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気温が上昇し、夏に向けて今から運動に励む方も多いのではないでしょうか。しかし、運動後の食事はどうしてますか?今まで特に気にしていなかった人も、運動後の食事ケアで、運動効果を持続させ、体力を素早く回復させる賢い食事メニューをご紹介します。

運動後の食事が体力回復のカギ

健康意識の高まりから、ランニングやトレーニングをして体を鍛えている人、ストレス発散を目的としている人、また女性の場合、ダイエットを通じて美と健康を手に入れるために取り組んでいる人も多いと思います。

そして運動した後は、ストレッチなどのケアと共に大切になるのが食事です。

カロリーを消費した分、体が栄養を欲した飢餓状態になり、体へ取り込まれる食事の吸収率の高さを気にして必要な栄養素を摂らない人、いませんか?逆にお腹が空いて高カロリーの食事を摂ってしまい、運動効果を損ねている人、いませんか?
運動後は体力を消耗し、エネルギーが不足した状態となっています。エネルギーとして利用されるのは主に「糖質」と「脂質」であり、必要な栄養素を摂らなければ、血や筋肉を作る「たんぱく質」が利用され、筋肉量が減少し太りやすくなります。また、運動後すぐに高カロリーの食事を行うと、消化不良を起こす原因にもなります。筋肉量を維持し、疲労を溜めず、ダルさなどの体の不調を避けるため、必要な栄養素を補給してすばやく体力の回復を促すことが重要です。

そこで、どんなタイミングで、何を摂取すべきか、運動効果を失わず、酷使した筋肉や体力をすばやく回復する食事メニューをご紹介します。

運動後、時間帯別に摂取すべき食材

1. 運動後、30分以内に摂るべきもの

運動後は内臓の働きが低下しているため、胃腸に負担が少ない食べ物を摂り、消化不良を防ぎます。固形物や脂肪分の多い食材は避け、栄養価が高いものを選びましょう。

・筋肉の修復に役立つアミノ酸入りスポーツドリンクや液状ゼリータイプのドリンク、プロテイン
・疲労回復に効果のあるクエン酸が含まれた柑橘ジュース(果汁100%ジュース)、希釈したお酢入りドリンク
・フルーツ(柑橘類の果物)、梅干し

2. 運動後、2時間以内に摂るべきもの

体が落ち着き消化能力が戻るのが、30分〜1時間程度と言われています。その後、栄養バランスが整った食事を約1時間、ゆっくり時間をかけて摂取しましょう。

栄養バランスの良い食事とは、3大栄養素と言われる、たんぱく質、脂質、炭水化物に、ビタミン、ミネラルを加えた5大栄養素を含む食事です。一汁三菜をイメージすると、バランスの良い献立を組み立てることができます。

エネルギー源となる炭水化物や脂質で体力の回復を促し、たんぱく質で疲労した筋肉を修復してあげましょう。また、代謝によって失われたビタミンやミネラルを補給するために、野菜や海藻類、フルーツを摂取することも大切です。

事前の下準備でバランス食を実現しよう

運動後に、栄養バランスを考えて食事を作るのは大変ですよね。そこで事前に下処理をしたり、作り置きをすることで、調理の負担を減らすことがポイントです。献立の一例をご紹介します。

主食:ビタミン、ミネラルが豊富な玄米

主食は「玄米」や「雑穀米」を摂りましょう。消化が良いのは白米ですが、運動後30分〜1時間程で消化能力は回復します。ビタミン、ミネラルを多く含む玄米や雑穀米を選ぶことが、栄養バランスの観点からもおすすめです。ぜひ、事前に炊いておきましょう。また玄米はよく噛むことがポイントです。消化吸収を高め、ゆっくり時間をかけて食事を摂ることにも繋がります。

汁物:乾物で手軽に具沢山スープ

切干大根などの乾物を利用すれば、カットする手間も省け手軽に調理することができる上、出汁の旨味も加わります。ポイントは、具沢山にすることです。献立の品数を増やさなくても、栄養価の高い、お腹も満足するひと品になります。いろいろとメニューを作るより、結果的に調理時間を短縮することができます。

主菜:ビタミンB1で疲労回復・豚肉炒め

たんぱく質の分解とエネルギー代謝に必要なビタミンB1、B2は、疲労回復を効率的に促します。ビタミンB1を豊富に含む「豚肉」を使用し、さらにお好みの調味料にクエン酸を含む「お酢」を加えれば、疲労回復効果はいっそう高まります。

付け合わせのお野菜は、事前に切っておきましょう。お肉を焼くだけの状態にしておけば、調理はぐっと楽になりますよ。

副菜1:抗酸化力の高い食材・トマト

運動後は必然的に体内の酸素量が増えるため、活性酸素を抑えるためにも、抗酸化力の高い食材を摂取しましょう。抗酸化力の高い食材で優秀な「トマト」は、ぜひサラダに取り入れてみて。切って生のまま食べたり、事前にポン酢などで和えて冷蔵庫で冷やしておけば、トマトの簡単マリネが出来上がります。

副菜2:たんぱく源の厚揚げステーキ

大豆製品には、たんぱく質が豊富に含まれています。「厚揚げ」をステーキ風にフライパンで焼くだけで、簡単に豪華なひと品になります。市販の焼肉ダレをかけたり、にんにくのすりおろしをトッピングに追加すれば、一気にエネルギーチャージができます。

デザート:ビタミンCが豊富なフルーツ

食後のデザートは、フルーツをたっぷりと摂りましょう。100g当たりのビタミンC含有量が多いのは、柿(70mg)、キュウイフルーツ(69mg)、いちご(62mg)などがあります。※デザートとして手に入りやすいフルーツを挙げています。アセロラジュースやレモンなどは、上記のフルーツよりも多く含まれています。

その他の食材

炭水化物には、ご飯の他にパンや麺類がありますし、たんぱく質は、お肉や大豆の他に、お魚や卵、乳製品などがあります。なるべくヘルシーに調理して、和・洋・中、色々とアレンジしてみてください。
いかがでしょうか。運動後の時間帯による正しい栄養補給とバランスのよい食事が、素早く体力を回復すると同時に、リバウンドを防ぎ、運動効果を十分に得るための大切な要素となります。運動後の食事ケアを理解し、いつまでも健康で若々しい体を手に入れましょう。

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