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一食400カロリー以下で栄養も摂れ、しかも短時間で調理出来る朝ごはんを海外レシピよりご紹介します。朝はコーヒーだけで済ましている方もいるかと思いますが、やはり朝ごはんは大切。安心低カロリーの朝食ですので、是非、作ってみて下さい!

1.卵と野菜のベーグルサンド 

薄切りにしたベーグルをトーストします。
卵白180ccとほうれん草の葉10〜15枚、塩を入れ混ぜます。
電子レンジで1分30秒調理します。ふきこぼれない様に注意します。
笑う牛ブランドのハーブ&ガーリックチーズ1個をトーストしたベーグルに伸ばし、薄切りのトマトを乗せ、スプーンで卵白を乗せます。アボカドのスライス2〜4枚を乗せ、お好みで塩、ホースラディッシュを塗り、もう1片のベーグルで挟みます。
カロリー371、プロテイン(タンパク質)30.9グラム、脂肪13.1グラム、炭水化物36.4グラム、糖分6.8グラム、繊維10.9グラム、
*使うベーグルの種類により、若干数値は変わってきます。

2.ヴィーガンチョコレートバナナチアプディング

ココナッツミルク200ml, 無糖ココアパウダー大さじ2、メープルシロップ大さじ2、チアシード大さじ2をボールに入れ混ぜます。蓋をし、冷蔵庫で一晩冷やしておきます。
グラスに移し、半分のプディングを入れ、バナナのスライスを入れ、残り半分を注ぎバナナを入れ、チョコレートを削ったもの少量飾ります。
カロリー172、プロテイン(タンパク質)4.3グラム、脂肪5.1グラム、炭水化物36グラム、糖分14.5グラム、繊維7.8グラム

3.さつまいもとほうれん草の朝食ボール

薩摩芋1個をスライスし、オリーブオイル大さじ2と塩小さじ1をかけ、パーチメント紙を敷いた天板に並べ、210℃の余熱で温めたオーブンで30分焼きます。途中で一度裏返します。ここまでを前日の夜に済ませると、朝、時間を節約出来ます。

1/4カップの玉葱の賽の目切りを大さじ1のオリーブオイルで柔らかくなるまで炒めます。薩摩芋とほうれん草5カップを入れ、塩小さじ1/4をふりかけ、30秒から1分炒めます。

フライパンに大さじ1の無塩バターを入れ、目玉焼きを作ります。
薩摩芋のミックスを2個のボールに分け、目玉焼きを乗せます。
それぞれのボールに1/8カップのヤギのチーズと微塵切りチャイブをふります。

以上、2人分です。*1カップ240ccの計量カップ使用
一人分あたりカロリー245、プロテイン(タンパク質)6グラム、脂肪17.3グラム、炭水化物35.8グラム、糖分4.8グラム、繊維4.9グラム

4.ベリーとリコッタチーズのトースト

ココナッツバター(または普通のバター)小さじ1を全粒粉の薄切りパンに塗り、トーストします。リコッタチーズ1/4カップ、レモン汁小さじ1/2、レモンの皮の擦りおろし小さじ1/8を器に入れ混ぜ、トーストに塗ります。
ブルーベリー9粒、イチゴ4個のスライスをトーストに乗せます。
甘みが欲しい場合、大さじ1のハチミツをリコッタチーズのミックスに加えます。
カロリー207、プロテイン(タンパク質)10.4グラム、脂肪10.7グラム、炭水化物19.5グラム、糖分4.6グラム、繊維3グラム

5.卵白とアボカドサラダのオープンサンド

ボールにアボカド1個を潰し、マスタード大さじ1、ギリシャヨーグルト大さじ1、レモン汁小さじ2をよく混ぜます。
葱の微塵切り1/3カップ、セロリ1/2カップ、パプリカ小さじ1/2、塩、胡椒少々を入れ混ぜます。茹で卵10個分の卵白を賽の目に切り、アボカドのミックスに入れ混ぜます。
ベーコン2枚を刻んで、アルグラ、アボカドサラダと一緒に全粒粉の薄切りトーストの上に乗せます。
以上4人分です。
カロリー238、プロテイン(タンパク質)16.9グラム、脂肪13.8グラム、炭水化物17.7グラム、糖分3グラム、繊維6グラム

6.ピーナッツバター&ジャムヨーグルトパフェ

ギリシャヨーグルト1/2カップ、バニラエッセンス小さじ1/4、チアシード小さじ1を入れ混ぜておきます。ピーナッツバター大さじ1をジャーの底に入れ、ヨーグルトのミックスの半分を入れ、手のひら半分の量のベリー類を入れ、オーツ大さじ1を入れます。これをもう一度、ヨーグルトのミックスから繰り返します。
カロリー315、プロテイン(タンパク質)13グラム、脂肪14.3グラム、炭水化物35.8グラム、糖分20.1グラム、繊維10.3グラム

7.アップルバニラヨーグルトのパンケーキ

オーツ1/2カップ、ベーキングパウダー小さじ1/2、シナモン小さじ1/2、アップルソース1/2カップ、卵白2個分、ギリシャヨーグルトプレーン1/4カップ、バニラエッセンス小さじ1/2をブレンダーで滑らかになるまで回し、フライパンで焼きます。(中位の大きさ5枚分、1〜2人用)
5枚分:カロリー296、プロテイン(タンパク質)17.8グラム、脂肪2.9グラム、炭水化物50.1グラム、糖分19グラム、繊維6.5グラム

8.スモークサーモンときゅうりのラップ

トルティーヤにクリームチーズ30グラムを塗り、きゅうりの細切り35グラムを乗せます。
スモークサーモン30グラムをきゅうりの上に乗せ、アルファルファもやしを乗せ、トルティーヤを巻きます。
カロリー169、プロテイン(タンパク質)11.7グラム、脂肪6.9グラム、炭水化物15.6グラム、糖分2.6グラム、繊維2.6グラム

9.パープルプロテインスムージー

ブラックベリー42グラム、氷55グラム、アーモンドミルクか牛乳85cc、プロテインパウダークッキー&クリーム味大さじ3、イチゴ70グラム、ライム汁1/2個分をブレンダーで回します。
カロリー292、プロテイン(タンパク質)32.7グラム、脂肪4.7グラム、炭水化物32.7グラム、糖分9.9グラム、繊維6.4グラム

10.ハム、アボカド、卵のブレックファーストブリトー

卵1個、牛乳大さじ1/2を器に入れよく混ぜ電子レンジで30秒加熱し、一旦取り出して混ぜ、再度15秒加熱します。トルティーヤに卵を乗せ、賽の目に切ったハム1/4カップ、アボカド1/2個のスライス、チーズ大さじ1を入れ巻きます。
カロリー400、プロテイン(タンパク質)16.4グラム、脂肪24.2グラム、炭水化物35.8グラム、糖分1.1グラム、繊維10.2グラム
終わりに
ダイエットの基本は3食をしっかりと取ることですよね。
今回ご紹介したメニューですと、一人分400カロリー以下で、腹持ちも良いので朝食として優れたメニューだと思います。朝食だけでなく、間食のメニューとしても適しているものもありますので、一度、是非作ってみて下さい。

尚、こちらで紹介した材料ですが、計量カップはアメリカサイズの1カップ240cc入りで測ったものです。また、トーストやトルティーヤは、種類により多少のカロリー誤差があります。

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