ローディング中

Loading...

ダイエットをする上で最大の敵は食欲。どれだけ順調にやせたとしても、一度か二度の食べ過ぎで元の木阿弥となってしまうこともあります。そこで試してほしいのが、カロリー計算の習慣化。やせる体質づくりの前に、やせる“頭”質づくりをはじめてみませんか?

カロリー計算でやせる頭に

やせよう!と考えたとき、真っ先に思い浮かぶ言葉は“カロリー”ではないでしょうか。

ダイエットとはつまり、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすること。言葉にするとシンプルですが、それを続けるのがむずかしいからこそ、なかなか成功できないんですよね。

カロリー計算で生まれる抵抗感

そこで、カロリー計算を習慣にしてみましょう。食品のカロリーを把握して、自分が一日に摂取するカロリーの合計値を考えるようにするのです。少しでもやせたいという気持ちがあるなら、あなたの中に食事をすることへの抵抗感が芽生えるはず。

たとえばお茶碗1杯のごはんが252kcalだと知っていれば、お米を食べたくなったとき、「少し量を抑えようかな?」なんて気持ちになります。「今日は食べ過ぎたな」なんて日には顕著にそういう気持ちになるでしょうね。

とはいえ、食品一つひとつのカロリーを覚えて食事の内容から計算するのはかなり大変。専門家でなければとてもやりきれないでしょう。だから、目安を覚えてください。それだけで食事への意識は大きく変わります。

あなたが消費できるカロリーは?

まずは自分がどれだけのカロリーを消費できるか頭に入れましょう。そのためには、あなたの基礎代謝と身体活動レベルを知る必要があります。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要となるエネルギー。意識して運動しなくても内臓を動かしたり体温を維持したりするだけで消費されるカロリーです。

個人差はありますが、年齢別の平均基礎代謝量は以下のとおり。

18〜29才……女性1,210/男性1,550
30〜49才……女性1,170/男性1,500
50〜69才……女性1,110/男性1,350
70才以上……女性1,010/男性1,220
 ※「日本人の食事摂取基準(2010年版)」厚生労働省

身体活動レベル

次に、自分がふだんどれくらい体を動かしているかを考え、Ⅰ〜Ⅲレベルのいずれかを選んでください。

レベルⅠ……生活の大部分を座って過ごしている
18〜29才:1.55、30〜49才:1.50、50〜69才:1.50、70才以上:1.45
レベルⅡ……デスクワーク中心だが、移動や立って行う作業・接客、あるいは通勤・買い物・軽スポーツなどを含む
18〜29才:1.75、30〜49才:1.75、50〜69才:1.75、70才以上:1.70
レベルⅢ……移動や立って行う仕事に従事しているか、活発な運動習慣をもっている
18〜29才:1.95、30〜49才:2.00、50〜69才:2.00、70才以上:1.95
以上をふまえ、自分の基礎代謝量と身体活動レベルで以下の計算をしてみましょう。
計算式は、基礎代謝×身体活動レベル指数 となります。

たとえば25才で身体活動レベルがⅡの女性なら、1,210(kcal)×1.75=2,117kcalとなります。これが、あなたが1日で消費できるカロリーです。

やせるために減らすべきカロリー

もしあなたが急いでやせたいと思っていて、1ヶ月にマイナス2〜3kgをめざすなら、1日あたりの摂取カロリーを400kcal減らすか、消費カロリーを増やすかしなければなりません。

一説には脂肪を1kg減らすには7,200kcalが必要だとか。つまり、1日400kcalを減らし続けると18日後に1kgの脂肪がなくなる計算となります。

カロリーを計算するときは、このマイナス400kcalを自分に当てはめて、1日にどれくらいのカロリーを摂取できるか考えるわけですね。

主食のカロリーを覚えておこう

カロリー計算をする上で、目安にしやすいのが主食です。ごはんやパン、パスタなどのカロリー量を覚えておくと、自分が食べた食事のカロリーがどの程度か判断しやすくなります。

