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青汁の原材料として有名なケール。苦味が強い野菜として敬遠する方も多いですが、レシピによってはそれを活かしておいしく食べることもできるんです。今回は栄養満点なケールの魅力と、その活用レシピをまとめました。ぜひ食べてみてくださいね。

スーパーフードと言われるケール

青汁の原材料として有名な「ケール」ですが、最近、私たちの身近なスーパーマーケットでも手に入るようになりました。以前はスーパーマーケットで並ぶことのなかった野菜ですが、食べやすい品種を中心に近ごろ流通が増えています。健康ブームの追い風から、ケールを取り扱うお店ではスーパーフードの一つとして紹介されているところもあります。

優れた栄養価は”緑黄色野菜の王様”ともいわれ、家庭でケールを取り入れて料理をしている人もいるかと思います。

でも、苦いイメージで購入するには抵抗がある、調理するには馴染みがない、などの理由でまだ、敬遠している人もきっと多いでしょう。そんな方にこそ知ってほしいケールの選び方から調理のポイントまで、レシピとともにご紹介します。

苦味の元は抗酸化作用に優れた成分!

ケールは緑黄色野菜の中で栄養価は非常に優れており、ビタミン、ミネラル、カルシウムや食物繊維など、単一の食材で様々な栄養素がバランス良く豊富に含まれています。普段の葉物野菜をケールに置き換えるだけで、効率よく栄養を摂取することができます。

また、ケール独特の苦味成分の元は「スルフォラファン」といわれ、その成分はデトックスや抗酸化作用に優れています。スルフォラファンが体内に取り込まれると、各細胞で、体を防御する酵素の生成が促されます。そのほかにも、老化の原因となる体内の活性酸素を除去したり、有害物質(有害金属や老廃物など)を無毒化して体外に排出するなど、さまざまな働きが期待されています。アンチエイジングや美容をサポートしてくれる、とても優秀な野菜なんです。

苦味成分は実は健康にとても良い成分です。加熱しても壊れないので、ぜひ食事に取り入れてみましょう!

ケールの選び方と調理のポイント

通年で手に入るケール

欧米の食卓では、サラダやスープ、パスタに入れたり、ロールキャベツとして使用するなど、日常でよく使う野菜です。日本でも各地で栽培されるようになり、温暖な気候条件であれば通年栽培も可能な野菜です。

夏に出回るケールは、葉が柔らかくなり、栄養価ではビタミン類やカロテンの量が増加するそうです。霜が降りる晩秋から冬に出回るケールは、甘みが増しますが、葉に厚みがあるため、煮込み系の料理に向きます。

苦味が少ないケールの見分け方

ケールの品種は様々ありますが、縮れがなく大きく開いた柔らかい葉が食べやすいです。縮れている葉は比較的苦味が強い傾向にあるため、上手に選んで取り入れましょう。

とはいえ、苦味がケールの健康効果のカギを握っていることも確かです。料理に取り入れる回数を増やし、徐々に慣らして苦味のあるケールも活用していくと良いでしょう。

調理のポイント

独特の苦味や青臭さを抑えるには、下処理がポイントになります。サッと塩を入れたお湯で下茹でして使いましょう。調理法は、生食のサラダより、油で炒める方が食べやすいです。油との相性は抜群。軸は堅いので、そぎ落として使用します。

では、下記で具体的なレシピを紹介していきますね。

ケールのレシピ

カレー粉でエスニック風炒め

お肉はラム肉を使い、カレー粉で味付けした炒め物です。ケールは炒めても食感が残り、シャキシャキとした歯ごたえを感じられます。

じゃがいもを使ってドイツ風煮込み料理

ベーコンやハムなどと一緒に、お肉の旨みを引き出しながらコトコト煮込んだ料理です。ケールはお好みの硬さになるまで煮込んでくださいね。煮込み料理も、ケールなら彩りよく仕上がるため、おすすめの調理法です。

柔らかい食感のベビーケールサラダ

サラダのように生食で摂取するのであれば、ベビーケールがおすすめです。通常のケールより、柔らかく苦味が抑えられているため、ケールの味に抵抗がある人でも取り入れやすいでしょう。

オーブンで簡単、パリパリチップス

オーブンで焼くだけの簡単ケールチップスです。お酒のおつまみや、お子様でも食べやすいおやつチップスになります。
以前、macaroniで紹介しました。こちらの記事もご覧ください。

フルーツたっぷりスムージー

バナナとパイナップルを使用したスムージードリンク。甘みの強いフルーツと併せれば、ドリンクでも飲みやすくなりますよ。自分好みの味になるよう、フルーツの量を増やすなどして調整してみてください。

ケールでお食事系おやつ

茹でたキヌアを使って、さらに栄養価をアップ。ケールの苦味を抑えるには、細かく刻んで生地に混ぜ込むレシピがおすすめです。

ケールのバームクーヘン

フライパンで作る、ケールのバームクーヘンです。イエローとグリーンのカラフルな断面がとても鮮やかです。ケーキにも取り入れてみると、体も喜ぶスイーツになります。

ケールを活用したレシピを試してみて

いかがでしょうか。ケールの選び方から、苦味を抑える下処理と調理のコツを押さえれば、ケールを料理に使うハードルも下がります。ぜひ取り入れて、健康生活を始めてみませんか?

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