ローディング中

Loading...

解ってはいるものの、野菜不足を解消するのってなかなか難しい。。。平成26年の国民栄養健康調査によると、成人の1日の目標野菜摂取量が350gに対して、あと約60g足りない状況だそう。どうやって、その60gを補うか、ポイントをご紹介します。

野菜不足を解消!

平成26年の国民栄養健康調査によると、成人の野菜摂取量は平均292g。1日の目標の350gに対して、あと約60g足りない状況です。

野菜不足を解消しようとしても、手間がかかっては長続きしにくいもの。そこで、不足している「野菜あと60g」を簡単に増やすコツをご紹介します。

足りていない野菜60gの目安とは?

外食時などは、どれだけ野菜を食べているか分かりにくいもの。そんなとき、目で見て分かる野菜60gの目安を知っておくと便利です。

約70gの野菜は、おひたしやサラダなどの小鉢1皿に相当します。一日の食事に当てはめてみると、70gの小鉢を朝食で1皿、昼食で2皿、夕食で2皿の計5皿とれば、350g以上の野菜が摂取できるというわけです。

野菜70gの目安:ピーマン小2個・玉ねぎ1/4個・アスパラガス3本・小松菜2株・トマト1/2個

野菜摂取量を効率的に増やすコツ

かさを減らして食べやすくする

白菜やキャベツなどの葉物野菜は、蒸す・煮る・炒める・揚げるなどの加熱調理によってかさが減り、たくさん食べやすくなります。

しかし、加熱によって、ビタミンCや酵素が損失してしまうので、なるべく手早く加熱するようにしましょう。

また、ビタミンCやカリウムなどは水に溶け出る性質があるので、調理後は水にさらし過ぎないことがポイント。

汁ものに加えて食べやすくする

葉物野菜・ねぎ・きのこなどを味噌汁・スープ・鍋料理の具材にするとかさが減り、たくさんの野菜をとりやすくなります。

特に、鍋料理に旬の野菜ときのこを使うようにすれば、350gの半分くらいを摂取することが可能です。

簡単調理で食べやすくする

包丁やまな板を使って料理をするのは面倒・・というときには、電子レンジを使った簡単な野菜メニューはいかがでしょうか。

まず、キャベツやエリンギを適当な大きさにちぎって耐熱容器に。その上に卵を割り入れ、楊枝で卵黄に穴を開けてから電子レンジで加熱すると、野菜たっぷりのポーチドエッグになります。

その他にも、かぼちゃやにんじんを加熱して温野菜にするのもおすすめ。

カット野菜や冷凍野菜を上手にとりいれる

スーパーやコンビニエンスストアのカット野菜や冷凍野菜を利用すると手間が省けて便利です。なかなか野菜を食べる習慣がない人や、野菜を余らせてしまう人は、ここからトライしてみては。

野菜を小分けに冷凍しておく

ほうれん草や小松菜・ブロッコリーなどは、下茹でしてから少量ずつラップで包んで冷凍しておくと献立に野菜をプラスしやすくなります。

きのこ類を冷凍保存するときは、水洗いしないのがコツ。汚れをふき取ってから小房に分け、ジッパーつきの袋で冷凍すれば長持ちします。

日持ちする常備菜をつくる

マリネなどの酢漬け野菜は、酢の殺菌効果によって日持ちがするので、常備菜として手軽に1皿増やせる優れものです。

また、金平ごぼう・ひじきの煮物・切干し大根など、味付けのしっかりしたおかずを作り置きしておくのも一つの方法。

このとき、なるべく水分を飛ばすようにつくること、冷蔵保存して1~2日で食べきることが食中毒を防ぐポイントです。

食べきれない分は小分け冷凍しておくと、忙しい日のお弁当や食事づくりに役立ちます。

とにかく野菜が多いメニューを選ぶ

外食やコンビニでは、野菜の量が多いメニューを選ぶようにしましょう。単品の食事をとる場合は、ラーメンなら「野菜トッピング」を追加したり、カレーなら「ほうれん草カレー」のような野菜が入ったメニューを選んだりしてみてください。