白米 小盛(100g)……約170kcl
白米 ふつう盛り(150g)……約250kcal
食パン(6枚切り1枚)……約160kcal
かけうどん……約290kcal
かけそば……約290 kcal
しょうゆラーメン……約430 kcal
やきそば……約590kcal
パスタ(100g)……約150 kcal

ちなみに、この中で一番お腹持ちがよくて低カロリーなのは白米。ごはんを食べると太るというイメージをもっている方も多いと思いますが、実のところ、白米は食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの栄養素が豊富で、食べ過ぎさえしなければダイエットに向いている食材です。

ダイエットの敵・味方を知る

さらに、ダイエットの敵となる高カロリーな食品を覚えておきましょう。食べてはいけないというわけではありませんが、口にするときはそれ以外の食事を減らさなければいけませんね。基本的に、甘いものと油分が多いものはカロリーが高いと考えてよいでしょう。

プリン1個……約340kcal
ショートケーキ1個……約300kcal
ポテトチップス100g……約560kcal
カツ丼……約1,000kcal

また、あまり気にせず食べられる低カロリーな食品も頭に入れておいてください。覚えておけば、きっとあなたのダイエットの味方となるはず。

豆腐……約60kcal
鶏のササミ(100g)……約100kcal
こんにゃく(100g)……5kcal
きのこ類(100g)……約18kcal

野菜のカロリーは気にしなくてOK

なお、野菜についてはカロリーを特に気にする必要はありません。もちろんノンオイルのドレッシングなどで食べるならという但し書き付きではありますが。野菜はしっかりとした食感がありお腹にたまりますし、それでいて低カロリー。ぜひ多めに食べるようにしてください。

低カロリー=ダイエットの味方じゃない

ただし、低カロリーな食品なら何でもダイエットにいいかというと、そういうわけでもありません。中でも気をつけてほしいのは人工甘味料が入っているもの。特にアスパルテームは体へのさまざまな悪影響が報告されているので、避けるようにしたほうが賢明です。ノンカロリーという言葉にだまされないようにしてください。

100kcalを消費するには

以上に加えて、100kcalを消費するためにどれだけの活動が必要か覚えておくと、食事への抵抗感が強まるのでは。

読書で100kcalを消費しようとすると、1時間36分かかるそうです。また、オフィスワークでは1時間4分、ゆっくり歩くと48分、自転車をこぐと16分、ジョギングで12分、水泳なら8分間かかります。ショートケーキ1個300kcal分のカロリーを燃焼するならその3倍。食べるのをひかえようという気にもなりますよね。

最後に

ダイエットの成否を分けるのは、結局のところどれだけ続けられるか。そのための方法として、まずはダイエットに向いた思考を身につけるというのは理にかなっていると思います。

これまで失敗を重ねてきたという人にこそ試してほしいカロリー計算。あなたのダイエットが今度こそ成功するよう、ぜひ実践してください。

この記事を見た人はこんな記事も見ています

こんな記事も見られてます

もうすぐ年末。大掃除をする方も多いのではないでしょうか?特にキッチン、換気扇などの油汚れは落とすのがとても大変です。そんな時に力を貸してくれるのが重曹。今回は、そんな重曹についてやクエン酸との使い分け、つけ置…

お雑煮 まとめ

お餅のような見た目と食べごたえが人気の「たま麩」。品薄状態がつづいて、入荷されれば即売り切れるくらいです。お吸い物に入れればよく味がしみて絶品なんですよ。人気の秘密やみなさんがどのように食べているか、アイデア…

シチュー

子供から大人まで人気のシチュー。作った次の日の味の方がおいしいと感じるかもしれませんが、シチューの保存は実は危険もいっぱい。正しく保存して、おいしく食べられる冷凍保存の方法をご紹介。あわせて解凍の仕方や、リメ…

