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健康志向が高まる昨今、ベジタリアンやヴィーガンの方も増えています。ベジタリアンにとって、タンパク質をどのように十分に補給するかが課題のひとつですよね。そこでベジタリアンのプロテイン補給に役立つメニューを海外レシピよりご紹介します。

1.ハイプロテイン野菜ディップ

乾燥パセリ、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、乾燥ディル、砂糖、塩、黒胡椒、乾燥タイム、パプリカ、バターミルクパウダーをよく混ぜ、サワークリームで和えます。少量のレモンの皮の擦りおろしを入れ、カッテージチーズと一緒にブレンダーで滑らかになるまで回します。よく冷やしてから使います。
混ぜる割合の目安は、ハーブ類のミックス大さじ3に対し、サワークリーム475グラム、カッテージチーズ2カップ(1カップ240ccのアメリカサイズ)ですが、お好みで加減してください。

2.コーヒープロテインシェイク

よく熟れたバナナ、カカオニブ、冷やしたバニラ味のアーモンドミルク、プロテインパウダー(砂糖の添加されていないもの)、お好みの甘味料(はちみつ、メープルシロップなど)、コーヒー、氷をブレンダーでスムージー状になるまで回します。

3.レンズ豆とさつまいものシチュー

レンズ豆、野菜ブロス、水、玉ねぎ,にんにく、ベイリーフを大きな鍋かダッチオーブンに入れ沸騰させます。サフラン、ターメリックも入れ混ぜます。火を弱め塩で味をつけます。蓋をし30分煮込みます。

粉末の生姜、人参、さつまいも、フードプロセッサーで潰して滑らかにした熟れたトマト、胡椒を入れ蓋をして野菜とレンズ豆が柔らかくなるまで25〜30分煮込みます。
玉ねぎとにんにく、ベイリーフを取り出し、塩、胡椒で味を整えます。最後に生食用ほうれん草を入れ5〜7分煮ます。

4.ブロッコリーとキヌアのキャセロール

耐熱容器にキヌアとねぎを入れます。電子レンジ対応ボウルにブロッコリーを入れ少し柔らかくなるまで数分加熱します。または固めにゆでます。鍋に野菜ストック、バジルソース、葛粉、塩を入れよく混ぜ沸騰させます。

沸騰したスープをキヌアの容器に入れ、ほうれん草、パルメザンチーズ、モッツァレラチーズを入れ、200℃のオーブンで30〜35分焼きます。焼けたらオーブンから出し、ブロッコリーを入れ混ぜ、残りのチーズを散らしてオーブンで5分焼きます。

5.ケールと卵のオープンサンド

パンをトーストします。スキレットにオリーブオイルを入れ中火にかけ、ケールを炒めます。にんにく、塩、胡椒、唐辛子フレークを入れさらに1分炒めます。火から下ろしフェタチーズを入れ混ぜ、蓋をしておきます。目玉焼きを作り、塩、胡椒をふります。トーストにケールをのせ、目玉焼きをのせます。

6.レモンとラズベリーのマフィン

レモンの皮の擦りおろしと砂糖をフードプロセッサーで混ぜます。ギリシャヨーグルト、キャノーラ油、卵、バニラエッセンスを入れパルスの機能でブレンドします。
小麦粉、ベーキングパウダー、重曹、塩をボウルに入れ混ぜます。ヨーグルトのミックスを入れ、ほとんど混ざり合う程度に混ぜ、ラズベリーを入れます。生地を敷き紙を敷いたマフィン型に入れ、200℃のオーブンで18〜25分焼きます。温かいうちに食べます。

7.バルサミック豆腐

水切りした豆腐を賽の目に切ります。バルサミコ酢、イタリアンシーズニング、塩と豆腐をボウルに入れ蓋をし、30分から2時間冷蔵庫でマリネします。マリネが終われば冷蔵庫から出し常温に置きます。天板にパーチメント紙を敷き豆腐を並べ、200℃に温めたオーブンで30〜35分焼きます。オーブンから出し、バルサミコ酢と塩をふり混ぜます。

8.マッシュルームストロガノフ

スキレットを中火にかけ、ココナッツオイルを入れ溶かします。玉ねぎを入れ、塩をふり5分炒めます。弱火にし、にんにくとマッシュルームを入れ15分炒め火から下ろします。
マッシュルームのミックスの半分の量と水、ニュートリショナルイースト、乾燥タイム、パセリ、醤油をブレンダーに入れ、滑らかなクリーム状になるまで混ぜます。

スキレットの残りの半分のマッシュルームのミックスに、ブレンダーにかけたクリーム状のミックスを入れ、強火にかけます。温まれば中火にし、混ぜながら15分程煮込みます。
お好みのパスタをゆで、ソースをかけます。
おわりに
以上ご紹介したレシピはプロテインが多く含まれ、ヘルシーで比較的低カロリーです。ダイエット中の方も試してみてください。勿論、ベジタリアンの方には特におすすめメニューですので、積極的に活用してくださいね。

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