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今や、一生の間に乳がんになる確率は14人に1人とも言われています。決して少ない数字ではないこの確率を見て、少しでもそのリスクを減らせたら…と思った方向けに、乳がんの予防になるのではないかと言われている9つの食材を紹介するコラムです。

リスクを減らすために、自分でできることから始めよう!

今、テレビでも報道されることも多い「乳がん」。その乳がんを予防を助けてくれる食材についての研究が進められています。
例えば、緑色の葉の野菜は発がん性ホルモンと戦うための色素を含んでいますし、鯖やブリなどのオイリーな魚は腫瘍の成長を防いでくれるのではないかと言われています。
では早速、乳がんの予防を助けてくれる9つの食材についてご紹介します。

1、アブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜は、グルコシノレートという含硫化合物を含んでいるとして知られています。カリフラワー・にんにく・キャベツ・玉ねぎが代表的なアブラナ科の野菜になります。研究によると、グルコシノレートに含まれる化合物はDNAの損傷を防いでくれ、がんのリスクを低下させるのではないか、また悪い細胞の死滅を誘導するのではないか、という実験結果が出ているんだそう。

2、濃いグリーンの葉野菜

ある研究では、ほうれん草やケールに含まれるルテインとゼアキサンチンが、乳がんの危険性を減少させることが出来た、と示唆しました。この結果は、乳がんと野菜の消費量との関係性を調べるため、メタ分析という方法により出されたようです。

3、豆や雑穀

看護師健康調査では、レンズマメやひよこ豆などの豆類と雑穀の摂取量が、乳がんのリスク減少と関係があると明らかにしました。豆類や雑穀は、ダイエットを行う際にも優れた植物性たんぱく質を提供してくれます。また、豆類や雑穀にはカルシウムや鉄分、ビタミンなども含まれているんですよ。

4、トマト

トマトが持つ高い抗酸化作用は、乳がんのリスク減少に有益であるのではないか、と言われています。ある乳がんの専門家は、リコピンの豊富なトマトは、がんの予防を助けてくれると説明しています。ちなみに、スイカやパパイヤもリコピンが豊富に含まれているそうです。

5、果物と野菜

野菜や果物には抗酸化作用があり、ビタミンC・ビタミンE・葉酸などが豊富に含まれています。それががんの防止に役立つのではないかということです。そして、野菜にはこれらの栄養素の他、食物繊維も含まれています。1日につき、最低でも野菜と果物を合わせて400g程度は食べるようにしてみましょう。

6、オメガ3を含むオイリーな魚

中国の浙江大学とアジア太平洋臨床栄養学会(APCNS)による研究では、オイリーな魚(例えば、サーモンやマグロ、ブリなど)に含まれるオメガ3(不飽和脂肪酸)による影響を研究しています。
実験に加わった中で、オメガ3を含む魚を最も多く食べていた女性と、最も食べなかった女性とを比べると、前者の女性は乳がんが14%ほど縮小したという結果が出たんだそう。

7、オリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイルは料理をする際や、ドレッシング代わりにサラダにかけて使うこともできますよね。このオリーブオイルですが、抗酸化成分と植物性の栄養素で構成されています。
パンプローナのナバラ大学の研究によると、地中海料理を食べる女性達に、エキストラバージンオイルを加えてから食べてもらう…という実験を行ったそうですが、加えた場合はその後5年間で乳がんのリスクが62%ほど低くなったんだとか。

8、フラックスシード(亜麻の種)

フラックスシードは、乳がんの予防にもなるだけではなく、ダイエットにも効果的と言われています。植物性のエストロゲンであるリグナンを含むフラックスシードは、海外のダイエット食に取り込まれていることもあるんですよ。
2009年のある研究で、閉経後の女性達の中でリグナンを多く摂取していた方達は、乳がんのリスクが低減していた、とわかったそうです。

9、大豆、豆腐、みそ汁、枝豆

枝豆や大豆、豆腐や味噌にも植物性のエストロゲンが豊富に含まれています。アメリカのがん研究所によると、大豆の中に含まれる成分の1つであるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンによる身体への影響を減らすことができる成分であるとのこと。
このエストロゲンの分泌が長く続くと、その影響により乳がんへのリスクが高まると言われているため、イソフラボンを摂取すると良いのではないか、と言われています。

食事と定期的な検診で、がんを予防しよう

いかがでしたか?わりと身近にある食材で、少しでも乳がんのリスクを減らせるかもしれないとしたら、積極的に食事に取り入れていきたいものですよね。
身体に良いと言われる食事をしっかりとるのはもちろんのこと、「私は大丈夫」と思わないで、定期的な検診は欠かさず行っておくようにしたいですね!
参照元(英語サイト):

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