満腹感を得られやすい19の食品。ストレス溜めずにダイエット！

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

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食事とダイエット

ダイエット中にカロリー制限をおこなうと、常に空腹を感じたり、ストレスが溜まったりしがち。無理なくダイエットを続けるには、満腹感を得やすい食品を選ぶことがポイントです。

よく噛んで食べたり、水分と合わせて食事をしたりすると満腹感を得られます。それでは、どのような食品がダイエット中に役立つのか、具体的に見ていきましょう。（※1）

1. ナッツ

ナッツには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。噛み応えがあるため、噛む回数が増えることで満腹感につながります。

ただし、ナッツは高脂質・高カロリーな食品です。ダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。間食として少量摂るほか、和え物やサラダにトッピングするのがおすすめです。（※2）

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2. オートミール

白い器に盛り付けられたオートミールリゾットにバナナやブルーベリーがトッピングされている

オートミールに豊富な水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になる性質があります。胃腸内をゆっくりと移動するため、満腹感が持続しますよ。

また、オートミールは牛乳や豆乳と合わせ、ふやかして食べるのが一般的です。水分と合わせて摂るため、満足感を得られます。（※1,2）

3. りんご

りんごは食物繊維と水分が豊富で、満腹感が得られやすい食品です。100gあたり56kcalと低カロリーで、ダイエット中のおやつにぴったり。

また、水溶性食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれており、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。食後、血糖値が急上昇するとその反動で血糖値が急激にさがり、糖分を脂肪として蓄えやすくなります。そのため、ダイエット中に食物繊維は積極的に摂りたい栄養素です。（※1,3,4,5）

4. スパイス

ある研究において、スパイスの効いたスープやカレーライスを摂ると、満腹感が長く続くことが明らかになっています。そのメカニズムは明確になっていませんが、スパイスが交感神経に影響を与える可能性が考えられています。

ちなみに、カレールーはカレー粉より高カロリー。ダイエット中は、なるべく市販のルーではなくスパイスを選んでくださいね。（※3,6）

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5. アボカド

アボカドには、血中の悪玉コレステロールを減らす作用があるオレイン酸が含まれています。良質な脂質が含まれているアボカドを食べることで、満腹感を得られることが明らかになっていますよ。

ランチまでにお腹がすきやすい方は、朝食にアボカドをのせたトーストや、アボカドサラダを食べるのがおすすめ。ただし、アボカドは100gあたり178kcalと高カロリーなので、食べ過ぎないようにしてくださいね。（※3,7）

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6. 枝豆