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ダイエットをする上で最大の敵は食欲。どれだけ順調にやせたとしても、一度か二度の食べ過ぎで元の木阿弥となってしまうこともあります。そこで試してほしいのが、カロリー計算の習慣化。やせる体質づくりの前に、やせる“頭”質づくりをはじめてみませんか?

カロリー計算でやせる頭に

やせよう!と考えたとき、真っ先に思い浮かぶ言葉は“カロリー”ではないでしょうか。

ダイエットとはつまり、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすること。言葉にするとシンプルですが、それを続けるのがむずかしいからこそ、なかなか成功できないんですよね。

カロリー計算で生まれる抵抗感

そこで、カロリー計算を習慣にしてみましょう。食品のカロリーを把握して、自分が一日に摂取するカロリーの合計値を考えるようにするのです。少しでもやせたいという気持ちがあるなら、あなたの中に食事をすることへの抵抗感が芽生えるはず。

たとえばお茶碗1杯のごはんが252kcalだと知っていれば、お米を食べたくなったとき、「少し量を抑えようかな?」なんて気持ちになります。「今日は食べ過ぎたな」なんて日には顕著にそういう気持ちになるでしょうね。

とはいえ、食品一つひとつのカロリーを覚えて食事の内容から計算するのはかなり大変。専門家でなければとてもやりきれないでしょう。だから、目安を覚えてください。それだけで食事への意識は大きく変わります。

あなたが消費できるカロリーは?

まずは自分がどれだけのカロリーを消費できるか頭に入れましょう。そのためには、あなたの基礎代謝と身体活動レベルを知る必要があります。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要となるエネルギー。意識して運動しなくても内臓を動かしたり体温を維持したりするだけで消費されるカロリーです。

個人差はありますが、年齢別の平均基礎代謝量は以下のとおり。

18〜29才……女性1,210/男性1,550
30〜49才……女性1,170/男性1,500
50〜69才……女性1,110/男性1,350
70才以上……女性1,010/男性1,220
 ※「日本人の食事摂取基準(2010年版)」厚生労働省

身体活動レベル

次に、自分がふだんどれくらい体を動かしているかを考え、Ⅰ〜Ⅲレベルのいずれかを選んでください。

レベルⅠ……生活の大部分を座って過ごしている
18〜29才:1.55、30〜49才:1.50、50〜69才:1.50、70才以上:1.45
レベルⅡ……デスクワーク中心だが、移動や立って行う作業・接客、あるいは通勤・買い物・軽スポーツなどを含む
18〜29才:1.75、30〜49才:1.75、50〜69才:1.75、70才以上:1.70
レベルⅢ……移動や立って行う仕事に従事しているか、活発な運動習慣をもっている
18〜29才:1.95、30〜49才:2.00、50〜69才:2.00、70才以上:1.95
以上をふまえ、自分の基礎代謝量と身体活動レベルで以下の計算をしてみましょう。
計算式は、基礎代謝×身体活動レベル指数 となります。

たとえば25才で身体活動レベルがⅡの女性なら、1,210(kcal)×1.75=2,117kcalとなります。これが、あなたが1日で消費できるカロリーです。

やせるために減らすべきカロリー

もしあなたが急いでやせたいと思っていて、1ヶ月にマイナス2〜3kgをめざすなら、1日あたりの摂取カロリーを400kcal減らすか、消費カロリーを増やすかしなければなりません。

一説には脂肪を1kg減らすには7,200kcalが必要だとか。つまり、1日400kcalを減らし続けると18日後に1kgの脂肪がなくなる計算となります。

カロリーを計算するときは、このマイナス400kcalを自分に当てはめて、1日にどれくらいのカロリーを摂取できるか考えるわけですね。

主食のカロリーを覚えておこう

カロリー計算をする上で、目安にしやすいのが主食です。ごはんやパン、パスタなどのカロリー量を覚えておくと、自分が食べた食事のカロリーがどの程度か判断しやすくなります。

白米 小盛(100g)……約170kcl
白米 ふつう盛り(150g)……約250kcal
食パン(6枚切り1枚)……約160kcal
かけうどん……約290kcal
かけそば……約290 kcal
しょうゆラーメン……約430 kcal
やきそば……約590kcal
パスタ(100g)……約150 kcal

ちなみに、この中で一番お腹持ちがよくて低カロリーなのは白米。ごはんを食べると太るというイメージをもっている方も多いと思いますが、実のところ、白米は食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの栄養素が豊富で、食べ過ぎさえしなければダイエットに向いている食材です。

ダイエットの敵・味方を知る

さらに、ダイエットの敵となる高カロリーな食品を覚えておきましょう。食べてはいけないというわけではありませんが、口にするときはそれ以外の食事を減らさなければいけませんね。基本的に、甘いものと油分が多いものはカロリーが高いと考えてよいでしょう。

プリン1個……約340kcal
ショートケーキ1個……約300kcal
ポテトチップス100g……約560kcal
カツ丼……約1,000kcal

また、あまり気にせず食べられる低カロリーな食品も頭に入れておいてください。覚えておけば、きっとあなたのダイエットの味方となるはず。

豆腐……約60kcal
鶏のササミ(100g)……約100kcal
こんにゃく(100g)……5kcal
きのこ類(100g)……約18kcal

野菜のカロリーは気にしなくてOK

なお、野菜についてはカロリーを特に気にする必要はありません。もちろんノンオイルのドレッシングなどで食べるならという但し書き付きではありますが。野菜はしっかりとした食感がありお腹にたまりますし、それでいて低カロリー。ぜひ多めに食べるようにしてください。

低カロリー=ダイエットの味方じゃない

ただし、低カロリーな食品なら何でもダイエットにいいかというと、そういうわけでもありません。中でも気をつけてほしいのは人工甘味料が入っているもの。特にアスパルテームは体へのさまざまな悪影響が報告されているので、避けるようにしたほうが賢明です。ノンカロリーという言葉にだまされないようにしてください。

100kcalを消費するには

以上に加えて、100kcalを消費するためにどれだけの活動が必要か覚えておくと、食事への抵抗感が強まるのでは。

読書で100kcalを消費しようとすると、1時間36分かかるそうです。また、オフィスワークでは1時間4分、ゆっくり歩くと48分、自転車をこぐと16分、ジョギングで12分、水泳なら8分間かかります。ショートケーキ1個300kcal分のカロリーを燃焼するならその3倍。食べるのをひかえようという気にもなりますよね。

最後に

ダイエットの成否を分けるのは、結局のところどれだけ続けられるか。そのための方法として、まずはダイエットに向いた思考を身につけるというのは理にかなっていると思います。

これまで失敗を重ねてきたという人にこそ試してほしいカロリー計算。あなたのダイエットが今度こそ成功するよう、ぜひ実践してください。

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