れ、少量の水を入れ温めます。
ご飯の上にリフライドビーンズ、チーズ、ワカモレ、ギリシャヨーグルト、レタス、トマトをのせます。ライムを添えます。

7.サーモン刺身ボウル

すし飯を作ります。ボウルに入れ、刺身用のサーモン、レモン汁をかけたアボカドのスライス、のりをふります。醤油とわさびを添えます。
おわりに
無国籍ランチという感じのワンボウルですね。たまにはこんなボウルをお弁当にすれば楽な上、栄養も取れるのでいいかも。お刺身入りは、しっかりと保冷してお弁当にすると安心ですね。ドレッシングやソースをかけるレシピは、お弁当にする場合、ドレッシング、ソースを別の容器に入れて持っていき、食べる前にかけるとおいしいです。いろいろ試してみてくださいね。

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