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雑穀米が体にいいというのは皆さんご存知かと思いますが、具体的にどのような種類があってどういう効能があるかというのは意外とご存じないんじゃないでしょうか?そこで今回は各雑穀の種類とおすすめの食べ方などをご紹介したいと思います。

一口に雑穀米と言っても色々あります...

具体的には一体どんな種類があるんでしょう?ということで、今回は雑穀米の種類や効能、おすすめの食べ方・レシピをご紹介していきますね。ご飯として炊くというのは、一般的かと思いますので、できるだけご飯のレシピではないものを探してみました。

1、キビ

見た目の通りに「黄色い実」から「キビ」と転じて呼ばれるようになったんだそうです。北海道から沖縄まで全国で生産されており、こくと甘みがあるのが特徴で、食感はもちもちとしています。栄養素は、ビタミンB1・B6、亜鉛、ナイアシンを含んでいます。

黄色い色素はポリフェノールであり、抗酸化力も豊富なのが魅力。日本では「もちきび」種の栽培が主流です。

おすすめレシピ「もちきび入り野菜スープ」

野菜は食べやすくカットし、鍋にコンソメの素を入れ野菜を入れた後にきびを投入します。火が野菜に通ったらあくをとって牛乳を追加しましょう。もちきびのとろみでおいしくいただけるそうですよ!

2、アワ

縄文時代の昔から日本人が食べてきたとされる歴史の古い食べ物で、稲が伝わるまではこれを主食として食べていたんだとか。ビタミンE、ナイアシン、カリウム、亜鉛を含み、パントテン酸の含有量も多いです。 あっさりして癖がなく食べやすい雑穀でもあります。
ちなみに「パントテン酸」とは?
パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助する役割をしています。また、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関係しています。

出典: www.glico.co.jp

おすすめレシピ「雑穀豆腐バーグ」

キビ・アワ・ヒエの3種の雑穀を使って作るヘルシーバーグです。豆腐は水切りし、雑穀は1.5倍の量の水で炊いておき、雑穀と豆腐、にんじん・玉ねぎを混ぜて形をととのえて焼きましょう。

3、ヒエ

「アワ」と並んで日本最古の食べ物とされ、名前は「冷え」からきていると言われるぐらいに寒さに強く寒冷地でも栽培できるそうです。血中にある善玉コレステロール値を上げる効能があるとされています。ナイアシン、リン、亜鉛、カリウムも含んでいます。

癖のない味ですが若干パサパサするそうなので、料理の際に工夫が必要なんだとか。

おすすめレシピ「ヒエのタブレ」

タブレとは、クスクスのサラダの事を言います。ヒエは水に浸してたっぷりのお湯で煮ましょう。野菜はそれぞれ食べやすくカットし、ヒエはゆで終わったらざるに上げてオリーブオイルをかけましょう。ボウルに野菜とヒエを入れてドレッシングで合わせます。

4、大麦

「六条大麦」と「二条大麦」に分かれますが、食用として用いられるのは「六条」のほうです。大麦はなんと言っても食物繊維が豊富で水溶性の繊維が多く含まれています。

おすすめレシピ「大麦でチャーハン」

にんにくとショウガ、長ねぎをみじん切りにして、熱したフライパンに油をしいて溶き卵を入れ、半分火が通ったらいったん取り出します。みじん切りにした具材を入れて炒め、大麦で炊いたご飯を投入して卵も再度入れて炒め合わせます。

5、キヌア

最近よく見聞きするんじゃないでしょうか?「キヌア」。NASAが「21世紀の主食になる」と発言したことで一躍有名になった食べ物です。日本で食べられているものはほとんど輸入のもので、カルシウム・食物繊維・ミネラルを多く含んでいます。

ちょっとぬかのような香りがありますので、料理のときはそのあたりを考慮して作るといいでしょう。

アボカドとキヌアのココット・わさび風味

キヌアは弱火で15分ぐらいで炊いてから、ミニトマトとアボカド、キヌアを混ぜ合わせます。ポン酢とわさびを混ぜたものを上からかけていただきましょう。わさび多めがおいしいそうですよ!
いかがでしたか?同じ雑穀でもそれぞれ一つ一つ含まれている栄養素が違っていますので、あなたの体に足りないな~と思う栄養素を含んでいる雑穀をチョイスして食べてみてくださいね。

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