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ヒヨコ豆から作るフムスを使って、ファイバー量アップのヘルシーサンドイッチを作ってみませんか?特にベジタリアンの方にはお勧めメニューです。フムスも種類により味が違ってくるので、色々なバリエーションが楽しめ決して飽きません。ランチに最適!

1.テンペとフムスのサンドイッチ

醤油、酢、メープルシロップ、オリーブオイル、パプリカを合わせ混ぜ、テンペをスライスし一晩マリネします。
アルミホイルを敷いた天板に並べ、175℃のオーブンで25〜30分ローストします。途中で一度裏返します。
調理済みのヒヨコ豆、胡麻、レモン汁、塩、ニンニクをフードプロセッサーに入れ、パルスの機能を使い混ぜます。
回しながら、少量の水を入れ、滑らかでクリーミィーな状態のフムスの生地にします。
オリーブオイルを入れ、パプリカをふります。
パンをトーストし、フムスを塗り、テンペのスライスを乗せ、貝割れ大根を乗せます。
テンペについてはこちらの記事をどうぞ!

2.フムス入りベジタリアンサンドイッチ

全粒粉パンをトーストします。
両方のパンにお好みのフムスを塗ります。
スライスしたきゅうり、トマト、アボカド、アルファルファもやし、擦りおろした人参を挟みます。お好みでチーズを挟んでも。

3.フムス、アボカド、フェタチーズのサンドイッチ

全粒粉パンを2枚用意します。ローストした赤ピーマンのフムスまたはお好みのフムスを2枚のトーストに塗ります。
ボールにアボカドとフェタチーズを入れ混ぜ、フォークでアボカドを潰します。レモン汁を入れ、バジル、塩、胡椒をかけます。
アボカドとフェタチーズのミックスをフムスの上に広げます。
ローストした赤ピーマンを乗せ、もう一枚のトーストで挟みます。
パンの外側にオリーブオイルをブラシで塗ります。
フライパンかグリルで焼きます。

4.ツナとフムスのサンドイッチ

ツナのオイル漬けの缶詰めのツナをボールに入れ、フォークでほぐします。
セロリ、玉葱、ピクルスの微塵切り、レモン汁、マヨネーズ、ツナ缶のオイル、マスタード、塩、胡椒を入れよく混ぜます。
蓋をし、冷蔵庫で数時間冷やします。
パンをトーストし、お好みのフムスを塗ります。
ツナのミックスを広げ、スライスしたラディッシュを乗せます。

5.フムスのグリーンサンドイッチ

人参を千切りにします。玉葱を薄い輪切りにします。
白ワインビネガーまたはアップルサイダービネガー、水、ハチミツかメープルシロップ、塩、唐辛子を鍋に入れ沸騰させ、2つのジャーに分けて入れます。人参と玉葱をそれぞれのジャーに入れ、常温でおき、即席ピクルスを作ります。(30分程で出来上がり)
パンをトーストし、お好みの味のフムスを塗り、きゅうり、レタス、ピクルスを乗せます。
もう一枚のフムスを塗ったパンで挟みます。

6.ビーツのフムスオープンサンドイッチ

ビーツをアルミホイルで包み天板に乗せ、185℃のオーブンで45〜50分焼きます。
冷まして皮を剥きます。
ビーツ、生姜、ニンニク、ライム汁、ライムの皮の擦りおろし、ヒヨコ豆をフードプロセッサーに入れ、パルスの機能で微塵切りにします。胡麻ペーストを入れ、荒めのピューレにします。エキストラバージンオリーブオイルを入れ滑らかになるまで回します。
塩、胡椒、パプリカ、クミンを入れ混ぜます。
イングリッシュマフィンをトーストし、ビーツのフムスを塗り、アボカドのスライスと貝割れ大根を乗せます。
おわりに
フムスのサンドイッチ、普通のサンドに飽きたら是非取り入れてみませんか?
パンにフムスを塗るだけで、他のソースやドレッシングが無くても、美味しく頂けます。
又、フムスはヒヨコ豆だけでなく、大豆や枝豆、その他の豆でも作れます。
プロテインをアップしたい方は、枝豆でフムスを作ってみてもいいのでは?

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