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さまざまな健康効果をもっている豆乳ですが、じつは飲みすぎに注意が必要なんです!今回は豆乳の有効成分「大豆イソフラボン」に注目し、その効果や飲みすぎると起こる影響、1日の目安の摂取量についてまとめました。あなたも豆乳と上手に付き合いましょう。

大豆イソフラボンとは

豆乳の美容・健康効果の中心となる成分は、大豆イソフラボンです。この成分は「エストロゲン」という女性ホルモンとよく似た化学構造を持っており、それと近い働きをすることで注目されています。

私たちは加齢とともに女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌が減少します。それにともなって更年期障害とよばれる体や心のトラブルがみられます。大豆イソフラボンはそれを予防してくれる効果が期待されています。

大豆イソフラボンの効果

大豆イソフラボンの特徴は、大豆イソフラボン「エストロゲン」とよく似た働きを持つことです。それによってさまざまな美容・健康効果が見込めます。

たとえば、肌のハリや弾力を保ったり、シミやしわを防ぐ美肌作用が有名です。また、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの急激な変動から起こる「月経前症候群(PMS)」の予防・改善にも、大豆イソフラボンは役立つでしょう。

また、骨の形成を促進するエストロゲンの働きを助け、骨粗鬆症の予防をサポートします。骨粗鬆症は閉経後の女性に多く見られる症状ですが、食生活の乱れ、過度なダイエットなどにより、若い女性にも増えています。そのため、若い女性にとっても、大豆イソフラボンの作用が必要とされるのです。
▼イソフラボンのより詳しい効果については、macaroniの以下の記事をご覧ください

大豆イソフラボンの摂りすぎには注意!

以上のように、大豆イソフラボンは、特に女性にとって嬉しい効果を多数持っている成分です。とはいえ、効果を期待しすぎるあまり、豆乳をゴクゴクとたくさん飲めば、逆効果になってしまうことをご存じでしょうか?そのことをお伝えするためには、まず、先ほどから何度も名前が出ている「エストロゲン」と「プロゲステロン」の働きについて、いま一度、ご紹介する必要があります。

エストロゲンとプロゲステロン

女性の体は、エストロゲンとプロゲステロンの働きによって調整されています。エストロゲンは「女性らしい体作り」や「自律神経」、「皮膚や脳の働き」に関わっているといわれ、このホルモンが多く分泌されていると、基礎体温が下がります。

そしてプロゲステロンは、「受精卵が着床しやすいように子宮内をやわらかくする」、「基礎体温を上げる」といった作用を持っています。このふたつのホルモンが、一定周期のなかで正常に分泌量のバランスを変えていると、基礎体温もきれいな変動曲線を描き、生理や妊娠、出産などが可能になるんです。ホルモンバランスが整っている、と言い換えてもよいでしょう。

では、大豆イソフラボンを摂りすぎると、どのようなことが体内で起こり、どんな症状を引き起こしかねないのでしょうか。

摂りすぎで引き起こされる症状とは?

月経不順

たとえば、大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをするため、摂りすぎると体が「エストロゲンが過剰に出ているな」と勘違いして、体から分泌されているエストロゲンを減らし、その代わりにプロゲステロンの分泌を増やしてしまうといわれています。ふたつのホルモンのバランスが崩れてしまうため、先に述べた月経前症候群の症状がむしろ重くなってしまったり、月経不順を起こす原因になりかねないのです。

子宮内膜増殖症

閉経後の女性を対象に、ある長期試験がおこなわれました。試験では、大豆イソフラボンの錠剤(150mg/日)を5年間服用してもらい、摂取した群とプラセボ群を比較しました。30カ月の段階で有意な差は見られませんでしたが、60カ月後に改めて調べると、摂取群に子宮内膜増殖症の発症が有意に高くなる、という報告があったそうです。

胃腸の不調

大豆イソフラボンは、消化があまりよくないといいます。そのため、胃腸などの消化器系に不調を起こす場合があります。胃のムカつき、胸やけ、胃痛の原因になるかもしれないので、注意しましょう。

乳がんの発症と再発リスク

日本の食品安全委員会は、大豆イソフラボンを過剰摂取すると乳がんを引き起こす可能性がある、という趣旨の発表をおこなっています。ただし、適量を摂取すれば逆に乳がんのリスクを下げる、という報告もあることから、大豆イソフラボンの摂りすぎがいかによくないかおわかりになるでしょう。

適量の大豆イソフラボンってどのくらい?

大豆イソフラボンは1日に40~50mgが目安の量です。また、食品安全委員会では、上限を75mgとしています。

では、大豆イソフラボン40~50mgとはいったいどのくらいの量で、各食品にどれくらい含まれているのでしょうか?

各食品の大豆イソフラボンの含有量

豆乳には、200mlで約49mgの大豆イソフラボンが含まれています。じつは、豆乳コップ1杯で1日の目安量を摂ることができるんですよ。

そのほかの食品に含まれる大豆イソフラボンの量は下記のとおりです。

大豆:10gで約14mg(水煮大豆なら10gで約7.2mg)
豆腐:1/4丁(100g)で約27mg
納豆:1パック(45g)で約36mg
油揚げ:1/2枚(15g)で約6mg
おから:1/2カップ(50g)で約5mg
きな粉:大さじ1で約15.6mg
味噌:大さじ1で約7.2mg
醤油:小さじ1で約0.08mg

例えば、納豆にお豆腐や油揚げの入ったおみそ汁を食べると、大豆イソフラボン50mg程度になり、1日の目安量を摂ることができます。これを見ると、普段の食事で目安の40~50mgを摂っている方も多いのではないでしょうか。

適量の大豆イソフラボンを摂取しよう

私たちにうれしい効果をもたらしてくれる「大豆イソフラボン」。たくさん摂取したい!豆乳をたくさん飲もう!という気持ちにもなりますが、摂りすぎには注意です。普段の食事のなかに上手に取り入れて、適量を摂取するようにしましょうね。

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管理栄養士*フードコーディネーター * 食の大切さや楽しさを伝えた...

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