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テレビでも取り上げられて今話題の「腸内フローラ」ですが、どんなものなのか、また具体的にどのような食べ物を摂取すると腸内フローラを育てられるのかについてご紹介します。特に菌を持つ食べ物に注目。腸内の改善やダイエットにも有効ですよ。

「腸内フローラ」とは?

「フローラ」なんて花みたいな感じだなと思いますが、実はその通りで「腸内フローラ」は腸の中の100兆個以上の細菌群の花畑のようなもの。人間の体内にはいろいろな菌がありますが、中でもその菌の数が多く潜むのが腸の中。腸は免疫細胞や末梢神経の過半数が集中し、健康に影響を及ぼす重要な臓器です。病気の原因は腸に深く関わっていると言われており、健康の根本的なカギを握っていることでも注目されています。

その腸内細菌が体にどう働くかが健康維持にも非常に重要なんです。
健康な人は、善玉菌が悪玉菌より多い形で腸内フローラが維持されています。健康を保つのに有効なものが善玉菌の中で代表的な「ビフィズス菌」や「乳酸菌」。また、悪玉菌は「大腸菌」「ウェルシュ菌」が代表的で、これらの細菌が多くなると体に悪影響を及ぼすこともあるんです。
「腸内フローラ」のより詳しい説明はこちらを参考に↓

腸内フローラを構成する細菌の種類

腸内フローラを構成する細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の三種類の菌があります。この理想的なバランスが、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌:7という割合です。腸内フローラのバランスを見ると、人の健康状態が分かります。これらのバランスは、普段の食生活、運動などの生活習慣、ストレスなどにも大きく左右されます。

まずは以下で、それぞれの菌の働きをご紹介します。

善玉菌

ヒトの体に有用な働きをする菌で、悪玉菌の侵入や増殖を防ぎます。また善玉菌が増えると腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になり、便や有害物質を排出してくれます。

悪玉菌

腸内の中を腐らせたり有毒物質を作る菌で、悪玉菌が増えると病気の原因となります。さらに進行すると有害物質が腸管から吸収され肝臓や心臓、腎臓などにも負担をかけてしまうこともあります。

日和見菌

善玉菌とも悪玉菌ともいえない菌で、体の調子によって優勢な方に作用する菌。体調が崩れたときは悪玉菌として働き、体調が良いときは善玉菌として働く菌になります。

常に善玉菌を優勢に働かせておくことが重要で、そのためには普段から体の調子を整えておくことが重要です。
つまり、腸内フローラは、私たちの健康や寿命に関わるとても重要な細菌と考えていいでしょう。

腸内環境を改善すると体に良いこと

ダイエットにもつながる

善玉菌が増えることで、腸の動きが活発になることをご説明しましたが、便秘が改善されることで体の詰まり、むくみが解消され、ダイエット効果が見込めます。つまりがなくなることで体の代謝がよくなり、血行改善、肌荒れ改善などの美容効果にも期待できます。

花粉症対策にも

今や日本人の4人に1人が花粉症だと言われている昨今。花粉症の原因は、免疫力の低下が原因と言われています。免疫力が低下すると、ウイルスや細菌が体内に入り込んだ際に働く抗体が正確に働かず、誤作動をおこします。本来花粉は無害の物質であるにも関わらず、抗体の誤作動で有害だとみなし、くしゃみや鼻水などのアレルギー反応を引き起こすことが花粉症の原因です。

免疫力をアップさせるには、免疫細胞の働きを高めることがポイント。腸の中で7割もの免疫細胞が作られているため、腸内環境を整えれば免疫細胞の働きもアップします。よって花粉症を和らげる効果が期待できます。
「花粉症緩和」のより詳しい記事はこちらを参考に↓

腸内フローラを育てる食べ物

腸内フローラの育成に効果が期待できる食べ物は大きく分けて3種類です。

1、ビフィズス菌・乳酸菌など生きた菌を持つ食べ物

<ビフィズス菌の効能>

善玉菌の中でも代表的なのがビフィズス菌ですが、この菌は人間にはとても大事で、どのくらいの数が腸内にあるかで健康に大きく左右します。ビフィズス菌の効能はいろいろあります。

1、病原菌の感染を防ぐ
2、腸の中をきれいにする
3、下痢・便秘を防ぐ
4、免疫力をアップする
<ビフィズス菌を増やす食べ物>

1、ヨーグルト
2、乳酸菌飲料
・飲むヨーグルト
3、植物性乳酸菌
・味噌 ・醤油 ・漬物 ・キムチ ・ザワークラウトなど

皆さんもよくご存じの「ヨーグルト」が効果的です。ヨーグルト自体にビフィズス菌は含まれておらず、ヨーグルトの乳酸菌や乳糖がビフィズス菌を増やしてくれます。気軽に摂取できる飲むヨーグルトなども含めて、ヨーグルトは毎日続けて食べることを心掛けましょう。

また、ぬか漬けなどの漬物、味噌やキムチなどの発酵食品にも乳酸菌が含まれています。

2、オリゴ糖類を含む食べ物

オリゴ糖は、以下の食品に多く含まれています。
・大豆
・ごぼう
・アスパラガス
・玉ねぎ
・ハチミツ
・牛乳
・バナナ

オリゴ糖もビフィズス菌を増やす効果が期待できますので、どんどん体に取り入れていきたいですね。朝食にはぜひヨーグルトにプラスして、バナナ、はちみつをかけて食べるのが良いでしょう。

3、食物繊維を含む食べ物

食物繊維を含むものは、以下の食品です。
・イモ類(さつまいもやじゃがいもなど)
・豆類
・野菜
・フルーツ
・海藻類
・穀物類

食物繊維には水溶性食物繊維と脂溶性食物繊維があり、水に溶ける食物繊維は、体内で粘性のゲル状になり、脂肪の吸収を抑えたり、糖の吸収を穏やかにしてくれます。一方脂溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維で、水分を保持し便のかさ増しになり、排便を促してくれます。つまり腸内の有害物質を体外へ排出させる働きがあります。

食物繊維は、腸内フローラのバランスを取ると同時に、健康にも重要な栄養素の一つと言えます。

腸内フローラの良し悪しを見分けるポイントは?

ちょっと汚い話になってしまいますが、自分の便を見ることで腸内フローラが健全であるかどうかのチェックができます。便は食物繊維と水分、腸内細菌からできているからです。

チェックするポイントは便の色とにおい、形と硬さと量です。
理想的な便の色は「黄色」で、便秘であればかなり黒っぽくなってしまいます。便の色が黄色くなく黒に近い色であればあるほど、腸内環境はよくなく、腸内フローラは悪玉菌が多いことに。においも、臭いほうが悪玉菌が多いことになります。

形・硬さは、日本人の場合、直径が2〜3センチぐらいでバナナのような感じのものが数本であれば理想的と言えます。またおならも腸内細菌で作られるので、おならが臭いというのも注意が必要なんですね。

腸内フローラを調えることが健康のカギ

腸内フローラについてご説明してきましたが、改めて腸内の環境をととのえるのにヨーグルトなどの乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維が大きな役目を果たすことがわかります。善玉菌を増やして健康な体を維持しましょう。皆さんも自分の腸内フローラがどのような状況なのか、一度チェックしてみてくださいね。

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