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これから暑くなってくると、冷えたサラダが恋しくなりますね。家でも簡単に作れるサラダですが、サラダのベースとなる野菜は何を使えばヘルシーで栄養が沢山摂れるるのでしょうか?沢山のサラダ用の野菜が出回っていますので、それぞれを比較して見ました。

どの野菜がサラダのベースに最適?

サラダのベースとなる緑の葉野菜は色々な種類がありますね。
どの「緑」の葉野菜が一番、栄養がありサラダにむいているのでしょうか?
一般的に、どの緑の野菜でも栄養が摂れますが、違いはビタミンやミネラルの含有量だそうです。具体的に見て行きましょう。

1.ケール

●1カップ(240ml)あたり
カロリー33、糖質6g、繊維1g、プロテイン3g

ケールはサラダの一番のトレンドと言われているそうで、1カップ(240ml)で一日に必要とされるビタミンA, C, Kの量を満たすだけではなく、食べ物の中で、癌を予防する効果が最も高い緑の野菜だからだそうです。
ケールは癌と心臓疾患を予防する自然の化学物質を含み、真のエネルギーの源となる野菜だと言われています。

他の緑の野菜に比べカロリーはわずかに高めで、鉄、カルシウム、カリウムも含み、ナッツやシード、豆類との相性がよく、栄養がぎっしり詰まったサラダのベースとなる野菜なのだそうです。

2.ほうれん草

●1カップ(240ml)あたり
カロリー14、糖質2g、繊維1.5g、プロテイン1.6g

癖のない味のほうれん草ですが、栄養は豊富です。
一般に、濃い緑の野菜に栄養が多く含まれていると言われていますが、暗く鮮やかな色のほうれん草は、ビタミンA、C, K, 鉄、そして繊維を多く含みます。
また、健康的な血球を作るのに必要だとされる葉酸も多く含んでいるそうです。
イチゴ、バルサミコ酢、フェタチーズとの相性がよいサラダベースの野菜です。

3.スイスチャド

●2カップ(480ml)あたり
カロリー14、糖質3g、繊維1g、プロテイン1g

チャドはビーツの親戚で、ほうれん草に似た味がし、だんだんと人気が出て来ている野菜です。
他の緑の野菜に比べ塩分が多く、ビタミンA, C, Kと鉄、カルシウムを含むそうです。
他の緑の野菜と合わせて使うのがお勧めです。

4.クレソン

●2.5カップ(600ml)あたり
カロリー10、糖質1g、繊維5g、プロテイン2g

ヨーロッパでは人気のクレソンは、アメリカでは付け合わせとしてよく使われています。
でも、付け合わせではもったいない野菜なのです。
クレソンはレタスよりも優れた栄養がある野菜だそうで、2カップ半で、ビタミンA, Kは1日に必要な摂取量をほぼ満たし、ビタミンCは必要摂取量の約半分が含まれているそうです。
ビタミンKは出血した血液を固める働きがあり、強い骨を作ると言われています。

5.ロメインレタス

●葉6枚あたり
カロリー30、糖質5.5g、繊維3.5g、プロテイン2g

ロメインレタスは別名コスレタスとも呼ばれ、ローマのという意味だそうです。
葉酸も多く含み、シャキシャキした食感はシーザーサラダに最適のレタスです。
ビタミンA, Kも含みますが、ミネラルの源とまでは言えないそうで、ほうれん草やケールと合わせて食べるのがお勧めだそうです。

6.サニーレタス、リーフレタス

●葉6枚あたり
カロリー15、糖質2g、繊維1g、プロテイン1g

癖のない味で、サラダに活気を与えくれるサニーレタスと緑のリーフレタスは、子供や偏食がちの人のビタミンAとKの供給源になるそうです。

赤身がかったサニーレタスには、繊維はあまり沢山含まれていないので、繊維を補給するカリフラワーやキャベツ、セロリと一緒に食べるといいそうです。

7.バターレタス

●1.5カップ(360ml)あたり
カロリー11、糖質2g、繊維1g、プロテイン1g

柔らかく、ジューシーで、わずかに甘みを感じる優しいバターレタスは新鮮さを保つために、根のついた状態で売られている事が多い野菜です。
バターレタスは塩分が少なく、ビタミンAの良い供給源です。鉄とカルシウムは少量ながら含まれているそうです。

8.レタス

●中位の大きさのレタス1/4個あたり
カロリー19、糖質4g、繊維1.5g、プロテイン1g

一般に”レタス”と呼ばれているものです。英語ではアイスバーグレタスと呼ばれています。サラダに使うレタスとしては、最も親しまれているようですが、他の野菜に比べ、残念ながらそれほど栄養価の高い野菜ではないそうです。
水分含有量が高いので、水分の補給にはよい野菜だと言われています。
他の色の濃い野菜と組み合わせて食べましょう。
サラダといっても色々な組み合せがありますね。栄養価の違いがあるので、2、3種類の野菜を、ベースとして組み合わせてサラダを作ってみるのがいいかもしれませんね。
これから暑くなるので、冷たいサラダが美味しくなるシーズンです。お好みのサラダベースを見つけて、美味しいサラダを作ってみて下さい。

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