コンビニのおにぎりやサンドイッチを食べるのであれば、サラダ・おひたし・野菜スープなどを一緒に購入するのがベスト。

どうしても野菜をとるのが難しいなら、糖分のあまり入っていない野菜ジュースをとり入れるようにしてみてくださいね。

野菜は意識しないと不足しやすいですが、これらのコツをとり入れると手軽に増やすことができます。旬の野菜は安価で栄養価も高いので、積極的に活用しましょう。
提供元:

この記事を見た人はこんな記事も見ています

こんな記事も見られてます

お茶 原宿

2017年7月21日(金)原宿に「お茶のいろはby namacha」がオープン!おいしいお茶の淹れ方や、お茶の製造過程など、お茶について丸ごと勉強できるミュージアムなんです!女優の波瑠さんが登場したオープンイ…

スムージー レシピ フルーツ まとめ

野菜やフルーツがたっぷり入ったスムージー。美容やダイエットにもおすすめです。今回は、おいしいスムージーを作るための食材・ミキサー選び、小松菜やバナナを使った人気のスムージーレシピをご紹介。お野菜嫌いのお子さま…

お菓子袋のスマートな閉じ方をお教えします!ストローや、空のペットボトルなど、身近な道具でぴったり閉じられるんですよ。茶色い輪ゴムやテープで閉じるよりもおしゃれ!100円で買える、便利なグッズも合わせてご紹介し…

まとめ

コンビニやスーパーでもらったレジ袋、適当にまとめて仕舞っていませんか?そこでご紹介したいのが、レジ袋のたたみ方。これを覚えておくだけで、レジ袋はさらに便利に!さらに収納にもこだわれば、あなたの部屋がおしゃれな…

たまご レシピ チーズ

たまごのスペシャリスト「たまごソムリエ」が、twitterで話題沸騰中のチーズエッグの作り方をご紹介します!材料たった2つで作ることができちゃう、超々お手軽レシピ!さらに、アレンジも色々楽しく豪華に!

関連するまとめ記事

こんなまとめ記事もあります

まとめ

コーヒーは眠気覚まし・ダイエットには「ちょこっと食べ」・・・今までそう思っていたことが、実は反対だった!?そんな、意外と知らない健康に関する海外での研究結果をご紹介します。

まとめ

夏になると食欲が落ちてしまうことありますよね?そんなときに胃に優しい、食べるといい食べ物についてご紹介します。今年の夏もおそらく暑くなりそう^^;なので、胃腸を大事に乗り切っていきましょう。もちろんよく噛むこ…

おすすめの記事

こんな記事も人気です♪

うなぎ

自分へのご褒美としてプチ贅沢を楽しむ。これは誰でもしていることですね!土用の丑の日を間近に控えた今は、おいしいうなぎを食べることに血道を上げる「うな女」が増加中!彼女たちが望むうなぎの条件から、今年買うべきう…

かき氷 山梨 いちご

この夏、「サントリー南アルプスの天然水」がかき氷になります!食べられる場所は、同商品の採水地がある山梨県・北杜市市内。天然水でできた氷と贅沢で風味豊かなシロップ、かき氷マイスターのワザが生み出した逸品は、食べ…

レシピ

秋においしい季節を迎える茄子。「秋茄子は嫁に食わすな」という慣用句がありますが、意味をご存じでしょうか。「おいしいか嫁には食べさせたくない」というお姑さんの気持ちをイメージする方が多いかも知れませんが、実はほ…

レシピ

いろんな食材が、冷凍によって味が落ちてしまいます。しかし、たこは冷凍しても味が落ちにくい食材なんです!しかも、ストックしておけばさまざまな料理に使えて便利ですよ。今回は、知って得する正しい保存法や、絶品レシピ…

meiko

丸の内で働いているOLデス。おいしいもの大好き。スイーツ系から、都...

ページTOPに戻る