生姜 しょうが レシピ まとめ ココア

日本テレビの人気番組「解決!ナイナイアンサー」で紹介され、話題沸騰中の「レンチン生姜」。電子レンジで生姜を加熱するだけで、ダイエット効果あり!と人気です。どんなお料理にも使えて、便利なレンチン生姜で、あなたも…

ドリンク まとめ

ダイエット中というと、好きなものが食べられないことが多いですよね。大好きなスタバへ行きたいけど、カロリー高そうだから我慢しなくちゃ。と思っていませんか?実はスタバには、ダイエッター必見の低カロリーメニューがあ…

関連するまとめ記事

こんなまとめ記事もあります

まとめ

いつも少量しか使わない薬味は使いかけのままつい残しがち。しかしやっぱり料理には薬味がほしいもの。計画的に保存して節約しましょう! ねぎ・生姜・にんにく・大葉・みょうがの保存方法をまとめました。これであなたも薬…

日本酒 まとめ

「日本酒は飲んだことがあるけれど、自分で日本酒を買うにはどのような日本酒を飲めばいいかわからない」という方や「目上の方におすすめしてもらう日本酒はちょっと予算が高い」という方に、お酒のプロが選ぶ1,500円以…

日本酒 まとめ

昨今、海外でも日本酒人気が増えているのはご存知なことでしょう。ワインショップに行けば日本酒の取り扱いも増えており、スパークリングな日本酒やヨーグルトの酸味があるものも好評です。そんな外国の方が酒蔵に行く機会も…

女子会 合コン まとめ

これからの時期、本当に忘年会や新年会などの飲み会が多いですよね。そしてよくあるのが、ついつい終電を逃してしまった…なんて事態。そんな時に役にたつ対処法を5つあげてみました。是非ピンチの時に参考に…

まとめ

冬といえば温かい鍋や煮込み料理が食べたくなりますよね。そんな鍋で気になることのひとつが「アク」ではないでしょうか。そもそも、アクは取る必要があるのでしょうか?その理由と覚えておきたいアク取りのコツをまとめまし…

日本酒 ワイン まとめ

日本酒というとちょっと飲みにくいイメージを持つ人もいると思いますが、最近ではワインやシャンパン、リキュールみたいに飲みやすい、新感覚の日本酒が続々と登場しています!今回は、その中でも注目の15種類をまとめてみ…

まとめ

白髪の原因については老化や遺伝、ストレスなど、多くあるようですが、最近の研究によって徐々に解明されつつあるそうです。今回は白髪の予防・改善に効果的な食べ物を紹介します。

まとめ

一日のスタートである朝食は大事だといわれていますよね?今回は朝に特に何を食べるといいのかについてご紹介したいと思います。海外のニュースを元にお話ししますね。朝食を作るときに是非参考になさってください。

おすすめの記事

こんな記事も人気です♪

チョコレート

今年も魅力的なショコラギフトがたくさんそろったイトーヨーカドー。素敵なアイテムばかりで、目移りしちゃいそうです。そこでこの記事では、注目ブランドからおすすめのギフトを厳選。その魅力を詳しくご紹介いたします。

女性利用者国内No.1グルメニュースサイト「macaroni」で、一緒に料理動画をつくりませんか?現在macaroniでは、日々料理動画の制作に取り組んでいます。そこで今回は実際に料理を作ってくれるスタッフを…

チョコレート 京都

人気チョコレートブティック「ジャンポールエヴァン」が京都に日本初の路面旗艦店をオープン!京都という「和」空間が、シャンポールエヴァンの手によってパリの空間に生まれ変わります。この秋は、紅葉とチョコレートを堪能…

レシピ

糸寒天を料理に使ったことはありますか?ゼリーを固めるだけでなく、サラダなど料理の具材としても活用できる糸寒天はダイエットにも効果的な食材です。意外に扱いやすい糸寒天の戻し方、レシピを覚えて、普段の料理に取り入…

ushi3

食べることと呑むこととカメラに人生の大半を費やしているグルメ系写真...